Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Tanto la calidad de nuestra noche de descanso como nuestra salud en general dependen directamente de nuestra postura al dormir y en lo que hacemos antes de ir a la cama.
A continuación te mostramos una serie de recomendaciones de los mejores especialistas sobre cómo dormir correctamente para solucionar todos tus problemas de sueño.
1. Dolor de hombro
Si te despiertas con un dolor en el hombro, evita dormir de lado, especialmente del hombro doloroso. Tampoco se aconseja dormir boca abajo ya que provoca una desalineación de los hombros.
La mejor postura para dormir es tumbada boca arriba. Pon una almohada fina (una almohada ortopédica funcionará mejor) debajo de tu cabeza. Toma otra almohada, colócala en tu estómago y abrázala. Tus hombros ahora estarán en una posición correcta y estable.
Si no te gusta dormir boca arriba, intenta acostarte del lado que no es doloroso. Lleva tus piernas ligeramente hacia tu pecho y coloca una almohada entre tus rodillas. Dormir con la mano debajo de la cabeza no es recomendable ya que produce una posición antinatural del hombro.
2. Dolor de espalda
Si tienes dolor de espalda, mantener las curvas normales de tu columna vertebral es muy importante. Si tu colchón es excesivamente blando, es hora de conseguir uno nuevo.
Dormir boca arriba es probablemente la mejor posición para ti. Coloca una almohada debajo de las rodillas para ayudar a restaurar las curvas espinales naturales y reducir la tensión en los tendones.
También puedes probar una pequeña toalla enrollada debajo de la parte inferior de la espalda para obtener apoyo adicional.
Si duermes boca abajo, pon una almohadilla debajo de tu abdomen inferior y pelvis de modo que la parte inferior de tu parte posterior no se mueva hacia adelante.
Si te gusta dormir de lado, entonces lo mejor es tomar la posición fetal. Lleva tus piernas ligeramente hacia tu pecho, manteniendo la espalda naturalmente arqueada. Pon una pequeña almohada entre las rodillas. Esto puede ayudarte a quitar la carga de la parte inferior de tu espalda.
3. Dolor de cuello
Al igual que con el dolor de espalda, tu cuello necesita ser apoyado mientras duermes.
En general, dormir boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y una almohada debajo de cada brazo es la mejor opción. Las personas con problemas de cuello deben elegir sus almohadas con mucho cuidado y lo mejor es tener almohadas ortopédicas.
Si prefieres dormir de lado, asegúrate de que tu almohada no sea demasiado alta.
No debe ser más gruesa de 6 pulgadas. Idealmente, la altura de tu almohada debe coincidir con la anchura de tu hombro para ayudar a mantener tu cuello en la posición correcta.
Si duermes boca abajo, utiliza la almohadilla más fina que puedas encontrar. Es mejor no dormir en esta posición en absoluto, ya que toda la noche con la cabeza girada hacia un lado, tensará el cuello.
4. No te puedes dormir
Puede ser difícil desterrar teléfonos y computadoras antes de acostarte, pero debes hacerlo. Realmente ayuda si tienes problemas para conciliar el sueño. La luz de las pantallas afecta a nuestros ciclos sueño-vigilia.
Evita el consumo de cafeína – café, bebidas energéticas, refrescos, té negro, chocolate – por lo menos 6 horas antes de ir a la cama.
Ejercita en la mañana y la tarde. Esto ayuda a tonificar todo el cuerpo, mejora la circulación sanguínea y ayuda a conciliar el sueño mucho más rápido.
5. No puedes permanecer dormido
Si a menudo te despiertas en medio de la noche, no sólo debes dejar de usar tus teléfonos y computadoras antes de ir a dormir, sino también evitar el alcohol antes de acostarte. El alcohol interrumpe el equilibrio del agua en tu cuerpo y afecta tu ciclo del sueño.
Además, comprueba la temperatura de tu habitación. La temperatura ideal para dormir es de 20-22 ° С.
6. No puedes despertarte
Todo el mundo parece sufrir de este problema, pero, curiosamente, es muy fácil de resolver. Establece tu alarma para la misma hora todos los días (incluso los fines de semana). Si quieres despertarte temprano, tienes que irte a dormir temprano en la noche.
7. Ronquidos
Si tiendes a roncar, evita dormir boca arriba. En esta posición, los tejidos de la garganta se hunden y tu lengua cae hacia atrás estrechando la vía aérea.
Elije tu almohada con cuidado. Las almohadas excesivamente blandas pueden hacer que tu cabeza se incline hacia atrás y aumente los ronquidos.
Usa una almohada extra o eleva la cabeza de tu cama unas cuantas pulgadas para evitar que tu lengua caiga sobre tu tráquea.
Duerme de lado. Con la cabeza tumbada en una posición natural, nada restringirá el flujo de aire.
Haz ejercicios especiales. El ejercicio de los músculos de la lengua y la garganta puede ayudar a fortalecerlos y reducir los ronquidos.
8. Calambres en las piernas
Los calambres en las piernas suelen ser espasmos repentinos o endurecimiento de los músculos de la pantorrilla, los pies o los muslos.
Casi el 80% de las personas sufre este problema, independientemente de su edad. Los calambres en las piernas nocturnas suelen estar relacionados con alguna enfermedad, daño a los nervios o deficiencia de algunos elementos en el cuerpo.
Si experimentas esta condición con demasiada frecuencia, habla con tu médico.
Una buena manera de detener los calambres en las piernas es conseguir que el músculo de la pantorrilla se estire y se fortalezca. Puedes intentar hacer yoga o masajear tus piernas antes de acostarte. Sólo recuerda: si deseas lograr buenos resultados, debes hacer ejercicio regularmente.
9. Otros problemas como acidez o piernas adoloridas
Los trastornos del sueño pueden ser causados por muchos factores, desde fatiga y zapatos incómodos a problemas con el sistema digestivo o nervioso. Sólo un médico puede determinar la causa del problema y aconsejar sobre el tratamiento.
Si sufres de acidez frecuente es una buena idea tumbarte en tu lado izquierdo, mientras te vas durmiendo. La posición de dormir del lado izquierdo evita que el contenido del estómago vuelva a entrar en el esófago, evitando la acidez estomacal.
¿Tienes piernas adoloridas por la noche? Usa una almohada en forma de rodillo o el pie de tu cama para mantener las piernas levantadas durante el sueño. La sangre venosa acumulada en tus piernas correrá hacia abajo y te sentirás mejor.
También, trata de frotar o masajear ligeramente las piernas antes de retirarte por la noche y evita el consumo de cafeína por lo menos 6 horas antes de acostarte.