¿Sabías que tu cuerpo viene equipado con una poderosa herramienta que te permite reducir el estrés y la ansiedad en cuestión de minutos? La antigua práctica del trabajo de respiración ha ido ganando popularidad en los últimos años y eso no sorprende cuando descubres sus muchos beneficios para la salud.
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¿Qué es el trabajo de respiración?
El trabajo de respiración es un término general que se relaciona con la práctica de manipular conscientemente la profundidad y el ritmo de la respiración para lograr un resultado específico.
El mismo se considera una forma activa de meditación, cuyo resultado dependerá del tipo de técnicas de respiración que utilice.
¿Cómo funciona el trabajo de respiración?
Nuestra respiración está íntimamente conectada tanto con nuestro cuerpo como con nuestra mente. Simplemente cambiando la forma en que respira (ya sea la profundidad de su respiración, el ritmo o ambos), puede crear una respuesta inmediata tanto en el cuerpo como en la mente.
Respirar rápidamente hace que el cuerpo active el sistema nervioso simpático (nuestro sistema de lucha o huida) y puede provocar una sensación de estrés, agitación e incluso ansiedad. Si desea elevar sus niveles de energía, puede elegir esta técnica de respiración para ayudarlo con eso.
Sin embargo, respirar más lento tiende a activar el sistema nervioso parasimpático (nuestro sistema de descanso y digestión) para generar una sensación de relajación en el cuerpo.
El Dr. Andrew Huberman de la Universidad de Stanford comparte en su podcast, Huberman Lab, que la respiración con énfasis en la exhalación, especialmente cuando inhala por la nariz, hace una pausa, inhala de nuevo y luego exhala completamente por la boca, promueve sentimientos de relajación en ambos. la mente y el cuerpo.
Sin embargo, la respiración enfatizada en la inhalación, donde la inhalación es más larga que la exhalación, puede agitar el cuerpo lo suficiente como para prestar atención. Esto se puede usar para «despertar» la mente y el cuerpo cada vez que necesite prestar atención a algo (es decir, conducir o estudiar).
Nuestros cuerpos también usan la respiración, específicamente la exhalación, para liberar toxinas y desechos metabólicos del cuerpo. Esto puede conducir a una cantidad increíble de beneficios para la salud.
¿Por qué elegir el trabajo de respiración?
Con una gran cantidad de técnicas de atención plena y manejo del estrés disponibles, ¿por qué debería considerar usar el trabajo de respiración?
La respiración funciona rápidamente y puedes experimentar el impacto tanto en el cuerpo como en la mente en cuestión de minutos.
Dentro de las primeras rondas de respiración, ya hay un cambio notable dentro del cuerpo. Esto es beneficioso para las personas que ya se sienten con poco tiempo o estresadas por agregar tareas adicionales a su día.
La mayoría de las formas de trabajo de respiración se pueden hacer en cualquier lugar. Algunas técnicas se pueden practicar mientras viaja en el elevador, se sienta en su escritorio o ve la televisión.
Tenga en cuenta: algunas formas de respiración pueden provocar sensaciones de mareo o estados alterados de conciencia. Como resultado, es mejor evitar el uso de estas técnicas mientras conduce. También se recomienda que practiques las técnicas en un ambiente seguro, especialmente al principio, para que puedas entender cómo responde tu cuerpo a la técnica.
Si tiene alguna de las siguientes condiciones, no practique ejercicios de respiración sin antes consultar a un médico:
- Problemas respiratorios
- Condiciones cardiovasculares
- Alta presión sanguínea
- Antecedentes o riesgo de aneurismas
- Osteoporosis
- Si te has lesionado recientemente
- Si recientemente te operaron
- Síntomas o condiciones psiquiátricas graves
- Problemas de visión
Los beneficios del trabajo de respiración
Los beneficios físicos, espirituales y psicológicos del trabajo de respiración son numerosos. Según la técnica que utilices, la respiración se puede utilizar para:
- Disminuir los niveles de estrés (incluye liberar mentalmente los sentimientos de estrés y apagar la respuesta al estrés en el cuerpo)
- Oxigenar el cuerpo, lo que promueve el crecimiento y la función celular.
- Alcalinizar el pH de la sangre para disminuir el riesgo de enfermedades.
- Mejorar el enfoque mental
- Mejorar la claridad mental
- Procesar y liberar emociones bloqueadas o traumas del cuerpo y la mente.
