¿Has oído hablar de la procrastinación por venganza antes de dormir? ¿Qué hay de la procrastinación antes de dormir en general? Incluso si no está familiarizado con los términos, es posible que haya desarrollado uno de estos hábitos de sueño.
¿Qué es la procrastinación por venganza a la hora de dormir?
Tal vez, después de un intenso día de trabajo y tareas del hogar, notas que el día casi termina. Tal vez te sientes en tu sofá a las 9 p.m. y aunque es hora de hacer la transición a tu rutina de dormir, te quedas despierto hasta altas horas de la noche, cayendo en internet o absorbiendo ese tiempo extra para ti.
Sí, sabes que lo pagarás por la mañana, pero ese no es el problema que te preocupa en este momento. Resulta que este hábito tiene un nombre.
La procrastinación por venganza a la hora de acostarse es un término relativamente reciente que ha ganado fuerza en las redes sociales, pero la procrastinación habitual a la hora de dormirse ya existía.
Tu hábito de trasnochar debe incluir tres componentes para que se considere procrastinación a la hora de dormir, según un estudio exploratorio de 2020 sobre el tema publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health.
Tus trasnochadas tienen que reducir tu tiempo total de sueño, no puedes quedarte despierto hasta tarde por una razón externa (como para atender a un bebé o porque no te sientes bien). Y tienes que ser consciente de que quedarte despierto te traerá consecuencias negativas.
Entonces, si estás despierto viendo televisión sin sentido y sabes que debes acostarte porque debes levantarte en cuatro horas, eres un postergador de la hora de dormirse.
¿Qué hace que la procrastinación por venganza a la hora de dormirse sea tan única?
No es tanto la ejecución sino los sentimientos detrás de ella. La parte de la «venganza» aparece si te quedas despierto por frustración, porque el trabajo y otras responsabilidades han invadido tu tiempo.
«Es más probable que las personas participen en la procrastinación por venganza a la hora de dormirse si perciben que tienen poca regulación sobre su tiempo libre», dice Sabrina Romanoff, Psy.D., psicóloga clínica en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York.
“Esto es especialmente aplicable durante la pandemia porque la frontera entre el trabajo y la vida hogareña está distorsionada, por lo que las responsabilidades laborales tienden a filtrarse en la vida hogareña y los horarios se vuelven menos vinculantes”.
¿Es terrible la procrastinación por venganza antes de dormirse?
No tiene nada de malo necesitar un poco de tiempo para mí al final del día, pero el peligro es que tu yo vespertino le esté robando a tu yo matutino, explica el Dr. Dasgupta. “No tengo ningún problema con las personas que quieren recuperar parte de sus vidas”, dice, pero agrega que hacerlo a expensas de tu sueño no es lo ideal.
Aquí está la cosa: la postergación de la hora de dormirse afecta su tiempo general de sueño. El adulto promedio necesita siete o más horas de sueño cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Entonces, cuando te quedas despierto viendo esa hora extra de tu programa favorito de Netflix, sumas algo llamado deuda de sueño: la diferencia entre la cantidad de sueño que deberías tener y la cantidad que obtienes.
A medida que aumenta su deuda de sueño, también lo hace su privación de sueño. La privación del sueño puede afectar su funcionamiento cognitivo (piense en la irritabilidad, quedarse dormido en el trabajo o tener un accidente automovilístico), y la privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas y depresión, explica el CDC.
“Nada bueno le sucede a ninguna parte de su cuerpo o cerebro cuando está privado de sueño, tanto de forma aguda como crónica”, explica el Dr. Dasgupta. “Así que eso es lo que nos preocupa cuando la gente está haciendo esta procrastinación por venganza antes de acostarse”.
¿Qué puede hacer con respecto a la procrastinación por venganza a la hora de dormirse?
Encontrar tiempo para uno mismo es difícil y los últimos dos años han roto muchos de nuestros límites. A veces tienes que buscar venganza a la hora de acostarte hasta que puedas encontrar algo más sostenible, sin juzgar. Pero, si quieres cambiar tus hábitos de postergación de la hora de dormir en general, hay algunas cosas que puedes hacer:
Si todavía trabajas desde casa, crea un “viaje” diario
El nombre del juego es establecer límites para que no tengas que recuperar tu tiempo después de la medianoche. La Dra. Romanoff sugiere que comience su día con una actividad de “traslado”, incluso si es solo una caminata alrededor de la cuadra.
