Algunas personas creen que los vegetarianos solo comen lechuga. Pero la dieta de un vegetariano puede ser muy variada. Conoce qué comen los vegetarianos, cuáles son los tipos de dietas vegetarianas y sus beneficios para la salud.
¿Qué comen los vegetarianos?: Tipos de dietas vegetarianas
Las personas son vegetarianas por distintas razones. Ya sea por razones de salud, ya que estudios sugieren que una dieta basada en alimentos de origen vegetal es más saludable.
O por razones éticas, ya que quieren evitar alimentarse producto del maltrato animal que se realiza en la cría y explotación de animales para consumo humano. También por razones religiosas, ya que alguna religiones prohíben el consumo de ciertas carnes.
O para cuidar el planeta, ya que una dieta vegetariana es mucho más amigable con el medio ambiente y no contribuye con el cambio climático.
Dentro de las dietas vegetarianas hay varios tipos según lo que incluya este tipo de alimentación, entre ellas tenemos:
¿Qué comen los vegetarianos?: Los ovolacto-vegetarianos
Esta dieta excluye las carnes blancas y rojas. Entre ellas, ganado bovino, porcino, aves de corral, pescado y otros animales. Pero, de origen animal, incluye huevos de aves de corral. También incluye los productos lácteos tales como, leche, queso, mantequilla, yogurt y sus derivados.
¿Qué comen los vegetarianos?: Los lacto vegetarianos
Esta dieta también excluye las carnes rojas y blancas, el pescado y los huevos. De origen animal, solo incluye los lácteos y sus derivados.
¿Qué comen los vegetarianos?: Los ovo vegetarianos
En esta dieta tampoco se consumen carnes de ningún tipo, ni los lácteos o sus derivados. Pero sí se consumen huevos de aves de corral.
Los flexitarianos y pescetarianos
Los flexitarianos consumen una dieta basada en plantas y reducen el consumo de carnes a un 20%. Tanto las porciones, como el número de veces por semana que comen carnes y sus derivados. Los pescetarianos consumen de origen animal, huevos, lácteos y pescados,
Los veganos, crudiveganos y frugívoros
Los veganos no consumen ningún alimento de origen animal, ni productos de su explotación. Ni siquiera la miel ya que proviene de la explotación de las abejas. Tampoco usan calzados, abrigos o pieles de cuero. Ni cosméticos o productos que hayan sido probados en animales.
Los crudiveganos no consumen nada de origen animal y no someten sus alimentos a la cocción porque consideran que se pierden los nutrientes en el proceso. Los frugívoros por su parte, comen solo lo que la planta da por sí sola, es decir las frutas y las semillas. Preferiblemente las de temporada para que sea una dieta sustentable.
¿Qué comen los vegetarianos?
Una dieta vegetariana saludable (ya que puede no serlo) puede ser muy variada e incluye todos los grupos alimenticios.
Huevos y lácteos
Si la dieta es ovolacto-vegetariana o sus variantes, se recomienda consumir huevos orgánicos o de aves criadas en granjas y no los industriales. Respecto a los lácteos, elegir los bajos en grasas o descremados y reducir el consumo de mantequilla al mínimo.
Granos y legumbres
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Los granos y legumbres son una gran fuente de proteína vegetal. Las lentejas contienen hierro. Los garbanzos triptófano que ayuda a dormir mejor y a mejorar el estado de ánimo. Otras legumbres son los frijoles negros, rojos y blancos. Así como las habas y la soya en granos.
Frutas y vegetales
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Dentro de las frutas, los vegetarianos pueden consumir todas según su gusto. Es recomendable consumir las frutas de la temporada e incluir cítricos que son fuente de vitamina C y ayudan en la absorción del hierro.
Los vegetales se pueden consumir crudos o cocidos. Sin embargo, hay que evitar comerlos fritos. Se recomiendan ampliamente los vegetales de hojas verdes y crucíferos que contienen calcio y hierro como el brócoli y el Kale. De igual modo, las zanahorias fuente de vitamina A, así como el calabacín (zapallo), la calabaza, cebolla, ajo y pimientos, entre otros.
Las frutas y vegetales contienen numerosos nutrientes y se recomiendan 5 porciones al día, incluso si no se sigue una dieta vegetariana. Son el grupo del que más se debe comer durante el día.
Cereales enteros y carbohidratos complejos
Dentro de los carbohidratos complejos están las papas, plátanos cocidos y otras verduras como boniatos o batatas entre otros. También están los cereales, como el trigo, el maíz, la avena, la quinoa, la cebada, la pasta, el arroz y el pan.
Pero para que aporten nutrientes deben consumirse integrales. Las harinas refinadas y el arroz blanco no aportan vitaminas al organismo y son calorías vacías, es decir, se aumenta de peso sin ningún aporte nutricional. Por eso se debe evitar la bollería industrial, los dulces y los alimentos procesados.
Grasas Saludables
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Las grasas saludables y ácidos grasos se pueden ingerir de los frutos secos como nueces, maní, pistachos, almendras, etc. Del aceite de oliva o el aceite de coco y de las semillas de lino, de sésamo o chía. También de la palta (aguacate). Se deben evitar las grasas trans que han sido hidrogenadas.
Por otra parte, se recomienda saborizar las comidas con menos sal y más especias como la cúrcuma, el comino, la pimienta, el jengibre. Así como con hierbas como el tomillo, el romero, la albahaca, perejil, cilantro, menta o hierbabuena.
Beneficios de la dieta vegetariana
Una dieta vegetariana saludable es beneficiosa. Se aumenta el consumo de fibra y nutrientes provenientes de los vegetales y frutas. Aumenta la energía. Se ingieren menos grasas saturadas. También la fibra tiene un efecto saciante, así que se consumen menos calorías, en consecuencia, se evita la obesidad.
De igual modo, se reducen los niveles de colesterol en la sangre, se mejora la presión arterial. Se disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se minimizan los riesgos de padecer diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Por otra parte, se practica la compasión hacia los animales y se contribuye con el medio ambiente al ser una dieta más sustentable.
Recomendaciones
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Como ves la dieta vegetariana puede ser variada y nutritiva. Si quieres iniciar este tipo de alimentación, ve paulatinamente dejando las carnes, reduciendo su consumo semanal. Posteriormente, puedes ir eliminando las carnes rojas, luego las blancas y el pescado.
Si decides ser vegano puedes luego dejar los huevos y los lácteos. En este caso, debes tomar suplementos de vitamina B12 o alimentos enriquecidos. Si padece de alguna enfermedad grave o desorden alimenticio, consulte al médico antes de cambiar su dieta.
En cualquier caso, puede consultar a un nutricionista experto en dietas vegetarianas para mejores recomendaciones. Recuerda hacer elecciones saludables, ya que en las dietas vegetarianas es fácil caer en el consumo de alimentos refinados, dulces, bollería industrial, refrescos o alimentos procesados que no aportan los nutrientes requeridos.
Cualquier dieta sea vegetariana o no, debe ser equilibrada y saludable.