Si tiende a despertarse de mal humor, irritable o simplemente sin sentirlo, es posible que tenga lo que algunos médicos llaman depresión matutina.
La depresión puede sentirse peor en diferentes momentos del día. Todos lo enfrentamos de manera diferente y, aunque la mayoría siente que el telón cae sobre ellos por la noche, la depresión puede ocurrir justo cuando comienza el día.
En la depresión matutina, los síntomas depresivos son más intensos por la mañana que en otros momentos del día. Es posible que descubras que duermes más de lo habitual o que te resulte difícil levantarte de la cama por la mañana.
También puede experimentar poca energía al tratar de posponer cualquier compromiso tan simple como tomar un café. Puede sentirse irritado incluso cuando nadie realmente lo presiona.
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¿Qué es la depresión matutina?
Si bien el manual de diagnóstico oficial para los trastornos mentales no reconoce el término como una condición, puede ser parte de lo que se denomina «variación diurna del estado de ánimo».
Los síntomas pueden incluir:
- estar triste, ansioso o deprimido
- no tener energía para empezar el día
- tener dificultades para levantarse de la cama
- falta de interés en las cosas que alguna vez te dieron placer
Obtener el diagnóstico correcto para la depresión matutina
Cuando se siente así, es mejor obtener el diagnóstico correcto. Puede tener problemas subyacentes que también debe resolver.
Depresión matutina: Descartar otras causas
En primer lugar, debe diferenciar entre lo que siente y la depresión más grave y crónica. Estar cansado, irritado o desesperanzado también son síntomas de otras formas de depresión que tienen diferentes tratamientos.
Por lo tanto, es fundamental descartarlos antes de tratar la depresión matutina. Hable con su médico, proveedor de atención médica o terapeuta para comprender si puede tener algo más que cambios de humor temporales o si tiene hipersomnia.
También es importante descartar cualquier causa física reuniéndose con su médico. Es posible que esté haciendo cosas para resolver un problema diferente, pero hay una causa subyacente o una causa que puede haberse pasado por alto.
Al final, sus síntomas no desaparecerán. Por eso es vital que encuentres las causas adecuadas para que puedas tratarte correctamente.
Depresión matutina: ¿Está manejando su salud?
Si estás preguntando «¿por qué estoy deprimido por la mañana?» podría ser que simplemente no estés manejando tu salud adecuadamente.
Asegúrese de controlar su salud comiendo bien, manteniéndose activo y durmiendo lo suficiente o en el momento adecuado. También debe administrar cualquier condición a largo plazo, como:
- Enfermedad del corazón
- Depresión
- Diabetes
La salud física juega un papel fundamental en su salud mental.
Depresión matutina: Verifique sus medicamentos
Asegúrese de que sus medicamentos o cualquier interacción entre medicamentos no estén detrás de su depresión matutina. Podría ser un efecto secundario de sus medicamentos.
¿Qué causa la depresión matutina?
La depresión matutina puede ser causada por múltiples cosas. Pero, ¿por qué la depresión es peor por la mañana? Simplemente porque esto es causado principalmente por una perturbación en su sistema, más aún en su sueño.
Dormir es una actividad muy importante ya que nos ayuda a descansar y regenerarnos. Cuando se interrumpe el sueño, nuestras mañanas pueden ser terribles. Echemos un vistazo a la siguiente lista de cómo desarrollamos la depresión matutina.
Ritmos circadianos interrumpidos
El reloj natural de su cuerpo, llamado ritmo circadiano, regula todo, desde la frecuencia cardíaca hasta la temperatura corporal. También afecta la energía, el pensamiento, el estado de alerta y el estado de ánimo.
Estos ritmos diarios te ayudan a mantener un estado de ánimo estable. Cuando éstos están perturbados, el sueño también lo está. Las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de estar deprimidas.
Problemas fisiológicos
Puede ser importante descartar cualquier dolencia física, como la apnea obstructiva del sueño cuando interrumpe y vuelve a respirar durante la noche.
Hormonas del estrés
Su cuerpo libera una sustancia química llamada cortisol en respuesta al estrés que induce la reacción de «lucha o huida». La hormona del estrés eleva el ritmo cardíaco, la respiración, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
Demasiado cortisol puede estar relacionado con la ansiedad y la depresión. Normalmente, los niveles de cortisol aumentan por las mañanas, lo que hace que algunas personas se sientan más deprimidas.
Sin embargo, cuando su horario de sueño está fuera de lugar, estas hormonas se producirán de manera irregular o crearán un desequilibrio que causará depresión matutina.
Intenta controlar tu estrés y pronto verás una gran mejora.
Inflamación
Algunos estudios han encontrado altos niveles de una sustancia química que causa inflamación llamada interleucina-6 (IL-6) en el cerebro de personas con depresión y otros trastornos de salud mental.
Los niveles de IL-6 suben y bajan en diferentes momentos, pero temprano en la mañana es un período pico común. Un estudio encontró que en algunas personas, las cantidades de IL-6 aumentan durante la noche y alcanzan su nivel más alto cerca del momento en que sus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo.
¿Cómo tratar la depresión matutina?
La depresión en la mañana es un sentimiento que experimenta la mayoría de la gente. Las personas experimentan esto, sean conscientes o no. La clave es averiguar qué causa estas emociones y encontrar la ayuda adecuada.