“Recalibrará tu mente y te preparará para la jornada laboral”, explica. Haga esto también al final del día: “Apague su computadora y salga por la puerta a caminar. No enciendas la televisión”, dice ella. “Esto lo ayudará a relajarse del día y lo ayudará con la transición del trabajo al espacio vital”.
Reconoce que no puedes lograr todo en un día
Es probable que sus hábitos de procrastinación provengan de tratar de concentrar todas sus responsabilidades en 24 horas. Para cuando haya hecho todo lo posible, a menudo es tarde en la noche y sigue conectado.
Editar su lista de tareas pendientes tanto como sea posible puede aumentar las posibilidades de no tener que relajarse durante horas a las 11 p.m. En caso de duda, trate de recordar que no puede hacerlo todo en un día.
Encuentra actividades nocturnas nutritivas
Si es absolutamente necesario mantener sus horas de procrastinación, entonces considere hacerlas lo más tranquilas posible. Intente cambiar Netflix por un libro o sustituya una copa de vino por algo que no afecte su sueño. El alcohol puede ayudarlo a quedarse dormido, pero puede interrumpir su sueño REM y dejarlo cansado por la mañana.
Si el objetivo es usar este tiempo para relajarse y descansar, dice el Dr. Dasgupta, asegúrese de que sea una actividad que marque esas casillas de manera saludable y constructiva.
Configure una alarma para la hora de acostarse
Si el tiempo se le escapa cada noche antes de que se dé cuenta de que son las 2 de la mañana, intente configurar un despertador. Así como su despertador le dice cuándo es hora de despertarse, un timbre suave (o una sirena desagradable) puede decirle que es hora de prepararse para acostarse.
Sí, la procrastinación a la hora de dormirse (y su pariente, la procrastinación por venganza a la hora de dormirse) implica que usted sabe que se ha quedado despierto demasiado tarde. Pero, un recordatorio podría ayudarlo a animarse un poco.
Date la oportunidad de quedarte dormido antes de alcanzar tu teléfono
Si bien el Dr. Dasgupta no quiere que mires el reloj esperando a que te duermas, sí recomienda que te des un tiempo para quedarte dormido. Pero aquí está el truco: si, después de 15 a 20 minutos, no sientes sueño, no tomes tu teléfono, ni enciendas el televisor.
En cambio, el Dr. Dasgupta sugiere levantarse y mudarse a una habitación diferente hasta que se sienta más cansado. “Quedarse despierto en la cama no es el camino a seguir”, explica. “Deja la cama y haz cosas que no sean estimulantes con poca luz”. Luego (después de una actividad como leer, algunos estiramientos suaves o tu aplicación de meditación favorita), regresa a la cama e inténtalo de nuevo.
Considere hablar con un terapeuta
A pesar de que la postergación de la hora de acostarse no es una forma de insomnio, la privación del sueño puede tener algunos efectos bastante dañinos. Entonces, la Dra. Romanoff sugiere explorar la terapia cognitiva conductual para el insomnio.
“El objetivo de la TCC para el insomnio es identificar y modificar las creencias que afectan su capacidad para dormir”, explica. “Trabajarás para explorar alternativas al pensamiento negativo y la ansiedad relacionados con la procrastinación a la hora de acostarse”. Un terapeuta podría ayudarlo a comprender por qué está postergando las cosas y puede sugerirle hábitos que lo animen a dormir.
El sueño es en realidad tu amigo
En última instancia, la postergación por venganza a la hora de dormirse (o la postergación de la hora de dormirse en general) no es lo mejor para su bienestar general, pero los últimos dos años tampoco han sido buenos para el bienestar.
Mientras trata de descubrir qué funciona mejor para usted, no se avergüence por buscar venganza. Aunque las desventajas pueden superar la recompensa, «la autonomía para pasar el tiempo de una manera que la gente sabe que ‘no es buena para ellos’ tiene un componente rebelde», dice la Dra. Romanoff.
A menudo, quedarse despierto un poco más tarde para pasar el rato y no hacer nada puede parecer que estás ejerciendo un poco de control sobre tu vida, lo que es útil cuando estás ansioso o te sientes inseguro. Solo trata de recordar, mientras te enfureces contra la responsabilidad, que el sueño es en realidad tu amigo.