¿Te gustaría dormir mejor? A veces, nuestros ciclos de sueño corporal se confunden un poco debido a las malas elecciones nutricionales que hacemos en nuestra vida cotidiana. Comemos comida rápida a la carrera y perdemos nutrientes importantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y sin problemas.
Un cuerpo no puede funcionar correctamente durante tanto tiempo con una dieta inadecuada y, en algún momento, algo tiene que ceder.
Este artículo le mostrará 8 vitaminas, minerales y suplementos para ayudarlo a dormir mejor. Y aumentar su energía y productividad para ayudarlo a verse y sentirse mejor.
Una palabra de precaución:
Siempre es importante hablar con su médico o farmacéutico antes de usar vitaminas para dormir o agregar suplementos a su dieta, ya que algunos de ellos pueden sobrecargarse, como el hierro y las vitaminas liposolubles A, D E y K.
Un médico, farmacéutico o dietista puede brindarle consejos específicos sobre la cantidad de cualquier suplemento que pueda necesitar, ya que algunos suplementos no son adecuados para personas que están embarazadas, amamantando o tienen ciertos trastornos médicos.
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8 vitaminas, minerales y suplementos para ayudarlo a dormir mejor
Dormir mejor: Vitamina D
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la vitamina D no es realmente una vitamina, sino una hormona producida en el cuerpo con la ayuda de la luz solar.
En un metaanálisis publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica, se encontró que la deficiencia de vitamina D está asociada con un mayor riesgo de trastornos del sueño y que con menos de 20 ng/ml de vitamina D podría aumentar el riesgo de trastornos del sueño .
Puede obtener vitamina D de los suplementos y de la luz solar. Algunos alimentos ricos en vitamina D son los huevos, el salmón, el atún y los champiñones.
Consulte con su médico o farmacéutico para ver cuál es su nivel actual de vitamina D y cuánto debe complementar. Debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, puede almacenarse en su cuerpo y volverse tóxica si el nivel es demasiado alto.
Dormir mejor: Vitamina E
Un estudio de 2011 que analizó el efecto neuroprotector de la vitamina E mostró que la vitamina E puede prevenir el deterioro de la memoria inducido por la privación del sueño, así como normalizar los mecanismos antioxidantes del hipocampo durante la privación del sueño.
Además de esto, la vitamina E es un poderoso antioxidante que protege el tejido corporal del daño de los radicales libres y desempeña un papel en el envejecimiento saludable.
También ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico, es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
Las semillas de girasol, las almendras y el aceite de germen de trigo son alimentos que contienen vitamina E en cantidades relativamente decentes. También puede comprarlo en forma de cápsula en la mayoría de las farmacias.
La vitamina E es otra de las vitaminas liposolubles, así que consulta con tu médico o farmacéutico para valorar tus necesidades.
Dormir mejor: Vitaminas del complejo B
Hay 8 vitaminas B que son vitales para su salud y que juntas se denominan vitaminas del complejo B. Algunas investigaciones emergentes muestran que ciertas vitaminas B (B3, B5, B6, B9 y B12 para ser exactos) ayudan a regular el suministro de triptófano en el cuerpo, que a su vez ayuda al cuerpo a producir melatonina.
La melatonina es una hormona producida en su cuerpo para darle sueño. (Más sobre triptófano y melatonina más adelante).
Las vitaminas B generalmente se incluyen en la mayoría de las multivitaminas, o puede comprar B-Complex en forma de suplemento. Una dieta saludable y completa con abundantes cereales integrales, carnes, frutas y verduras a menudo proporciona una buena base para el cuerpo.
Calcio y Magnesio
Estos dos minerales a menudo se recomiendan juntos justo antes de acostarse, ya que ambos juegan un papel en la contracción y relajación muscular.
Se cree que la falta de Calcio y Magnesio puede causar numerosas interrupciones del sueño durante la noche, y el Calcio trabaja con Triptófano (otra hormona involucrada en la somnolencia) para producir Melatonina que ayuda a inducir el sueño.
El insomnio crónico es también uno de los síntomas iniciales de la deficiencia de magnesio. Una dieta rica en verduras, nueces y semillas le asegurará obtener Magnesio y Calcio, y puede comprar un suplemento que contenga ambos en cualquier farmacia.
Teanina
La teanina es un aminoácido increíble que se encuentra en las hojas de té, particularmente en el té verde. Y en algunos tipos de hongos. La teanina estimula algunas de las sustancias químicas del cerebro (como la dopamina, el GABA y la serotonina) que ayudan a regular el sueño. También reduce los químicos en el cerebro que tienen un efecto excitatorio.
Los expertos creen que ayuda a inducir la somnolencia y acelerar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, además de mejorar la calidad del sueño.
Como se mencionó, puede obtener Teanina del té verde. Sin embargo, también puede encontrarlo en forma de suplemento en muchas farmacias.
Hierro
El síntoma número uno de los niveles bajos de hierro es la fatiga y la alteración del sueño. Se cree que los niveles bajos de hierro son un factor de riesgo importante en el síndrome de piernas inquietas, que puede causar insomnio.
El bajo nivel de hierro también puede contribuir a los sentimientos de ansiedad que también pueden dificultar el sueño.
Pídale a su médico que controle sus niveles de hierro. Si estás bajo, te recomendarán un suplemento. ¿Sabías que tu cuerpo absorbe de 2 a 3 veces más hierro de origen animal que de origen vegetal? Truco: la vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro, así que trata de tomar los suplementos recomendados con jugo de manzana o naranja.
Los siguientes alimentos son ricos en hierro:
Carne de res magra, ostras, pollo, pavo, frijoles y lentejas, tofu, papas al horno, anacardos, vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, cereales fortificados para el desayuno, panes integrales y enriquecidos.
Melatonina
La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo, que te hace sentir somnoliento.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, también puede encontrarla en forma de suplemento y, por lo general, tomarla durante un período corto (aproximadamente dos semanas) puede ayudarlo a restablecer su ritmo circadiano y permitirle conciliar el sueño más rápido.
Los expertos recomiendan probarlo por un período corto y luego suspender la suplementación y ver cómo ha respondido su cuerpo. Puede ayudar a la melatonina a hacer su trabajo «estableciendo el estado de ánimo». Baje las luces, apague las pantallas y póngase cómodo.
Y si aún te cuesta conciliar el sueño, puedes encontrar su suplemento en casi cualquier farmacia.
Triptófano
Los estudios han demostrado una y otra vez que el triptófano puede inducir somnolencia y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Puede comprar suplementos de triptófano en la mayoría de las farmacias. También puede obtenerlo de muchos alimentos como: nueces, semillas, aves (no solo pavo), leche, espinacas, huevos y salmón.
Hay muchas cosas que pueden ayudarlo a mejorar su sueño
Un sueño saludable es imperativo para la salud corporal en general, sin embargo, no es raro experimentar problemas para dormir en diferentes momentos de su vida, por muchas razones diferentes.
Ya sea que se trate de estrés, de hormonas o de otro tipo, hay muchas cosas que pueden ayudarlo a mejorar su sueño.