- Regulación del sistema nervioso mediante la estimulación del nervio vago
- Una sensación de relajación profunda (mental y físicamente)
- Estimular el sistema inmunológico
- Aliviar los sentimientos de ira, ansiedad, depresión y dolor
- Ayudar a tratar el dolor crónico
- Disminuir la inflamación en el cuerpo
6 tipos de trabajo de respiración
Se pueden usar numerosas formas de trabajo de respiración para crear transformación y cambio dentro del cuerpo. Algunas técnicas son más avanzadas y requieren un profesional certificado para que las guíe, mientras que otras son fáciles de aprender y se pueden hacer de forma segura por su cuenta en casa.
Estas son algunas de las técnicas de respiración más populares.
Respiración holotrópica
Esta técnica de respiración se realiza típicamente en un entorno grupal bajo la guía de un profesional certificado. El objetivo de esta técnica es generar un cambio en su bienestar psicológico, espiritual y físico. También llena el cuerpo con oxígeno fresco y renueva las células del cuerpo.
Mientras está acostado, lo guiarán para que respire a un ritmo más rápido durante un período de tiempo específico, lo que le permitirá lograr un estado alterado de conciencia. Una vez completada la técnica, se le guiará para dibujar un mandala y discutir su experiencia con el grupo.
Respiración de renacimiento
Esta técnica, llamada respiración energética consciente, se usa para ayudar a las personas a liberar emociones bloqueadas, energía e incluso traumas.
Bajo la guía de un médico calificado, se le indicará que cree un patrón de respiración circular conectada. Esto significa que respirará de una manera en la que no hay espacio ni retención de la respiración entre la inhalación y la exhalación.
A través de esta respiración circular continua, puede experimentar una liberación emocional a medida que emergen traumas pasados y emociones bloqueadas. Después de esta liberación, las personas tienden a sentir un estado de paz interior e incluso niveles más altos de conciencia.
Caja de respiración
Esta técnica, utilizada por los Navy SEALS para manejar sus emociones durante situaciones de alto estrés, se puede realizar solo en cualquier momento.
La respiración de caja es excelente para las personas que se encuentran muy estresadas, que experimentan ansiedad, agobio u otros estados emocionales elevados. El objetivo de esta técnica es devolver la mente al momento presente y liberar la tensión emocional o el estrés.
Para hacer esta técnica, imagina dibujar un cuadro con tu respiración inhalando mientras cuentas hasta cuatro. Luego contenga la respiración durante cuatro tiempos, exhale durante cuatro tiempos y mantenga la respiración durante cuatro tiempos. Complete este proceso un mínimo de cuatro veces para obtener resultados óptimos.
Respiración diafragmática
También conocida como “respiración abdominal”, esta es otra técnica que se puede hacer sola. La respiración diafragmática se utiliza para liberar la tensión y el estrés, estar presente en el momento y relajar el cuerpo. Esta es una excelente técnica para usar por la noche antes de ir a dormir o después de acostarse, ya que promueve la relajación y la calma de todo el cuerpo.
Para usar esta técnica, siéntese o acuéstese, colocando una mano sobre su estómago y una mano sobre su pecho. Concéntrate en respirar de una manera que haga que tu vientre se expanda cuando inhales y se contraiga cuando exhales.
Al tener las manos sobre el estómago y el pecho, el objetivo es que la mano sobre el estómago se eleve antes que la mano sobre el pecho. Puede completar tantas rondas de esta técnica como desee hasta lograr el estado de relajación deseado.
Respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 utiliza el conteo de los latidos de tu respiración para promover la relajación, el enfoque y estar presente en el momento. Con esta técnica, inhalarás contando hasta cuatro, sostendrás la respiración durante siete conteos y exhalarás contando hasta ocho.
Además de traer la mente de vuelta al momento presente para que puedas concentrarte en tu respiración, la exhalación más larga te anima a vaciar tus pulmones por completo.
Respiración alterna de las fosas nasales
Esta forma de respiración es una técnica de respiración de yoga popular. Para realizar esta técnica, como su nombre indica, cubrirá o cerrará una fosa nasal con el pulgar o el índice, luego inhalará y exhalará profundamente a través de la fosa nasal abierta.
Después de cada ronda de inhalación y exhalación, cambiará y cerrará la otra fosa nasal y repetirá. Para obtener beneficios óptimos, realice esta técnica durante diez minutos.
Esta técnica es popular porque ayuda a regular el sistema nervioso apagando cualquier respuesta de estrés activa en el cuerpo y activando el sistema nervioso parasimpático (nuestro sistema de relajación).
¿Con qué técnica de respiración comenzarás?
Tu respiración es una de las herramientas más poderosas que tienes a tu disposición para transformar por completo tu bienestar mental, físico y espiritual. Ya sea que elija trabajar con un médico certificado o practicar técnicas por su cuenta, puede experimentar los increíbles beneficios para la salud de esta herramienta en cualquier momento.