Un poco de ansiedad es una parte típica de la vida. Sin embargo, la ansiedad no es del todo mala. Te hace consciente del peligro, te motiva a mantenerte organizado y preparado. Aún así, cuando se convierte en una recurrencia diaria, es hora de actuar para reducir la ansiedad antes de que se convierta en una bola de nieve.
La ansiedad sin control puede tener un gran impacto en su calidad de vida. Tome el control probando las siguientes ideas.
Reducir la ansiedad: ¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es la respuesta natural de su cuerpo al estrés. Es un sentimiento de miedo o preocupación que podría ser causado por una combinación de factores que los investigadores creen que van desde la genética hasta la química ambiental y cerebral.
Algunos síntomas comunes de la ansiedad incluyen:
- aumento de la frecuencia cardíaca
- respiración rápida
- inquietud
- problemas para concentrarse
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ansiedad puede presentarse de diferentes maneras para diferentes personas. Mientras que una persona puede experimentar una sensación de mariposa en el estómago, otra puede tener ataques de pánico, pesadillas o pensamientos dolorosos.
Dicho esto, hay una diferencia entre la ansiedad cotidiana y los trastornos de ansiedad. Sentirse ansioso por algo nuevo o estresante es una cosa, pero cuando llega a un punto incontrolable o excesivo y comienza a afectar su calidad de vida, podría ser un trastorno.
Algunos trastornos de ansiedad incluyen:
- trastorno de pánico
- el trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
- ansiedad de separación
- ansiedad por enfermedad
- fobia
- trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
- desorden de ansiedad social
Reducir la ansiedad: ¿Cómo puedo tratar la ansiedad?
La ansiedad se puede tratar de varias maneras. Una opción de tratamiento común es la terapia cognitiva conductual, que ayuda a proporcionar a las personas herramientas para hacer frente a la ansiedad cuando se presenta.
También hay ciertos medicamentos, como antidepresivos y sedantes, que funcionan para equilibrar la química cerebral y prevenir episodios de ansiedad. Incluso pueden evitar los síntomas más graves.
Sin embargo, si está buscando una ruta más natural, hay pequeñas y grandes formas en las que puede ayudar a combatir la ansiedad.
10 remedios naturales para reducir la ansiedad
Cómo reducir la ansiedad: Mantente activo
El ejercicio regular no se trata solo de la salud física, también puede ser de gran ayuda para su salud mental.
Un estudio de 2013 encontró que las personas con trastornos de ansiedad que reportaron un alto nivel de actividad física estaban mejor protegidas contra el desarrollo de síntomas de ansiedad.
Esto podría deberse a una variedad de razones. El ejercicio puede desviar su atención de algo que lo pone ansioso.
Aumentar el ritmo cardíaco también cambia la química del cerebro para crear más espacio para los neuroquímicos contra la ansiedad, como:
- serotonina
- ácido gamma-aminobutírico (GABA)
- factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
- endocannabinoides
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), el ejercicio regular conduce a una mejora de la concentración y la fuerza de voluntad, lo que puede ayudar a ciertos síntomas de ansiedad.
Cuando se trata de qué tipo de ejercicio, esto es más una preferencia personal. Si está buscando realmente aumentar su ritmo cardíaco, algo como una clase HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o correr es su mejor opción.
Pero si está buscando comenzar con algo con un impacto un poco menor, los ejercicios, como Pilates y yoga, también podrían ser igualmente beneficiosos para su salud mental.
Cómo reducir la ansiedad: Manténgase alejado del alcohol
Beber alcohol puede calmarte al principio, ya que es un sedante natural. Sin embargo, la investigación sugiere que existe un vínculo entre la ansiedad y el consumo de alcohol, con los trastornos de ansiedad y el trastorno por consumo de alcohol que ocurren de la mano.
Una revisión de 2017 que analizó 63 estudios diferentes mostró que disminuir el consumo de alcohol puede mejorar tanto la ansiedad como la depresión.
El consumo excesivo de alcohol puede interferir con el equilibrio de los neurotransmisores, que pueden ser responsables de una salud mental positiva. Esta interferencia crea un desequilibrio que puede conducir a ciertos síntomas de ansiedad.
La ansiedad puede aumentar temporalmente en la sobriedad temprana, pero puede mejorar a largo plazo. También se ha demostrado que el alcohol interrumpe la capacidad natural de su cuerpo para dormir al interferir con la homeostasis del sueño. Y como señalaremos más adelante, una buena noche de sueño es increíblemente útil para combatir la ansiedad.
Considere dejar de fumar cigarrillos
Los fumadores a menudo buscan un cigarrillo en momentos estresantes. Sin embargo, al igual que beber alcohol, dar una calada a un cigarrillo cuando estás estresado es una solución rápida que puede empeorar la ansiedad con el tiempo.
Según estudios, cuanto antes comience a fumar en la vida, mayor será su riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad más adelante. La investigación también sugiere que la nicotina y otras sustancias químicas en el humo del cigarrillo alteran las vías en el cerebro relacionadas con la ansiedad.
Si está buscando dejar de fumar, hay muchas maneras diferentes de comenzar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan encontrar un sustituto seguro para los cigarrillos, como los palillos de dientes.
También puede adoptar hábitos que puedan distraerlo para crear un ambiente que funcione para su vida libre de humo. Además, puede hacer un plan con un sistema de apoyo que puede brindarle todo, desde aliento hasta distracciones.
Limite el consumo de cafeína
Si tienes ansiedad crónica, la cafeína no es tu amiga. La cafeína puede causar nerviosismo, lo cual no es bueno si estás ansioso.
Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede causar o empeorar los trastornos de ansiedad. También puede causar ataques de pánico en personas con trastorno de pánico. En algunas personas, eliminar la cafeína puede mejorar significativamente los síntomas de ansiedad.
Al igual que el alcohol, la cafeína y la ansiedad a menudo están relacionadas debido a la capacidad de la cafeína para alterar la química cerebral.
Por ejemplo, un estudio de 2008 mostró que la cafeína aumenta el estado de alerta al bloquear el químico cerebral adenosina, que es lo que te hace sentir cansado, mientras que al mismo tiempo desencadena la liberación de adrenalina.
Habiendo dicho todo esto, una ingesta moderada de cafeína es segura para la mayoría de las personas.
Sin embargo, si está buscando reducir o eliminar por completo la cafeína, querrá comenzar reduciendo lentamente la cantidad de cafeína que bebe diariamente.
Empieza a sustituir estas bebidas por agua para saciar la sed. Esto no solo satisfará la necesidad de su cuerpo de beber un líquido, sino que también ayudará a eliminar la cafeína de su cuerpo y lo mantendrá hidratado.
La reducción gradual de la cafeína en el transcurso de unas pocas semanas puede ayudar a ajustar el hábito sin que el cuerpo sufra abstinencia.
Prioriza descansar bien por la noche
Se ha demostrado una y otra vez que el sueño es una parte importante de una buena salud mental.
Aunque una encuesta de 2012 encontró que casi un tercio de los adultos duermen menos de 6 horas por noche, los CDC recomiendan que los adultos duerman de 7 a 9 horas todos los días.
Puede hacer del sueño una prioridad al:
- no leer ni ver la televisión en la cama
- tampoco usar su teléfono, tableta o computadora en la cama
- no dar vueltas en la cama si no puede dormir
- evitar la cafeína, las comidas copiosas y la nicotina antes de acostarse
- mantener su habitación oscura y fresca
- escribir sus preocupaciones antes de acostarse
- ir a dormir a la misma hora cada noche
Medita y practica la atención plena
Un objetivo principal de la meditación es la plena conciencia del momento presente, lo que incluye darse cuenta de todos los pensamientos sin juzgar. Esto puede conducir a una sensación de calma y satisfacción al aumentar su capacidad para tolerar conscientemente todos los pensamientos y sentimientos.
Se sabe que la meditación alivia el estrés y la ansiedad. La investigación de John Hopkins sugiere que 30 minutos de meditación diaria pueden aliviar algunos síntomas de ansiedad y actuar como antidepresivo.
Hay 9 tipos populares de meditación:
- meditación de atención plena
- espiritual
- meditación enfocada
- en movimiento
- meditación mantra
- meditación trascendental
- relajación progresiva
- meditación de bondad amorosa
- meditación de visualización
La meditación de atención plena es generalmente la forma más popular. Para meditar conscientemente, puedes cerrar los ojos, respirar profundamente y prestar atención a tus pensamientos a medida que pasan por tu mente. No juzgues ni te involucres con ellos. En cambio, simplemente obsérvalos.
Lleva una dieta equilibrada
Los niveles bajos de azúcar en la sangre, la deshidratación o los productos químicos en los alimentos procesados, como los saborizantes, colorantes artificiales y los conservantes, pueden causar cambios de humor en algunas personas. Una dieta alta en azúcar también puede afectar el temperamento.
Si tu ansiedad empeora después de comer, revisa tus hábitos alimenticios. Manténgase hidratado, elimine los alimentos procesados y lleve una dieta balanceada rica en carbohidratos complejos, frutas, verduras y proteínas magras.
Practica la respiración profunda
La respiración superficial y rápida es común con la ansiedad. Puede provocar un ritmo cardíaco acelerado, mareos o aturdimiento, o incluso un ataque de pánico.
Los ejercicios de respiración profunda, el proceso deliberado de tomar respiraciones lentas, uniformes y profundas, pueden ayudar a restablecer los patrones de respiración normales y reducir la ansiedad.
Prueba la aromaterapia
La aromaterapia es un tratamiento curativo holístico que ha sido utilizado por los seres humanos durante miles de años. La práctica utiliza extractos de plantas naturales y aceites esenciales para promover la salud y el bienestar de la mente, el cuerpo y el espíritu. Su objetivo es potenciar la salud tanto física como emocional.
Los aceites esenciales creados por los extractos de plantas naturales pueden inhalarse directamente o agregarse a un baño tibio o difusor. La aromaterapia se sugiere para:
- ayudar a relajarte
- ayudarte a dormir
- impulsar el estado de ánimo
- reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial
Algunos aceites esenciales que se cree que alivian la ansiedad son:
- bergamota
- lavanda
- salvia
- toronja
- Ylang Ylang
Bebe té de manzanilla
Una taza de té de manzanilla es un remedio casero común para calmar los nervios y promover el sueño.
Un estudio de 2014 mostró que la manzanilla también puede ser un poderoso aliado contra el TAG. El estudio encontró que las personas que tomaron cápsulas de manzanilla alemana tuvieron una mayor reducción en los puntajes de las pruebas que miden los síntomas de ansiedad que aquellos que recibieron un placebo.
Los investigadores creen que el té puede funcionar como una benzodiazepina, uniéndose a los receptores de las benzodiazepinas y teniendo una actividad hipnótica similar a la de las benzodiazepinas.
Los remedios caseros no reemplazan la ayuda profesional
Si te sientes ansioso, las ideas anteriores pueden ayudarte a calmarte.
Recuerde, los remedios caseros pueden ayudar a aliviar la ansiedad, pero no reemplazan la ayuda profesional. El aumento de la ansiedad puede requerir terapia o medicamentos recetados. Hable con su médico acerca de sus preocupaciones.