La mayoría de los gurús hablan de cambiar hábitos de una manera que no te ayuda: necesitas esforzarte más; no puedes ser perezoso; necesitas despertarte a las 5 am; solo necesitas más motivación.
Pero, para construir y cambiar hábitos, no necesitas motivación o levantarte a las 5 am. En realidad, puede fallar varias veces, ser perezoso, no tener motivación y aún así lograrlo con facilidad.
Es bastante simple y fácil de hacer, pero recuerda, Jim Rohn solía decir:
“Lo que es simple y fácil de hacer también es simple y fácil de no hacer”.
Las cosas importantes que debe recordar al cambiar los hábitos son simples y fáciles, pero esto no significa que no marcarán la diferencia. De hecho, son las únicas cosas que marcan la diferencia.
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¿Por qué formamos hábitos?
Le pedimos mucho a nuestro cerebro. Durante el día, está ocupado con muchas tareas complejas. Los hábitos evolucionaron como una forma de ayudarlos a trabajar de manera más eficiente.
Los científicos han identificado un fenómeno llamado «fatiga de decisión». En pocas palabras, cada decisión que toma nuestro cerebro lo cansa un poco más. Así que terminamos tomando peores decisiones a medida que avanza el día y nuestros cerebros se agotan.
Los hábitos permiten que tu cerebro tome menos decisiones durante el día. Cuando llevamos a cabo un comportamiento automático, por ejemplo, cepillarnos los dientes, no necesitamos tanto poder cerebral. Nuestros cerebros son entonces libres para desviar esa valiosa atención a otra parte, a las cosas más importantes.
¿Cuál es tu rutina matutina? La mayoría de la gente hace café o se ducha sin pensarlo mucho. Imagina lo agotado que estarías si tuvieras que concentrarte intensamente en cada tarea.
Nuestros cerebros funcionan cuando pueden. Eso les permite aparecer, frescos y enfocados, cuando los necesitamos.
¿Cómo funciona la formación de hábitos?
Saber cómo funciona esto es clave para cambiar hábitos. Cuando formamos hábitos, pasamos por un «bucle de hábitos»: señal, respuesta, recompensa. (Más sobre esto más adelante).
Algo requiere esfuerzo al principio. Pero lo repetimos hasta que se vuelve casi automático. Un estudio encontró que era necesario repetir un hábito durante un promedio de 66 días antes de que se mantuviera.
Y por lo general, comienza con una señal. Asociamos una acción con un desencadenante hasta que esa acción se arraiga en nosotros. Cuando se refuerza positivamente, la acción nos recompensa con una respuesta de dopamina, un incentivo para que nuestro cerebro lo haga de nuevo.
Todo esto sucede en los ganglios basales de nuestro cerebro. Gracias a eso, almacenamos hábitos para uso futuro para poder sobrevivir.
¿Qué es un bucle de hábitos?
El bucle de hábitos es el modelo que sigue tu cerebro para formar (o romper) hábitos. Es una cadena de 3 etapas: señal, respuesta, recompensas. Aprendamos un poco más sobre ellos y cómo pueden ayudar con el cambio de hábitos:
Señal
Algo te impulsa a comportarte de cierta manera. Podría ser una oleada de ansiedad, lo que provoca que comas por estrés. O el olor a pan recién hecho que hace agua la boca. Este disparador le dice a su cerebro que anticipe una recompensa. Y es específico para ti. No todo el mundo tendrá la misma reacción a una señal.
Respuesta
Te comportas en respuesta a este impulso. Esta acción es casi automática. El mecanismo de toma de decisiones de tu cerebro se apaga. Tal vez empieces a desplazarte por las redes sociales. Sea lo que sea, lo haces casi sin pensar.
Recompensa
Como resultado de tu acción, obtienes una recompensa. Por ejemplo, su cerebro libera dopamina cuando realiza una compra en línea. Nuestro anhelo está satisfecho, aunque sea a corto plazo. Esta recompensa le dice a nuestro cerebro que lo recuerde como una acción útil y lo vuelva a hacer.
