Si a veces te encuentras desconcertado por una mala elección de palabras o te quedas despierto por la noche repitiendo esa cosa increíblemente tonta/insensible/ vergonzosa y no puedes dejar de pensar en lo que dijiste.
Aquí hay algunos consejos de Katerina Y. Stratigis, PsyD, psicóloga clínica de Thrive Psychology Group en la ciudad de Nueva York que se especializa en perfeccionismo y vergüenza, que le permitan salir del apuro y poder seguir con su vida.
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Qué puedes hacer si no puedes dejar de pensar en lo que dijiste
Si no puedes dejar de pensar en lo que dijiste: Libérate de tus pensamientos críticos con la «defusión cognitiva».
«Una de las razones por las que podríamos obsesionarnos con un pensamiento autocrítico es porque creemos que es universalmente cierto», dice Stratigis. «Al recordar que es simplemente algo que su cerebro está creando, no un hecho, a menudo resulta más fácil afrontarlo».
Esta habilidad de notar los pensamientos tal como son en lugar de quedar atrapado en ellos se conoce como «defusión cognitiva«, explica.
Un ejemplo: digamos que no puedes dejar de obsesionarte por haber llamado “mamá” al jefe de tu jefe. Quizás estés pensando cosas como «Soy tan estúpido». «Me da vergüenza» o «No puedo volver a trabajar mañana».
Usar palabras tan definitivas como «Yo soy» y «No puedo» no te deja mucho margen de maniobra para desafiarlas, dice Stratigis.
La defusión cognitiva podría consistir en reformular esas nociones como «Estoy pensando que soy estúpido». «Estoy experimentando la emoción de la vergüenza» o «Estoy pensando que no quiero volver a mostrar mi cara en la oficina”.
Al separarte un grado de tus pensamientos y sentimientos, “no los aceptas automáticamente como un hecho, lo que los hace mucho más fáciles de desafiar y afrontar”, explica.
Otra forma de defusión cognitiva es utilizar imágenes para distanciarse un poco de la autocrítica, añade.
Por ejemplo, puedes probar el ejercicio de “hojas en un arroyo” (una herramienta que a veces se utiliza en la terapia de aceptación y compromiso).
Implica sentarse en una posición cómoda, cerrar los ojos (o concentrarse en un punto fijo de la habitación). Imagínate colocando cada pensamiento que te viene a la cabeza en una hoja y dejándolo flotar hacia abajo a un arroyo. Nuevamente, la idea es desconectarte de tu flujo de pensamiento para no estar inmerso en él.
Si no puedes dejar de pensar en lo que dijiste: Practica la autocompasión
Si la idea de ser más amable contigo mismo te provoca poner los ojos en blanco. Debes saber esto: realmente puede ayudarte a dejar de reflexionar sobre los errores que percibes, según Stratigis.
“Cuando no puedas dejar de pensar en lo que dijiste, ejercita la autocompasión tratando de no juzgarte a ti mismo con tanta dureza”, recomienda. «Reconoce que eres un ser humano que comete errores y eso es normal y está bien».
Si darse un respiro no es exactamente tu fuerte, puedes probar algunas de estas formas de practicar la autocompasión, incluida una de las favoritas de Stratigis. Pregúntate: “Qué le diría a un amigo si te contara lo que le sucedió.
Probablemente no lo reprenderías implacablemente. “En mi opinión, la autocompasión es la habilidad más importante que uno puede aprender”, dice Stratigis. «Al tener una visión del mundo más compasiva, se vive con menos vergüenza y ansiedad, lo que conduce a una vida más pacífica y plena».
Escriba sus pensamientos, pero hágalo estratégicamente
“Siendo realistas, nadie recuerda esa vez en tercer grado cuando tropezaste frente a toda la clase”, dice Stratigis. “La razón por la que es tan memorable es porque provocó una intensa respuesta dentro de ti. Es más probable que recordemos eventos que tienen una fuerte reacción emocional conectada a ellos”.
Una de las mejores maneras de lidiar con un pensamiento o recuerdo repetitivo es abordar la respuesta emocional y las creencias que genera, dice.
Y escribir lo que estás pensando y sintiendo es una buena manera de hacerlo. “Sin embargo, no querrás caer en la trampa de llevar un diario sin límites”, advierte Stratigis, ya que eso podría prolongar tu cavilación.
En cambio, recomienda configurar un cronómetro durante dos minutos y anotar lo que surja cuando pienses en lo lamentable que dijiste. Cuando se acabe el tiempo, pregúntese: «¿Esto ha sido útil?» Si es así, puedes programar otro cronómetro de dos minutos y continuar escribiendo tus pensamientos y sentimientos. Continúe haciendo esto hasta que haya llegado a un punto de parada natural, dice, o se encontrará repitiendo lo mismo.
“El propósito de llevar un diario es ayudarlo a procesar las emociones detrás de los pensamientos en los que está atrapado: vergüenza o decepción, por ejemplo”, explica Stratigis.
«Al sacar esos pensamientos y emociones de tu mente y ponerlos en papel, básicamente los estás almacenando en un lugar tangible, lo que puede hacer que sea más fácil seguir adelante». En otras palabras, puede sacarte a ti (y a lo que dijiste) de tu cabeza.