Si usted está abrumado porque se siente cansado por la tarde, no se desanime: existen soluciones para nuestro terrible y nada bueno problema. Y no te costarán ni un centavo.
Para comprender mejor de dónde viene el cansancio repentino y obtener algunos consejos sobre cómo desterrarlo para siempre, se consultó a dos expertos en la ciencia del sueño. Hans Van Dongen, PhD, director de Sleep y Centro de Investigación del Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington. Y Kathryn Reid, PhD, profesora investigadora de neurología en Northwestern Medicine.
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¿Por qué de repente se siente cansado por la tarde?
«Durante mucho tiempo pensamos que estaba relacionado con la comida», dice el Dr. Van Dongen. «Pero en realidad esa no es la causa». La verdadera explicación detrás de la causa más común tiene sus raíces en dos fenómenos biológicos, que podemos considerar, esencialmente, como dos pequeñas máquinas que zumban dentro de su cuerpo. Su impulso homeostático del sueño y su ritmo circadiano.
Su impulso homeostático del sueño es básicamente su necesidad de dormir, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). A lo largo del día, aumenta y aumenta, alcanzando su punto máximo alrededor de la hora de acostarse, cuando tiene más sueño.
Si fuera lo único que controlara nuestro sueño, “nos quedaríamos dormidos como gatos”, dice Reid; Cada vez que tu impulso homeostático del sueño alcanzara un cierto umbral, simplemente te desmayarías.
Pero su ritmo circadiano impide que eso suceda. A medida que su impulso homeostático de sueño aumenta a lo largo del día, su ritmo circadiano (algo así como el reloj interno de su cuerpo, que lo quiere despierto, alerta y productivo durante todo el día) contrarresta su creciente cansancio para brindarle estado de alerta y vigilia.
Esas hormonas luchan contra las ganas de dormir hasta la hora de acostarse. Luego, tu cuerpo libera melatonina para reducir tu vigilia y que puedas descansar un poco.
«La idea es que los dos se cancelen entre sí, de modo que tengas un nivel estable de alerta durante todo el día», dice el Dr. Van Dongen
“Y luego, por la noche, a medida que continúas aumentando esa presión para dormir a partir de tu proceso homeostático. El sistema circadiano reduce su presión para estar despierto. Y eso es lo que experimentas como la somnolencia que sientes cuando llega el momento de ir a la cama. «
Cuando estás realmente bien descansado (por ejemplo, has dormido más de siete horas cada noche durante una semana, aproximadamente a la misma hora cada noche y te has despertado aproximadamente a la misma hora todos los días), tu impulso homeostático y tu impulso biológico funcionan perfectamente en conjunto. Implica que sus niveles de energía son normales y no experimenta el bajón posterior al almuerzo.
Pero cuando no duermes lo suficiente, el sistema se descontrola. ¿El resultado de esa falta de sueño? El bajón después del almuerzo.
«Ese reloj biológico y ese proceso homeostático en realidad no se alinean tan cuidadosamente como lo hacen cuando uno está completamente descansado», dice el Dr. Van Dongen.
“La acumulación de presión para dormir se adelanta un poco antes de que el reloj biológico esté ejerciendo suficiente presión para contrarrestarla. Y así, a medida que pasas de la mañana a la tarde, el sistema homeostático ejerce una ligera (pero notable) presión para dormir que el reloj circadiano, el reloj biológico, aún no ha alcanzado. Y luego experimentas ese bajón después del almuerzo”.
La mejor manera de eliminar el bajón es dormir bien por la noche, idealmente todas las noches. Pero «nadie tiene tiempo para hacer eso», dice el Dr. Van Dongen. «Y es una ilusión que realmente podamos lograrlo en la sociedad actual».
Incluso dormir bien unas cuantas noches probablemente no sea suficiente para curar el agotamiento. «Si duermo mal esta noche y duermo bien la noche siguiente, es posible que todavía no me haya recuperado de esa mala noche anterior», dice Reid.
Qué hacer si se siente cansado por la tarde
Si no puede descansar lo suficiente por la noche, puede hacer que no sea tan desagradable el cansancio vespertino.
Si se siente cansado por la tarde: Toma una siesta si puedes
La recomendación número uno de Reid y Van Dongen: simplemente déjate llevar y descansa un poco.
«La siesta es un sueño regular, hora tras hora», dice el Dr. Van Dongen. “Si no duermes las horas por la noche (y seamos honestos, muchos de nosotros no dormimos las horas que realmente necesitamos) puedes compensarlo durante el día con una siesta. Soy un gran defensor”.
Tal vez, odias las siestas y terminas sintiéndote aturdido cuando te despiertas, un estado que el Dr. Van Dongen describe como «borrachera del sueño», que ocurre si tomas una siesta demasiado larga. (Según los CDC, las siestas cortas deben limitarse a 30 minutos como máximo).