Tienes que pasar por las 3 etapas para cambiar un hábito. Sin uno, todo se derrumba.
Ahora que sabe cómo se forman los hábitos, puede modificar su comportamiento para alcanzar sus objetivos.
Algunos consejos sobre cómo formar buenos hábitos
Formar buenos hábitos: Comience poco a poco
El mayor error que la gente comete con los hábitos es ir a lo grande. Es mejor comenzar poco a poco con sus buenos hábitos y concentrarse en un hábito a la vez.
Si quieres leer más, no empieces a leer un libro al día. Comience con 10 páginas al día. Si quieres convertirte en escritor, no empieces a escribir 10.000 palabras al día. Comience con 300 palabras. Si quieres comer menos helado, no dejes de comer helado. Come una cucharada menos.
Sea lo que sea, tienes que empezar poco a poco. Comenzar a lo grande generalmente conduce al fracaso simplemente porque no es sostenible.
Cuando empiece poco a poco, piense en lo que le ayudará a mantener un pie en su zona de confort. Si crees que leer 20 páginas de un libro es demasiado, comienza con 10 ó 5.
Mantente pequeño
Existe una noción de Kaizen, que significa mejora continua. Usan esta noción en hábitos saludables donde le dicen que comience leyendo 1 página de un libro al día y luego aumente gradualmente la cantidad que lee con el tiempo.
Pero el problema con este enfoque es la línea final, donde se detiene la «mejora».
Si paso de leer 1 página de un libro al día y poco a poco llego a 75 y 100, ¿cuándo paro? ¿Cuándo llego a leer 1 libro al día? Eso es simplemente absurdo.
Cuando comience un hábito, manténgalo en la intensidad que haya decidido. No te esfuerces continuamente por más.
Lo mismo se aplica a todos los demás hábitos que existen. Elija un número (pequeño) y quédese en él.
Los días malos son inevitables
No importa lo bueno que seas, tendrás días malos en los que no harás tu hábito.
No hay forma de evitar esto al cambiar de hábitos, por lo que es mejor prepararse para cuando eso suceda en lugar de pensar que nunca sucederá.
Si pierde un día de su(s) hábito(s) trate de recuperarse al día siguiente mientras trata de hacer hábitos para ambos días.
Por ejemplo, si lee 20 páginas de un libro al día y se pierde un día, al día siguiente tendrá que leer 40 páginas de un libro. Si deja de escribir 500 palabras, al día siguiente necesita escribir 1000.
Aquellos que lo rastrean, lo hackean
Cuando realiza un seguimiento de una actividad, puede decir objetivamente lo que hizo en los últimos días, semanas, meses y años. Si no haces un seguimiento, olvidarás todo lo que hiciste.
Hay muchas formas diferentes de realizar un seguimiento de sus actividades hoy en día, desde aplicaciones hasta una simple hoja de Excel o un rastreador de Whatsapp.
Mide una vez, haz dos veces
Peter Drucker dijo:
“Lo que mides es lo que mejoras.”
Así que junto a su rastreador, puede tener números con los que mida las dosis de actividades diarias, por ejemplo:
Para lectura, son 20 páginas.
Escribir, son 500 palabras.
Para el gimnasio, es 1 (fue) o 0 (no fue).
Hacer un presupuesto, anotar los ingresos y los gastos.
El seguimiento y la medición van de la mano. Toma menos de 20 segundos por día, pero generará impulso para los días y semanas venideros.
Todos los días marcan la diferencia
Una sola sesión de gimnasio no te hará estar en forma, pero después de 100 sesiones de gimnasio, te verás y te sentirás genial.
¿Qué sucedió? ¿Cuál te hizo estar en forma?
