Quizás no dormiste lo suficiente porque te quedaste hasta tarde trabajando. O sucumbiste a quedarte viendo series hasta tarde. Tal vez realmente te acostaste temprano y te aseguraste de que tu habitación estuviera fresca y oscura. Pero aún no pudiste quedarte dormido.
No importa el motivo. Una noche inquieta puede hacer que pasar el día siguiente parezca muy difícil. Es por eso que Fiona Barwick, PhD, directora del Programa de Salud Circadiana y del Sueño de la Universidad de Stanford, hace algunas recomendaciones si no dormiste lo suficiente anoche.
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Qué puedes hacer si no dormiste lo suficiente anoche
Si no dormiste lo suficiente: Resiste la tentación de dormir hasta tarde
Compensar su noche inquieta retrasando la alarma unas horas puede parecer una muy buena idea en el momento de aturdimiento. Pero dormir hasta tarde (más de una hora después de su hora habitual de despertarse) altera sus ritmos circadianos. Incluido su ciclo de sueño-vigilia, dice Barwick.
«Los ritmos circadianos son ritmos biológicos que fluctúan a lo largo de las 24 horas del día. Y que regulan la mayor parte de nuestra fisiología y comportamiento. Incluso cuando nos sentimos somnolientos o alerta», dice Barwick.
«Mantener una hora constante de levantarse por la mañana es una de las mejores maneras de mantener el ritmo de sueño y vigilia», explica. Lo que ayudará a garantizar que la noche de insomnio no se convierta en un patrón.
«Además, tan pronto como te levantas de la cama, comienzas a desarrollar tu deseo de dormir. O el ‘apetito’ de dormir, para la noche siguiente», añade Barwick. «El impulso del sueño es la presión biológica que se acumula a medida que estamos despiertos y activos. Lo que nos permite conciliar el sueño más fácilmente a la hora de acostarnos y despertarnos menos durante la noche».
Cuanto más tiempo permanezca en la cama y más a menudo presione el botón de repetición, dice, menos presión de sueño acumulará. Y menos «ganas» tendrá de dormir esa noche.
Aproveche la luz del sol, las caminatas cortas y (tal vez) las siestas
Recibir un golpe de luz solar (que llega incluso en un día nublado) lo antes posible después de despertarse puede ayudar a garantizar que su cerebro no se sienta como si todavía estuviera bajo las sábanas mientras avanza durante el día.
«A menudo nos sentimos aturdidos por la mañana. Ya que la melatonina, nuestra principal hormona inductora del sueño, abandona lentamente nuestro sistema», dice Barwick.
«La luz del día aumenta la dopamina, [una hormona del bienestar] que ayuda a suprimir la melatonina, sacándola de nuestro sistema más rápidamente. Por lo que nos sentimos alerta antes».
Si puedes dar un paseo a la luz del día, mejor aún. «La actividad física también aumenta la dopamina. Por lo que dar un paseo corto al aire libre, aunque sea de cinco minutos, ayudará a disipar el aturdimiento matutino y también a aumentar el estado de alerta».
Tomar una siesta por la tarde también puede darte un impulso de energía. Pero sólo si se limita de 15 a 30 minutos y no más, dice Barwick.
«Por lo general, tenemos una ‘caída’ natural en nuestro nivel de energía en algún momento entre las 12 y las 6 p.m. Y una breve siesta durante ese tiempo puede hacer que te sientas renovado. Pero una siesta más larga puede interferir con el sueño de la noche siguiente», explica.
Si no le gusta dormir la siesta o lo deja sintiéndose aburrido durante las próximas horas, Barwick sugiere dar una caminata corta durante su depresión vespertina. Una vez más, incluso un poco de actividad física y luz del día aumentan los niveles de dopamina y serotonina. Otra hormona que te hace sentir bien y que puede ayudarte a animarte.
Esta es una mejor opción que la cafeína para ayudarle a pasar la tarde. Ya que el estimulante “bloquea la acumulación natural de presión del sueño, lo que provoca un sueño menos reparador la noche siguiente”, advierte Barwick.
Intente acostarse un poco más temprano la noche siguiente y tal vez también la siguiente
Una noche de insomnio puede hacerte sentir como si el apocalipsis zombie estuviera aquí y tú fueras uno de ellos. Pero las personas son más resistentes de lo que piensas cuando se trata de la falta de sueño.
«La evolución nos ha diseñado para que podamos adaptarnos y gestionar la falta de sueño. De lo contrario, no estaríamos aquí hoy para hablar de ello», dice Barwick. «Tus ritmos circadianos te ayudarán naturalmente a sentirte más alerta. A pesar de la pérdida de sueño».
Pero eso no significa que debas mantener tu déficit de sueño e intentar compensarlo el fin de semana. La falta crónica de descanso está relacionada con una serie de problemas de salud. Por lo que “es importante proteger y priorizar el sueño la noche siguiente. Tal vez incluso acostándose un poco más temprano de lo habitual para recuperar parte del sueño perdido la noche anterior”, dice Barwick.
«No podemos compensar toda la pérdida de sueño por una noche inquieta. Pero las investigaciones muestran que dormir un poco más las siguientes, una o dos noches, puede ayudarnos a recuperarnos más rápido». En otras palabras, una noche de mal sueño, aunque no es ideal, no es el fin del mundo, a pesar de las “vibras de zombies»