Una de las mejores maneras de aumentar su flexibilidad es estirarse. Sin embargo, la investigación sugiere que no todas las técnicas de estiramiento son iguales. El estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) depende de los reflejos para producir estiramientos más profundos que aumentan la flexibilidad.
La flexibilidad es clave para atletas y no atletas por igual. Le permite moverse con libertad y comodidad en su vida diaria y también puede ayudar a prevenir lesiones durante el ejercicio.
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¿Qué es el estiramiento FNP?
De acuerdo con la Asociación Internacional de FNP, este estiramiento fue desarrollado por el Dr. Herman Kabat en la década de 1940 como un medio para tratar afecciones neuromusculares, como la poliomielitis y la esclerosis múltiple.
Desde entonces, las técnicas de FNP han ganado popularidad entre los fisioterapeutas y otros profesionales del fitness. Es fácil entender por qué. Según una investigación de la Universidad de Queensland, el estiramiento FNP puede ser la técnica de estiramiento más efectiva para aumentar el rango de movimiento.
¿Cómo funciona el estiramiento FNP?
Técnica
Si bien existen múltiples técnicas de estiramiento FNP, todas ellas se basan en estirar un músculo hasta el límite. Hacer esto desencadena el reflejo miotático inverso, un reflejo protector que calma el músculo para evitar lesiones.
«La FNP hace que el cerebro diga ‘No quiero que ese músculo se desgarre’ y envía un mensaje para permitir que el músculo se relaje un poco más de lo normal», dice la fascióloga Ashley Black.
Técnicas de estiramiento FNP
Mantener-relajarse
Una técnica de FNP que, según Black, puede desencadenar el reflejo se denomina comúnmente «mantener-relajar». Esto involucra:
- Poner un músculo en una posición estirada (también llamado estiramiento pasivo) y sostenerlo durante unos segundos.
- Contraer el músculo sin moverse (también llamado isométrico), como empujar suavemente contra el estiramiento sin moverse. Aquí es cuando se activa el reflejo y hay una «ventana de oportunidad de 6 a 10 segundos para un estiramiento más allá de lo ‘normal'», dice Black.
- Relajando el estiramiento y luego estirando nuevamente mientras exhala. Este segundo tramo debe ser más profundo que el primero.
Contraer-relajarse
Otra técnica común de FNP es el estiramiento de contracción-relajación. Es casi idéntico a mantener-relajarse, excepto que en lugar de contraer el músculo sin moverse, el músculo se contrae mientras se mueve. Esto a veces se llama estiramiento isotónico.
Por ejemplo, en un estiramiento de los isquiotibiales, esto podría significar que un entrenador proporciona resistencia mientras un atleta contrae el músculo y empuja la pierna hacia el piso.
Mantener-relajarse-contraer
Una tercera técnica, mantener-relajarse-contraer, es similar a mantener-relajarse, excepto que después de empujar contra el estiramiento, en lugar de relajarse en un estiramiento pasivo, el atleta empuja activamente hacia el estiramiento.
Por ejemplo, en un estiramiento de isquiotibiales, esto podría significar involucrar los músculos para elevar más la pierna, mientras el entrenador empuja en la misma dirección.
Independientemente de la técnica, el estiramiento FNP se puede usar en la mayoría de los músculos del cuerpo, según Black. Los estiramientos también se pueden modificar para que puedas hacerlos solo o con un compañero.
¿Cómo empiezo el estiramiento FNP?
Si desea aumentar su rango de movimiento en un área en particular debido a una lesión, consulte a un fisioterapeuta capacitado en estiramientos FNP. Para mejorar su flexibilidad general, Black recomienda enfocarse en las «cadenas cinéticas largas» en el cuerpo. Estas incluyen:
- fascia lateral
- flexores de cadera
- isquiotibiales
- glúteos
- espalda
“Si una persona puede abrirlos, entonces puede tener un impacto real en su movilidad”, dice ella.
Consejos útiles
Black ofrece varios consejos para ayudarlo a determinar si está utilizando correctamente el estiramiento FNP.
- “Cada vez que exhalas y profundizas el estiramiento, deberías ver un cambio notable en el rango de movimiento, de 10 a 45 grados”, dice ella.
- Black recomienda respirar durante los estiramientos y usar pensamientos calmantes para evitar la tensión durante el estiramiento.
- Finalmente, cuando use FNP, «manténgalo simple y solo recuerde: contráigase, relájese, respire y estírese», dice Black. “El sistema nervioso y los reflejos harán el resto”.
Mantenerse seguro
Si no está familiarizado con este tipo de estiramiento, busque un profesional o entrenador para asegurarse de que está haciendo el movimiento correctamente. Si tiene menos de 18 años, generalmente no se recomienda el estiramiento FNP. Siempre busque el consejo de un médico o un profesional del fitness antes de intentarlo.
Al trabajar con sus reflejos naturales, el estiramiento FNP es una forma fácil y efectiva de aumentar su flexibilidad general y rango de movimiento.