La respuesta a esto (Paradoja de Sorites) es que ninguna sesión de gimnasio te hizo estar en forma; todas lo hicieron.
No hay un solo día que marque la diferencia, pero cuando se combinan, todos lo hacen. Así que confíe en el proceso y siga cambiando los hábitos, un día a la vez.
Los hábitos nunca están completamente automatizados
Los gurús te dicen que los hábitos se vuelven automáticos. Algunas lo hacen, como ducharse de cierta manera o cepillarse los dientes.
Pero muchos hábitos no se vuelven automáticos; se convierten en un estilo de vida.
Lo que quiero decir con eso es que no te “despertarás” automáticamente en el gimnasio y te preguntarás cómo llegaste allí.
Simplemente se convertirá en una parte de su estilo de vida. No es automático, pero es una decisión en la que no reflexionas ni piensas, simplemente lo haces.
Lo que te trajo aquí no te llevará allí
Marshall Goldsmith tiene un gran libro con el mismo título. La frase significa que a veces tendrás que deshacerte de ciertos hábitos para hacer lugar a otros que te llevarán al siguiente paso.
No tengas miedo de cambiar de hábitos cuando sientas que no te llevarán a donde quieres ir.
La capacidad más importante del siglo XXI es la capacidad de aprender, desaprender y volver a aprender. El árbol más fuerte es el sauce, no porque tenga la raíz más fuerte o el tronco más grande, sino porque es lo suficientemente flexible para soportar y sostener cualquier cosa.
Sé como un sauce, adaptándote a las nuevas formas de hacer las cosas.
Establece una meta y luego olvídala
Los más exitosos saben lo que quieren lograr, pero no se enfocan en ello.
Suena paradójico, pero aquí está la lógica detrás de esto.
Debe tener el objetivo de hacer algo: «Quiero convertirme en una persona saludable», y luego debe aplicar ingeniería inversa para lograrlo con sus hábitos: «Iré al gimnasio cuatro veces por semana».
Pero una vez que tenga su objetivo, debe «olvidarse» de él y solo concentrarse en el proceso porque está trabajando en el proceso de volverse saludable, y siempre está en proceso.
Si fueras al gimnasio 150 veces al año y alcanzaras tu objetivo, ¿qué harías entonces? Dejarías de ir al gimnasio.
Esta es la razón por la cual las personas orientadas a objetivos experimentan el efecto yo-yo y por qué las personas orientadas a procesos no.
La diferencia entre las personas orientadas a procesos y las orientadas a metas es que las primeras se enfocan en las acciones diarias mientras que otras solo se enfocan en la recompensa en la línea de meta.
Establezca una meta, pero luego olvídese de ella y obtenga grandes premios.
Castíguese a sí mismo
Las dos últimas secciones son pavlovianas puras: debe castigar el mal comportamiento y recompensar el buen comportamiento al cambiar los hábitos. Eres la única persona que decide qué es bueno y qué es malo para ti, pero cuando lo haces, debes seguirlo rigurosamente.
Se habló en el punto 3 sobre los días malos y cómo después de que ocurre uno, se hace el doble de trabajo al día siguiente. Esa puede ser una de sus formas de castigo.
Es la necesidad de decirle a tu cerebro que ciertos comportamientos son inaceptables y que conducen a malos resultados. Para eso están los castigos. Desea decirle a su cerebro que hay consecuencias reales por no cumplir con sus hábitos diarios.
El cerebro recordará estos malos sentimientos y tratará de evitar, en la medida de lo posible, los comportamientos que los provocaron.
Pero no olvides la otra cara de la misma moneda.
Recompénsate a ti mismo
Cuando siga y ejecute su plan, recompénsese. Así es como el cerebro sabe que hiciste algo bueno.
Cada vez que termine uno de sus hábitos del día, abra su rastreador y llénelo con un número. Por ejemplo, tan pronto como termine de leer 20 páginas de un libro al día (o un poco más), abra el rastreador y anote el número.
