Las legumbres son muy populares y están presentes en la mayoría de las dietas saludables. Pero sabes realmente qué son las legumbres y por qué son tan necesarias.
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Qué son las legumbres
Si bien en algunos países la palabra legumbre es sinónimo de verdura, en realidad las legumbres son las semillas o granos contenidas en las plantas leguminosas. Generalmente se consumen secas y deben ser cocidas. Aunque existen las legumbres verdes como los guisantes.
El 10 de Febrero se decretó como el día Mundial de las legumbres por La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Ya que es un alimento de un gran valor nutricional con grandes beneficios para la salud y el medio ambiente.
Las legumbres más populares comprenden: las judías secas, también conocidas como frijoles o porotos. Así como los garbanzos, las lentejas, la soja, las arvejas, las habas y los guisantes. El maní (cacahuate) también es una legumbre pero se le conoce más como un fruto seco.
Las legumbres ayudan a controlar el peso
Las legumbres son de bajo índice glucémico, es decir son de absorción lenta y no producen subidas rápidas de azúcar en la sangre. También son hipocalóricas, no contienen grasa, tampoco aumentan los niveles de triglicéridos. Y causan una mayor sensación de saciedad. Por eso, ayudan a controlar el peso, regulando los niveles de azúcar en la sangre y evitando ataques de hambre.
Las legumbres son recomendables para las dietas saludables
Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales, por eso son aptas para las dietas veganas y vegetarianas. Si se combinan con arroz integral se completa la cantidad de aminoácidos esenciales para el ser humano.
No contienen gluten, por lo tanto, son aptas para celíacos. Como no contienen grasas saturadas, a diferencia de las carnes rojas, ayudan a mejorar la salud cardiovascular y también son parte importante de la dieta mediterránea.
Contienen micronutrientes, son ricas en minerales como hierro y calcio. Así como folato, un tipo de vitamina B que ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y previene malformaciones en el feto. Aportan mucha energía sin aumentar las calorías.
Ayudan a mejorar el tránsito intestinal
Debido a su gran contenido de fibra, favorecen el tránsito intestinal. Sin embargo, es necesario, colocarlas en remojo previo a su cocción por aproximadamente 8 ó 10 horas para que liberen sus enzimas. También hay que cambiarles el agua del remojo varias veces.
Son más económicas que la carne
Las legumbres aparte de ser nutritivas, representan un ahorro, ya que son más económicas que la carne y rinden mucho más. También se pueden conservar por largos períodos de tiempo sin dañarse.
Su cultivo contribuye con el medio ambiente
Las legumbres mejoran la fertilidad de los suelos, debido a que pueden fijar el nitrógeno atmosférico en la tierra, el cual junto al fósforo ayuda a fertilizar a las plantas, evitando el uso de químicos por los granjeros.
De igual modo, la huella hídrica del cultivo de legumbres es mucho menor que la de la producción de carne. Indirectamente, se reduce el efecto invernadero y su consecuencia en el cambio climático.
En general, promueve la agricultura sostenible. Además se produce durante todo el año y puede alternarse su cultivo con otras especies de legumbres para generar biodiversidad vegetal.
Cómo comerlas
Como dijimos, es necesario colocarlas en remojo en agua durante 8 a 10 horas previas a su cocción. Si bien su tiempo de cocción es largo, hasta que se ablanden, puedes prepararlas en ollas a presión o comprarlas enlatadas ya cocidas.
Una vez cocidas, puedes agregarlas en guisos, sopas y preparaciones calientes. También se pueden agregar a ensaladas frías. Para quienes sufren de gases, pueden cocinarlas con especias como hinojo, cardamomo y cúrcuma. Se recomienda acompañarlas con vegetales o arroz integral.
Otra forma de evitar los gases es prepararlas en puré, hummus, falafel o hamburguesas a base de lentejas u otros frijoles. Los derivados de soja fermentados como el tofu o el tempeh, son otra buena opción y no causan malestares intestinales. Al principio, puedes comerlas tres veces por semana y luego aumentar a cuatro o más veces a la semana.
Aprovecha los beneficios de las legumbres en sus diferentes opciones y recuerda consultar a un nutricionista antes de cambiar tus hábitos alimenticios.