Hay muchos beneficios de practicar stretching de forma regular. Los estiramientos no solo pueden ayudar a aumentar su flexibilidad, que es un factor importante del estado físico, sino que también pueden mejorar su postura, reducir el estrés, los dolores corporales y más.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los estiramientos y cómo comenzar una rutina.
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9 Beneficios del Stretching
Stretching: Aumenta tu flexibilidad
El estiramiento regular puede ayudar a aumentar su flexibilidad, lo cual es crucial para su salud en general. La flexibilidad mejorada no solo puede ayudarlo a realizar las actividades cotidianas con relativa facilidad. Sino que también puede ayudar a retrasar la movilidad reducida que puede surgir con el envejecimiento.
Stretching: Aumenta tu rango de movimiento
Ser capaz de mover una articulación en todo su rango de movimiento le brinda más libertad. Estirarse regularmente puede ayudar a aumentar su rango de movimiento.
Un estudio encontró que tanto el estiramiento estático como el dinámico son efectivos cuando se trata de aumentar el rango de movimiento. Aunque el estiramiento tipo facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), donde estiras un músculo hasta su límite, puede ser más efectivo para ganancias inmediatas.
Stretching: Mejora tu rendimiento en actividades físicas
Se ha demostrado que realizar estiramientos dinámicos antes de las actividades físicas ayuda a preparar los músculos para la actividad. También puede ayudar a mejorar su desempeño en un evento deportivo o ejercicio.
Stretching: Aumenta el flujo de sangre a los músculos
Realizar estiramientos de forma regular puede mejorar su circulación. La circulación mejorada aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que puede acortar el tiempo de recuperación y reducir el dolor muscular. También conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.
Stretching: Mejora tu postura
Los desequilibrios musculares son comunes y pueden conducir a una mala postura. Un estudio descubrió que una combinación de fortalecimiento y estiramiento de grupos musculares específicos puede reducir el dolor musculoesquelético y fomentar una alineación adecuada. Eso, a su vez, puede ayudar a mejorar su postura.
Ayuda a curar y prevenir el dolor de espalda
Los músculos tensos pueden conducir a una disminución en su rango de movimiento. Cuando esto sucede, aumenta la probabilidad de distender los músculos de la espalda. El estiramiento puede ayudar a curar una lesión de espalda existente al estirar los músculos.
Una rutina regular de estiramiento también puede ayudar a prevenir futuros dolores de espalda al fortalecer los músculos de la espalda y reducir el riesgo de distensión muscular.
Es excelente para aliviar el estrés
Cuando experimenta estrés, es muy probable que sus músculos estén tensos. Esto se debe a que sus músculos tienden a tensarse en respuesta al estrés físico y emocional. Concéntrese en las áreas de su cuerpo donde tiende a contener el estrés, como el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
Puede calmar tu mente
Participar en un programa regular de estiramiento no sólo ayuda a aumentar su flexibilidad, sino que también puede calmar su mente. Mientras te estiras, concéntrate en los ejercicios de atención plena y meditación, que le dan a tu mente un descanso mental.
Ayuda a disminuir los dolores de cabeza por tensión
Los dolores de cabeza por tensión y estrés pueden interferir con su vida diaria. Además de una dieta adecuada, una hidratación adecuada y mucho descanso, los estiramientos pueden ayudar a reducir la tensión que siente por los dolores de cabeza.
Técnicas de stretching
Hay varios tipos de técnicas de estiramiento, que incluyen:
- dinámica
- estática
- balística
- FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva)
- pasiva
- estiramiento activo
Las formas más comunes de estiramientos son estáticos y dinámicos:
Los estiramientos estáticos implican mantener un estiramiento en una posición cómoda durante un período de tiempo. Generalmente entre 10 y 30 segundos. Esta forma de estiramiento es más beneficiosa después de hacer ejercicio.
Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que hacen que los músculos se estiren. Pero el estiramiento no se mantiene en la posición final. Estos estiramientos generalmente se realizan antes del ejercicio para preparar los músculos para el movimiento.
Consejos
Use estiramientos dinámicos antes del ejercicio para preparar sus músculos.
Use estiramientos estáticos después del ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.
Cómo empezar una rutina de stretching
Si eres nuevo en una rutina regular de estiramiento, tómatelo con calma. Al igual que otras formas de actividad física, tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a los estiramientos que estás realizando.
También necesita una comprensión sólida de la forma y la técnica adecuadas. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse.
Puede estirar en cualquier momento durante el día. En los días que hace ejercicio:
- apunte a 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico antes de su actividad
- haga otros 5 a 10 minutos de estiramiento estático o PNF después de su entrenamiento
En los días en que no esté haciendo ejercicio, aún planee programar al menos 5 a 10 minutos de tiempo para estirarse. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular y el dolor.
Al estirar, concéntrese en las áreas principales de su cuerpo que ayudan con la movilidad, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Para aliviar la parte superior del cuerpo, intente movimientos que estiren los hombros, el cuello y la parte inferior de la espalda.
Mantén cada estiramiento durante 30 segundos y evita los rebotes. Puede estirar después de cada entrenamiento o evento deportivo, o diariamente después de calentar sus músculos.
Riesgos y consejos de seguridad
Estirarse no siempre es seguro:
- Si tiene una lesión aguda o existente, solo realice los estiramientos recomendados por su médico.
- En caso de tener una lesión crónica o persistente, considere hablar con un especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta para diseñar un protocolo de estiramiento que se ajuste a sus necesidades.
- Si tiene alguna limitación física que le impida realizar correctamente un ejercicio de estiramiento, consulte a su médico para obtener ejercicios alternativos que puedan ayudarlo a aumentar su flexibilidad.
Independientemente de su nivel de condición física, hay algunos consejos de seguridad estándar para el estiramiento que debe seguir:
- No rebote. Hace años, se pensaba que el estiramiento balístico era la mejor manera de aumentar la flexibilidad. Ahora, los expertos sugieren que evite rebotar a menos que un médico o fisioterapeuta le haya recomendado este tipo de estiramientos.
- No se estire más allá del punto de comodidad. Si bien es normal sentir algo de tensión al estirar un músculo, nunca debes sentir dolor. Si el área que está estirando comienza a doler, retroceda el estiramiento hasta que no sienta ninguna molestia.
- No te excedas. Al igual que otras formas de ejercicio, el estiramiento ejerce presión sobre su cuerpo. Si está estirando los mismos grupos musculares varias veces al día, corre el riesgo de estirarse demasiado y causar daño.
- No entres en tus estiramientos en frío. Los músculos fríos no son tan flexibles, lo que dificulta mucho más el estiramiento. El mejor momento para estirarse es después de hacer ejercicio, pero si no está haciendo ejercicio antes de realizar los estiramientos, considere calentar de 5 a 10 minutos con algo de cardio ligero, como caminar o trotar.
Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o un atleta experimentado, puede beneficiarse de una rutina regular de estiramiento
Al incorporar de 5 a 10 minutos de estiramientos dinámicos y estáticos en su entrenamiento diario, puede aumentar su rango de movimiento, mejorar su postura y tranquilizar su mente.