La celda se vuelve verde y le dará un impulso instantáneo de endorfinas, un gran éxito para el día. Entonces, se trata de no romper la cadena y tener tantos campos verdes como sea posible.
Después de 100 días, analice algunos números y vea cómo le fue.
Si tiene menos de 10 días de trampa, se puede premiar con una excelente comida en un restaurante. Puede crear sus propias recompensas y pueden ser diarias, semanales, mensuales o cualquier horario arbitrario que cree.
Ejemplos de hábitos y cómo solucionarlos
Los malos hábitos vienen y se quedan, antes de que te des cuenta. Es lamentable que algunas personas se avergüencen de sus malos hábitos y se consideren «débiles».
Pero no necesitas fuerza de voluntad para dejar un mal hábito. Lo que realmente necesitas es ser más consciente de las 3 etapas de la formación de hábitos.
Estos son algunos ejemplos comunes de malos hábitos:
- Ver demasiada televisión
- Comer en exceso alimentos poco saludables como el chocolate
- Fumar
- Pedir comida rápida en lugar de cocinar
- Desplazamiento constante en las redes sociales
Y algunas formas en que podría solucionarlos:
Lidia con tu desencadenante
Averigüe la señal que está causando su mal hábito. Luego lidia con esa señal de una manera más saludable. Para muchas personas, el estrés es una señal para perder horas frente al televisor. Aprende a identificar cuándo te sientes estresado. Luego encuentre formas más saludables de desestresarse, como la meditación o el ejercicio, y puede eliminar el gatillo antes de encontrar el control remoto.
Cambia tu entorno
James Clear sugiere que la señal sea «invisible, poco atractiva, difícil e insatisfactoria». Por ejemplo, pon ese chocolate que no puedes dejar de comer en el estante superior, en un recipiente, detrás de la harina. Es probable que lo pienses dos veces antes de alcanzarlo.
Resulta que el mejor momento para romper un hábito es cuando tu entorno cambia. Las personas que se van de vacaciones o tienen un bebé tienden a cambiar totalmente sus hábitos. Las señales ya no existen o no tienen el mismo poder sobre ti. Así que considere hacer un cambio de hábito, como cambiar su chocolate por algo de fruta, cuando su entorno también cambie.
Usa la atención plena
Prueba una técnica de atención plena para deshacerte de los malos hábitos. En un estudio, a los fumadores que intentaban dejar de fumar se les dio una práctica de atención plena. Se les enseñó a involucrarse profundamente con sus sentidos mientras fumaban. Algunos se dieron por vencidos de la noche a la mañana, porque se disgustaron más con el acto de fumar cuando se volvió más consciente.
También puedes aplicar eso a tus propios hábitos. Si quieres dejar de comer comida rápida, presta más atención a cómo es comerla. Come sin distracciones y déjate experimentar por completo la sal, la grasa y la sensación de pesadez cuando hayas terminado. Es posible que esté menos inclinado a ordenar la próxima vez.
Ten una comunidad
Encuentra la fuerza en la comunidad. Lo que hace que Alcohólicos Anónimos tenga tanto éxito es su confianza en la comunidad. Si estás tratando de dejar las redes sociales, únete a alguien que quiera lo mismo. Obtendrán apoyo y motivación unos de otros.
Y asegúrate de que nadie esté permitiendo tu mal hábito. Si su pareja queda atrapada en un bucle de redes sociales después de la cena, muévase a otra habitación.
“La motivación te ayuda a empezar, pero los hábitos te mantienen en marcha”
Cuando trabajas en el cambio de hábitos, no solo te importa a ti, sino también a las personas que te rodean. Ese es el gran poder del hábito.
Cuando aumentas la calidad de tu vida, indirectamente aumentas la calidad de vida de las personas que te rodean. Y a veces, esa es toda la “motivación” que necesitamos para empezar.