El ejercicio cardiovascular es bueno para el flujo sanguíneo, que beneficia al cuerpo y al cerebro.
La investigación muestra que el ejercicio aeróbico regular parece aumentar el tamaño del hipocampo. Esta es la parte del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria verbal.
El ejercicio también puede afectar positivamente su estado de ánimo, autoestima, memoria y la capacidad de su cerebro para concentrarse. El entrenamiento de fuerza y el yoga pueden incluso disminuir los síntomas de depresión.
Teniendo todo eso en cuenta, incluso una breve rutina de ejercicios por la mañana que se centre en los beneficios respaldados por la ciencia podría ayudarlo a poner en marcha su cerebro cada día.
Aumenta tu cardio
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Saltarse a la máquina elíptica o salir a correr definitivamente proporciona beneficios para el cerebro, pero según un estudio, el cardio en forma de danza muestra aún más beneficios.
La danza no solo aumenta el volumen del hipocampo, sino que también aumenta las regiones del cerebro relacionadas con la neuroplasticidad. Esto significa que hay un aumento en la capacidad de las redes neuronales para cambiar sus conexiones y comportamiento en respuesta a la estimulación sensorial o nueva información.
Para comenzar el día, escuche su canción favorita para despertar su mente y su cuerpo. Levántese de la cama y comience su rutina de ejercicios por la mañana bailando su canción favorita durante unos minutos.
Mueva sus brazos, piernas y caderas para aflojarse y realizar algunos movimientos de baile en la privacidad de su hogar.
Fuera de su rutina de ejercicios por la mañana, piense en asistir a clases de cardio dance como Zumba en lugar de saltar a la cinta de correr.
Fortalece tu cuerpo y tu cerebro
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Al final de tu canción favorita, es hora de un movimiento de entrenamiento de fuerza básico para despertar tus músculos y tu mente. El entrenamiento de fuerza se puede hacer en forma de ejercicios de peso corporal, ejercicios en aparatos de gimnasia o con bandas, pelotas de ejercicio o pesas.
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora el enfoque y la función cognitiva en tan solo una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Otra investigación relaciona el entrenamiento de fuerza con una reducción de la ansiedad.
Entonces, ¿cómo se puede comenzar con esto a primera hora de la mañana? Haz una sentadilla básica y el alcance del brazo para entrenar todo el cuerpo.
Abra sus pies tan anchos como sus caderas y luego agáchese como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Cuando te agachas, mueve los brazos hacia arriba. Presione los talones hacia abajo para levantarse y baje los brazos hacia los costados. Repita esto 20 veces.
Además de su rutina matutina, agregue un ejercicio de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana en sus entrenamientos. Por ejemplo, 10 estocadas laterales en cada lado fortalecerán la parte inferior del cuerpo.
Para una modificación, solo bájala a media zancada en cada lado. Luego, camine con las manos hacia adelante en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas. Sostenga la tabla durante 10 segundos o realice 10 flexiones.
Si las flexiones en esta posición son demasiado desafiantes, puedes arrodillarte para hacerlas. Finalmente, acuéstese en el suelo con las piernas hacia el techo y luego bájelas unos centímetros, luego vuelva a subir.
Esto trabajará sus abdominales y el núcleo. Baje las piernas más hacia el suelo para aumentar la dificultad. Repita este circuito de tres movimientos tres veces durante su próximo entrenamiento.
Obtenga su zen
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Finalmente, para terminar su rutina matutina, céntrese con una rutina de respiración y movimiento. Un estudio reciente encontró que los participantes que conectaban la respiración con posturas de yoga mostraron mejoras significativas en su atención sostenida en comparación con aquellos que no se enfocaban en la respiración.
Sin embargo, todos los practicantes de yoga en el estudio mostraron una reducción en el estrés percibido y una mejor capacidad de atención.
Entonces, para tu movimiento final en la rutina de ejercicios de la mañana, nos mantendremos erguidos después de que hayas completado tus 20 sentadillas. Presione hacia abajo a través de los 10 dedos y los pies. Inhala mientras extiendes los brazos hacia un lado y hacia el techo, presiona las palmas y exhala mientras bajas las palmas hacia el centro de tu pecho.
Repite esto 10 veces, vinculando tu respiración con cada movimiento. Inhala para alcanzar los brazos y exhala para unir las palmas hacia abajo a través del centro del pecho.
Después de unas semanas de hacer esta rutina de ejercicios por la mañana, ¡cámbiala!
La investigación muestra que aprender algo nuevo es otra forma de mantener tu cerebro afilado. De hecho, en un estudio, los investigadores encontraron que los participantes que aprendieron una nueva habilidad experimentaron una mejora en las pruebas de memoria dentro del estudio.
Así que tome esta fórmula de ejercicio rutinario por la mañana: cardio, entrenamiento de fuerza y respiración con yoga, y busque nuevos ejercicios para cada categoría para mantener la mente y el cuerpo en alto.
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