La técnica de respiración 4-7-8 es un patrón de respiración desarrollado por el Dr. Andrew Weil. Se basa en una antigua técnica yóguica llamada pranayama, que ayuda a los practicantes a controlar su respiración.
Cuando se practica regularmente, es posible que esta técnica pueda ayudar a algunas personas a conciliar el sueño en un período de tiempo más corto.
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¿Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8?
Las técnicas de respiración están diseñadas para llevar el cuerpo a un estado de relajación profunda. Los patrones específicos que implican contener la respiración durante un período de tiempo permiten que su cuerpo reponga su oxígeno. Desde los pulmones hacia afuera, técnicas como 4-7-8 pueden brindar a sus órganos y tejidos un impulso de oxígeno muy necesario.
Las prácticas de relajación también ayudan a que el cuerpo vuelva a estar en equilibrio y regulan la respuesta de lucha o huida que sentimos cuando estamos estresados. Esto es particularmente útil si experimenta insomnio debido a la ansiedad o las preocupaciones sobre lo que sucedió hoy o lo que podría suceder mañana. Los remolinos de pensamientos y preocupaciones pueden impedir que podamos descansar bien.
La técnica 4-7-8 obliga a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de reproducir sus preocupaciones cuando se acuesta por la noche. Los defensores afirman que puede calmar un corazón acelerado o calmar los nervios agotados. El Dr. Weil incluso lo ha descrito como un «tranquilizante natural para el sistema nervioso».
El concepto general de la técnica de respiración 4-7-8 se puede comparar con prácticas como:
- La respiración alternativa por las fosas nasales consiste en respirar dentro y fuera de una fosa nasal a la vez mientras mantiene cerrada la otra fosa nasal.
- Meditación de atención plena fomenta la respiración enfocada mientras guía su atención al momento presente.
- La visualización enfoca tu mente en el camino y el patrón de tu respiración natural.
- Imágenes guiadas lo alientan a concentrarse en un recuerdo feliz o una historia que lo llevará a olvidarse de sus preocupaciones mientras respira.
Las personas que experimentan trastornos leves del sueño, ansiedad y estrés pueden encontrar útil la respiración 4-7-8 para superar las distracciones y pasar a un estado relajado.
Con el tiempo y con la práctica repetida, los defensores de la respiración 4-7-8 dicen que se vuelve cada vez más poderosa. Se dice que al principio, sus efectos no son tan evidentes.
Es posible que te sientas un poco mareado la primera vez que lo pruebes. Practicar la respiración 4-7-8 al menos dos veces al día podría dar mejores resultados para algunas personas que para aquellas que solo la practican una vez.
Cómo hacer la técnica de respiración 4-7-8
Para practicar la respiración 4-7-8, encuentre un lugar para sentarse o acostarse cómodamente. Asegúrese de practicar una buena postura, especialmente al comenzar. Si está utilizando la técnica para conciliar el sueño, lo mejor es acostarse.
Prepárate para la práctica apoyando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Tendrás que mantener la lengua en su lugar durante toda la práctica. Se necesita práctica para evitar mover la lengua al exhalar. Exhalar durante la respiración 4-7-8 puede ser más fácil para algunas personas cuando fruncen los labios.
Los siguientes pasos deben llevarse a cabo en el ciclo de una respiración:
- Primero, deja que tus labios se separen. Haz un sonido de silbido, exhalando completamente por la boca.
- A continuación, cierre los labios, inhalando en silencio a través de su nariz mientras cuentas hasta cuatro en tu cabeza.
- Luego, durante siete segundos, contenga la respiración. Haga otra exhalación silbante de su boca durante ocho segundos.
Cuando vuelves a inhalar, inicias un nuevo ciclo de respiración. Practique este patrón durante cuatro respiraciones completas.
La respiración contenida (durante siete segundos) es la parte más crítica de esta práctica. También se recomienda que solo practique la respiración 4-7-8 durante cuatro respiraciones cuando recién comienza. Puede trabajar gradualmente hasta llegar a ocho respiraciones completas.
Esta técnica de respiración no debe practicarse en un entorno en el que no esté preparado para relajarse por completo.
Si bien no necesariamente tiene que usarse para conciliar el sueño, aún puede llevar al practicante a un estado de relajación profunda. Asegúrese de que no necesita estar completamente alerta inmediatamente después de practicar sus ciclos de respiración.
Otras técnicas para ayudarte a dormir
Si experimenta insomnio leve debido a la ansiedad o el estrés, la respiración 4-7-8 podría ayudarlo a obtener el descanso que se ha estado perdiendo. Sin embargo, si la técnica no es suficiente por sí sola, puede combinarse de manera efectiva con otras intervenciones, como:
- una máscara para dormir
- una máquina de ruido blanco
- tapones para los oídos
- música de relajación
- esparcir aceites esenciales como lavanda
- reducir la ingesta de cafeína
- yoga antes de acostarse
Si la respiración 4-7-8 no es efectiva para usted, otra técnica como la meditación de atención plena o las imágenes guiadas pueden ser más adecuadas. En algunos casos, el insomnio es más severo y requiere intervención médica.
Otras condiciones que pueden contribuir a una grave falta de sueño incluyen:
- cambios hormonales debido a la menopausia
- medicamentos
- trastornos por consumo de sustancias
- trastornos de salud mental como la depresión
- apnea del sueño
- el embarazo
- síndrome de pierna inquieta
- enfermedades autoinmunes
Si experimenta insomnio frecuente, crónico o debilitante, comuníquese con su médico. Ellos pueden derivarte a un especialista del sueño, quien realizará un estudio del sueño para diagnosticar la causa de tu insomnio. A partir de ahí, pueden trabajar con usted para encontrar el tratamiento adecuado.