La terapia cognitivo conductual, o TCC, es una forma común de terapia de conversación. A diferencia de otras terapias, la TCC generalmente está pensada como un tratamiento a corto plazo, que toma entre unas pocas semanas y algunos meses para ver los resultados.
Aunque el pasado es ciertamente relevante, TCC se enfoca en brindarle herramientas para resolver sus problemas actuales. Y hay muchas maneras de llegar allí con este tipo de terapia.
Aquí hay un vistazo a algunas de las técnicas utilizadas en la TCC, qué tipos de problemas abordan y qué esperar de la TCC.
¿Qué técnicas se utilizan con la terapia cognitivo conductual?
El principio clave detrás de la TCC es que sus patrones de pensamiento afectan sus emociones, las cuales, a su vez, pueden afectar sus comportamientos.
Por ejemplo, la TCC destaca cómo los pensamientos negativos pueden generar sentimientos y acciones negativas. Pero, si reformula sus pensamientos de una manera más positiva, puede generar sentimientos más positivos y comportamientos útiles.
Su terapeuta le enseñará cómo hacer cambios que puede implementar ahora mismo. Estas son habilidades que puede continuar usando por el resto de su vida.
Según el problema que esté tratando y sus objetivos, hay varias formas de abordar la TCC. Cualquiera que sea el enfoque que adopte su terapeuta, incluirá:
- identificar problemas o cuestiones específicas en su vida diaria
- tomar conciencia de los patrones de pensamiento improductivos y cómo pueden afectar su vida
- identificar el pensamiento negativo y remodelarlo de una manera que cambie cómo te sientes
- aprender nuevos comportamientos y ponerlos en práctica
Después de hablar con usted y aprender más sobre el problema con el que desea ayuda, su terapeuta decidirá cuáles son las mejores estrategias de TCC para usar.
Técnicas que se usan con la terapia cognitivo conductual
Terapia cognitivo conductual: Reestructuración cognitiva o reencuadre
Esto implica analizar detenidamente los patrones de pensamiento negativos.
Quizás tiendes a generalizar en exceso, supones que sucederá lo peor o le das demasiada importancia a los detalles menores. Pensar de esta manera puede afectar lo que haces e incluso puede convertirse en una profecía autocumplida.
Su terapeuta le preguntará sobre su proceso de pensamiento en ciertas situaciones para que pueda identificar patrones negativos. Una vez que esté consciente de ellos, puede aprender a reformular esos pensamientos para que sean más positivos y productivos.
Por ejemplo: «Eché a perder el informe porque soy totalmente inútil» puede convertirse en «Ese informe no fue mi mejor trabajo, pero soy un empleado valioso y contribuyo de muchas maneras».
Terapia cognitivo conductual: Descubrimiento guiado
En el descubrimiento guiado, el terapeuta se familiarizará con su punto de vista. Luego, le harán preguntas diseñadas para desafiar sus creencias y ampliar su forma de pensar.
Es posible que se le pida que proporcione pruebas que respalden sus suposiciones, así como pruebas que no las respalden.
En el proceso, aprenderá a ver las cosas desde otras perspectivas, especialmente aquellas que quizás no haya considerado antes. Esto puede ayudarlo a elegir un camino más útil.
Terapia cognitivo conductual: Terapia de exposición
La terapia de exposición se puede utilizar para hacer frente a los miedos y las fobias. El terapeuta lo expondrá lentamente a las cosas que le provocan miedo o ansiedad, mientras le brinda orientación sobre cómo enfrentarlas en el momento.
Esto se puede hacer en pequeños incrementos. Eventualmente, la exposición puede hacerte sentir menos vulnerable y más confiado en tus habilidades de afrontamiento.
Diario y registros de pensamientos
Escribir es una forma tradicional de ponerse en contacto con sus propios pensamientos.
Su terapeuta puede pedirle que enumere los pensamientos negativos que se le ocurrieron entre sesiones, así como los pensamientos positivos que puede elegir en su lugar.
Otro ejercicio de escritura es hacer un seguimiento de los nuevos pensamientos y nuevos comportamientos que puso en práctica desde la última sesión. Ponerlo por escrito puede ayudarlo a ver qué tan lejos ha llegado.
Programación de actividades y activación del comportamiento
Si hay una actividad que tiende a posponer o evitar debido al miedo o la ansiedad, puede ser útil incluirla en su calendario. Una vez que la carga de la decisión se haya ido, es más probable que siga adelante.
La programación de actividades puede ayudar a establecer buenos hábitos y brindar una amplia oportunidad para poner en práctica lo que ha aprendido.
Experimentos de comportamiento
Los experimentos conductuales se utilizan normalmente para los trastornos de ansiedad que implican un pensamiento catastrófico.
Antes de embarcarse en una tarea que normalmente lo pone ansioso, se le pedirá que pronostique lo que sucederá. Más tarde, hablará sobre si la predicción se hizo realidad.