Hay cosas que puede hacer para ayudar a regular su depresión matutina. Lea a continuación y comience el proceso de curación.
Habla con un terapeuta
Esto es particularmente útil cuando se combina con medicamentos. Hablar con un terapeuta puede ayudarlo a identificar patrones de mala adaptación en su vida que podrían estar interrumpiendo su sueño.
Existen diferentes formas de terapia que incluyen cognitiva-conductual, dinámica, relacional e interpersonal, entre muchas otras.
Medicamentos
Reúnase con un psicofarmacólogo o su médico de cabecera para analizar las posibles opciones. Si bien existen tratamientos naturales, aún puede tomar medicamentos siempre que sepa lo que está tomando.
Cambia tu rutina
Mantenga su horario constante, incluso comer a la misma hora todos los días. Trate de abstenerse de tomar siestas, evite la cafeína y disminuya el uso de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.
Además, puede intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. La rutina puede tener una gran influencia en los ritmos circadianos.
Haz ejercicio
Asegúrate de hacer ejercicio regularmente. El ejercicio puede aumentar la calidad del sueño al reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y disminuir la cantidad de tiempo que permanece despierto en la cama durante la noche.
El ejercicio también puede reducir la necesidad de medicamentos para dormir. También puede mejorar el sueño indirectamente al disminuir el riesgo de aumento de peso excesivo, lo que a su vez hace que la persona tenga menos probabilidades de experimentar síntomas de apnea obstructiva del sueño o AOS.
Planee una cosa que hacer al despertar
Planee con anticipación en la noche para hacer una cosa en la mañana cuando despierte. Eso podría ser:
- Ducharse
- Hacer la cama
- Beber una taza de té
- Cepillar tus dientes
- Acariciar a tu mascota
- Correr
Es importante que sea una tarea discreta y que sea simple. Dominar una tarea a menudo es útil para encontrar la motivación para completar otras tareas. Cuando completa una tarea simple como hacer su cama, ya habrá logrado algo justo después de despertarse.
Relájese antes de acostarse
Deléitese con actividades relajantes antes de irse a dormir. Puede ser:
- Un baño tibio
- Beber té descafeinado
- Leer un libro
- Escribir un diario
- Escuchar música relajante
Para obtener los mejores resultados, intente hacer estas cosas sin usar aparatos electrónicos ni navegar por la red.
Crea condiciones cómodas para dormir
Su patrón de sueño es importante, pero sus condiciones de sueño también lo son. Una cama dura o una almohada demasiado blanda puede ser lo que le está causando problemas para dormir.
Mire detenidamente su colchón, almohada y sábanas y vea si cambiarlos podría hacerlo sentir más cómodo. Pon lo más acogedor posible.
Escriba sus preocupaciones antes de dormir
Escriba todas sus inquietudes o pensamientos preocupantes que pueda tener antes de dormir en un papel y luego guarde ese papel y fuera de la vista.
Esto no es lo mismo que un diario. Simplemente, estás actuando sobre tus pensamientos y poniéndolos en una hoja de papel, lejos de ti. Para que no estés pensando en ellos. Deja eso para mañana, o si puedes, tíralo.
Ajusta tu horario
Trate de planificar reuniones, eventos y tareas que requieran concentración más tarde en el día, no en la mañana.
Es posible que no esté en su mejor momento por la mañana y que necesite tiempo para corregir su propio ritmo. Tener tareas que requieren tanta concentración más tarde en el día te da tiempo suficiente para recuperarte.
Cambia tus hábitos alimenticios
Hay una gran cantidad de datos que sugieren que cambiar su dieta puede tener un gran impacto en los ciclos de sueño, incluida la depresión matutina. Las verduras de hojas verdes son particularmente impactantes ya que contienen vitaminas B solubles en agua.
Otros alimentos ricos en antioxidantes son
- Frutas
- Verduras
- Nueces
- Cereales integrales
La comida también puede afectar el sueño de otras maneras. Por ejemplo, si está comiendo demasiado o muy poco, el sueño puede verse afectado. La restricción de alimentos puede provocar depresión e irritabilidad. La vergüenza puede resultar de comer en exceso.
Con esto en mente, intente tener una comida balanceada que pueda satisfacerlo, complacerlo y nutrirlo.
Evite las drogas que alteran el estado de ánimo
Las drogas como la cocaína y las metanfetaminas pueden reducir la necesidad de dormir, lo que puede causar depresión matutina. Los opioides, la marihuana y el alcohol también pueden alterar el sueño.
Las drogas, incluido el alcohol, no solo afectan la cantidad de sueño, sino que también pueden afectar negativamente la calidad de su sueño.
Terapia de luz
La fototerapia imita la luz exterior a través de una caja de terapia de luz que se sienta cerca. Es un tratamiento reconocido para el trastorno afectivo estacional, pero algunas personas con depresión matutina también lo han encontrado útil.
Algunos estudios han relacionado la exposición a la luz con la parte de nuestro cerebro que regula el estado de ánimo.
Ya sea que tenga depresión matutina u otros problemas, siempre hay un tratamiento que puede hacer para ayudarse
Estos pueden variar desde medicamentos, apoyo o simples cambios en su estilo de vida.
Después de todo, es su cuerpo y usted sabe mejor lo que no funciona correctamente. Entonces, también deberías tener el poder de corregirlo. Solo necesitas un poco de orientación, esfuerzo y compromiso.