Si te sucede a menudo que te despiertas en medio de la noche y te estresas por el hecho de que estás despierto cuando no deberías estarlo. No es sorprendente que eso sea exactamente lo incorrecto, dice Fiona Barwick, PhD, directora del Programa de Salud Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.
Entonces, ¿qué deberías hacer en lugar de asustarte por no dormir? Se le pidió a la Dra. Barwick su mejor consejo sobre cómo lidiar con los despertares en mitad de la noche. Para que pueda (con suerte) volver a dormir pacíficamente, sin llorar ni golpear la almohada.
Qué puedes hacer si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir
Si te despiertas en medio de la noche: Reconoce que tu cerebro está reaccionando exageradamente
Hay muchas razones por las que puede despertarse por la noche. Está ansioso, bebió alcohol antes de acostarse, tiene que orinar, su pareja está roncando, escuchó un ruido fuerte afuera.
Cualquier tipo de interrupción puede abrirte los ojos. «En promedio, los adultos se despiertan de 10 a 12 veces por noche», según Barwick. Si estás despierto menos de tres minutos, probablemente no lo recuerdes, dice. Y es por eso que no te das cuenta de que estás experimentando la mayoría de estas interrupciones.
A veces, sin embargo, puede resultar difícil volver a dormir. Y eso está bien. «Eso no significa que se haya interrumpido el sueño», dice. Barwick. Es importante recordarlo, añade, porque es fácil caer en una espiral de pensamientos catastróficos. Tales como: ¡Nunca volveré a dormir y mi día de mañana se arruinará!
De hecho, estamos preparados para estos pensamientos en espiral
Mientras dormimos, el cerebro se apaga de adelante hacia atrás, comenzando por el lóbulo frontal, una región que influye en la capacidad de razonar y regular las emociones, explica Barwick.
Cuando te despiertas durante la segunda mitad de la noche (después de las primeras tres o cuatro horas de sueño), estás operando en gran medida desde tu sistema límbico. Este incluye la amígdala, un área en la parte posterior del cerebro que está involucrada en las emociones.
Y en las respuestas como el miedo y la ansiedad, así como el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro. Como resultado, su volumen emocional puede aumentar, dice Barwick. Lo que facilita reflexionar sobre un error de la época de la escuela secundaria, por ejemplo, o el estado de su bandeja de entrada, o lo preocupado que está por la disminución de la población de ballenas. .
El simple hecho de reconocer lo que está sucediendo puede evitar que te alejes demasiado del país de los sueños, dice Barwick. Puedes intentar controlar tu pensamiento catastrófico diciéndote a ti mismo: En realidad, estoy bien.
Mi cerebro simplemente está exagerando. Esta conciencia puede ayudarle a mantenerse más tranquilo y prepararlo para volver a quedarse dormido. «Estar en un estado más ansioso y agravado anulará su deseo de dormir», explica.
Si te despiertas en medio de la noche: Haz algo relajante (que no implique una pantalla)
«Lo que suele suceder es que centramos nuestra atención y esfuerzo en intentar activamente volver a dormir», dice Barwick. Desafortunadamente, «eso prácticamente garantiza que permanecerás despierto por más tiempo», dice.
Pensar en el hecho de que no estás durmiendo puede despertar tu mente y hacerte sentir más ansioso. Una mejor medida es aceptar su situación (no resistirse a estar despierto) y encontrar un enfoque alternativo.
Si no vuelve a quedarse dormido después de lo que parecen 20 minutos, Barwick sugiere levantarse y hacer algo que lo distraiga pero que disfrute y que lo mantenga tranquilo y relajado, como leer, tejer o escribir un diario.
Sáltate las actividades basadas en pantallas, como completar un proyecto de trabajo o encender el televisor para terminar ese thriller. Lo que quieres es distraerte, no estresarte ni bombardear tus ojos con una luz azul que sabotea el sueño.
Por cierto, veinte minutos es una recomendación, no una regla. Barwick sugiere evaluar cómo se siente. ¿Está despierto, alerta y comienza a sentirse ansioso? Esa es una buena señal para levantarse.
El objetivo es mantener la calma y permitir que el impulso del sueño (la “presión” natural del cuerpo para dormir) se active nuevamente, lo que le ayudará a conciliar el sueño, dice Barwick.
En cualquier caso, concentrarse en una actividad placentera y relajante también es una forma más placentera de pasar el tiempo del crepúsculo en lugar de agonizar por el reloj. Y en ese sentido: no revises tu teléfono.
Mirar la hora no solo puede ponerte ansioso, sino que cuanto más cerca de tu cara esté la luz azul antes mencionada, es más probable que active tu sistema nervioso y te mantenga despierto, dice Barwick.
Trate de mantener sus interrupciones del sueño en perspectiva
Sí, dormir es importante. Te da energía y te ayuda a sentirte mejor. Entonces, es natural preocuparse por no poder funcionar después de una mala noche de sueño. «La realidad es que probablemente volverás a dormir y mañana estarás bien», dice Barwick.
«La gente no se da cuenta de que normalmente se puede funcionar después de una noche de mal sueño». Eso no descarta tus miedos (es normal preocuparse de que el día siguiente sea horrible). Pero recuerda, esa podría ser la parte emocionalmente reactiva de tu cerebro que habla, no la racional.
Quizás mañana tengas más sueño. Es posible que su entrenamiento le resulte más duro y que esté un poco más irritable. Pero el consejo de Barwick es continuar con el día con normalidad y anticipar que la noche siguiente dormirá mejor.
“El sistema del sueño se autocorrige. Si duermes mal una noche, es más probable que duermas mejor la siguiente. Siempre y cuando no hagas nada que interfiera con ese proceso”, dice.
No intentes tomar una siesta muy larga ni acostarte muy temprano, ya que ambas cosas pueden alterar tu horario de sueño. Y si crónicamente no puede dormir o se despierta sintiéndose inquieto, hable con un médico para determinar cuál podría ser la causa.
Y recuerde: «Alcanzar un estado de relajación profunda permite que el cuerpo se recupere de una manera que no lo hace al estar acostado despierto y estresado», dice Dr. Barwick.