Con el tiempo, puede comenzar a ver que la catástrofe pronosticada en realidad no es muy probable que suceda. Es probable que comience con tareas de menor ansiedad y aumente a partir de ahí.
Técnicas de relajación y reducción del estrés
En la TCC, es posible que le enseñen algunas técnicas de relajación progresiva, como:
- ejercicios de respiración profunda
- relajación muscular
- imágenes
Aprenderá habilidades prácticas para ayudar a reducir el estrés y aumentar su sentido de control. Esto puede ser útil para lidiar con fobias, ansiedades sociales y otros factores estresantes.
Juego de roles
El juego de roles puede ayudarlo a resolver diferentes comportamientos en situaciones potencialmente difíciles. Reproducir escenarios posibles puede disminuir el miedo y puede usarse para:
- mejorar las habilidades para resolver problemas
- ganar familiaridad y confianza en ciertas situaciones
- practicar habilidades sociales
- entrenamiento sobre asertividad
- mejorar las habilidades de comunicación
Aproximación sucesiva
Esto implica tomar tareas que parecen abrumadoras y dividirlas en pasos más pequeños y alcanzables. Cada paso sucesivo se basa en los pasos anteriores para que gane confianza a medida que avanza, poco a poco.
¿Qué sucede durante una sesión de TCC?
En su primera sesión, ayudará al terapeuta a comprender el problema con el que está lidiando y lo que espera lograr con la TCC. Luego, el terapeuta formulará un plan para lograr un objetivo específico.
Los objetivos deben ser:
- Específicos
- Mensurables
- Realizables
- Realistas
- Tiempo limitado
Según su situación y sus objetivos, el terapeuta puede recomendar terapia individual, familiar o grupal.
Las sesiones generalmente duran alrededor de una hora y tienen lugar una vez a la semana, aunque esto puede variar según las necesidades individuales y la disponibilidad.
La tarea también es parte del proceso, por lo que se le pedirá que complete hojas de trabajo, un diario o realice ciertas tareas entre sesiones.
La comunicación abierta y sentirse cómodo con su terapeuta son claves. Si no se siente completamente cómodo con su terapeuta, intente encontrar un terapeuta con el que pueda conectarse y abrirse más fácilmente.
Busque un terapeuta que esté capacitado en TCC y que tenga experiencia en el tratamiento de su problema específico. Verifique que estén debidamente certificados y autorizados.
Es posible que desee hablar con su médico u otros proveedores de atención médica para obtener recomendaciones. Los profesionales pueden incluir:
- psiquiatras
- psicólogos
- practicantes de enfermería psiquiátrica
- trabajadores sociales
- terapeutas matrimoniales y familiares
- otros profesionales con formación en salud mental
La mayoría de las veces, la TCC toma de algunas semanas a algunos meses para comenzar a ver resultados.
¿En qué puede ayudar la TCC?
La TCC puede ayudar con una variedad de problemas cotidianos, como aprender a lidiar con situaciones estresantes o lidiar con la ansiedad sobre un tema determinado.
No necesita un diagnóstico médico para beneficiarse de la TCC.
También puede ayudar con:
- aprender a manejar emociones poderosas como la ira, el miedo o la tristeza
- lidiar con el dolor
- controlar los síntomas o prevenir las recaídas de enfermedades mentales
- hacer frente a los problemas de salud física
- la resolución de conflictos
- mejorar las habilidades de comunicación
- entrenamiento sobre asertividad
La TCC puede ser efectiva para una variedad de condiciones, ya sea sola o en combinación con otras terapias o medicamentos. Esto incluye:
- adicciones
- desórdenes de ansiedad
- trastornos bipolares
- dolor crónico
- depresión
- trastornos de la alimentación
- trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
- fobias
- trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- esquizofrenia
- trastornos sexuales
- trastornos del sueño
- tinnitus
¿Existen riesgos?
Por lo general, la TCC no se considera una terapia riesgosa, aunque hay algunas cosas a tener en cuenta:
- Es algo muy individual, pero al principio, a algunas personas les puede resultar estresante o incómodo enfrentar sus problemas.
- Algunos tipos de TCC, como la terapia de exposición, pueden aumentar el estrés y la ansiedad mientras se abre camino.
- No funciona de la noche a la mañana. Se necesita compromiso y voluntad para trabajar en nuevas técnicas entre sesiones y después de que haya terminado la terapia. Es útil pensar en la TCC como un cambio de estilo de vida que tiene la intención de seguir y mejorar a lo largo de su vida.
La terapia cognitivo conductual es eficaz
La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tipo de terapia a corto plazo bien establecida y eficaz. Se basa en las conexiones entre tus pensamientos, emociones y comportamientos, y cómo pueden influirse entre sí.
Hay bastantes técnicas que se utilizan con la TCC. Según el tipo de problema con el que desee ayuda, su terapeuta lo ayudará a determinar qué estrategia de TCC se adapta mejor a sus necesidades particulares.