Hay formas de contrarrestar eso: cepillarse los dientes, ducharse, tomar un refrigerio y hacer que su cerebro y su cuerpo se muevan después de la siesta, dice Van. Dongen. Pero si sabes que las siestas no son para ti. O simplemente no tienes el tiempo o las ganas de tomar una, hay algunas otras opciones a tu disposición.
Si se siente cansado por la tarde: Levántate y muévete
Si sientes que te golpea el bajón después del almuerzo, el simple hecho de levantarte y realizar actividad física te hará sentir más despierto. Estar de pie activa tus «músculos antigravitacionales», como las pantorrillas, los cuádriceps y ciertas partes de la espalda y el cuello, dice el Dr. Van Dongen.
Lo que envía una señal al cerebro que te mantiene despierto. Si te quedaras dormido, te caerías y te lastimarías. Si puedes salir a caminar o hacer alguna otra forma de ejercicio, genial. Pero si no puede, incluso unos minutos de pie y caminando de un lado a otro deberían ayudar.
Es posible que descubra que una vez que se vuelve a sentar, se cansa nuevamente. Si eso sucede, trate de mantenerse erguido. Y si tienes un escritorio de pie, saca a ese chico malo.
“Para empezar, son buenos para los músculos, pero también puedes usarlos para mantenerte alerta”, explica el Dr. Van Dongen. «En el momento en que te pones de pie, sentirás menos la presión por la somnolencia».
Si se siente cansado por la tarde: Expóngase a la luz brillante
Acercarse a una ventana grande (o mejor aún, pasar tiempo al aire libre en un día soleado) es otra excelente manera de contrarrestar el bajón. «La luz actúa sobre los centros del cerebro para aumentar el estado de alerta, básicamente», dice Reid. “Y tiene efectos inmediatos. Funciona muy, muy rápido”.
El Dr. Van Dongen advierte que los efectos de la luz brillante sobre el cansancio desaparecen con bastante rapidez, por lo que es importante exponerse a ella durante un período de tiempo prolongado. Y su eficacia depende de la luz de su entorno.
Por ejemplo: «Si ha estado sentado en una oficina a oscuras todo el día, tener una luz brillante probablemente podría resultarle muy útil», dice Reid. «Pero si ya has estado sentado junto a una ventana todo el día, probablemente no tendrá tanto efecto».
Socializar
Tal vez hayas notado que si estás flaqueando en una fiesta, entablar una conversación con alguien te despierta. Ese también es el caso cuando se trata del cansancio después del almuerzo.
«La interacción social es una forma muy poderosa de mantenerte despierto», dice el Dr. Van Dongen. «Es muy difícil conciliar el sueño si estás enfrascado en una conversación interesante».
Toma una taza de café
La cafeína funciona. Si no le preocupa demasiado que le afecte el estómago o le impida dormir más tarde esa noche (lo ideal es que deje de hacerlo alrededor de las 2 p.m.), una taza de café temprano en la tarde puede ayudarlo a superar el bajón.
Es especialmente eficaz si lo combinas con una siesta, según Reid. «La cafeína tarda aproximadamente media hora en hacer efecto», dice. «Así que toma el café, toma una pequeña siesta y luego, cuando te despiertes, tendrás los beneficios tanto de la siesta como de la cafeína que ahora alimenta el sistema».
Si nada funciona, considere hablar con su médico sobre si alguna condición médica está afectando su cansancio
Digamos que haces todo lo posible (hacer ejercicio por la tarde, tomar una siesta, charlar con el barista de tu cafetería local, tomarte un espresso) y aún así no puedes superar el bajón después del almuerzo.
Si continúa atormentándote día tras día y afecta significativamente tu calidad de vida, podría ser una señal de que necesitas hablar con un profesional médico sobre las posibles causas de la fatiga persistente. “En algún momento, si esto continúa, buscaría el consejo de un médico de atención primaria” o de un especialista en sueño, dice el Dr. Van Dongen.
Uno de los primeros posibles culpables que probablemente explorará su médico: la apnea del sueño u otros trastornos del sueño como el insomnio o la narcolepsia.
Sentirse cansado todo el tiempo y otros problemas para dormir también pueden ser un síntoma común relacionado con problemas de salud mental como ansiedad o depresión. En cuyo caso es posible que desee considerar hablar con su médico sobre terapia u otras intervenciones que puedan tener sentido para usted, incluyendo medicamentos como antidepresivos.
Los efectos secundarios de los medicamentos, una enfermedad viral reciente, un trastorno autoinmune o problemas digestivos, entre muchos otros problemas de salud, también pueden desencadenar una fatiga implacable. También puede hacerlo el consumo de alcohol y otras sustancias.
Si su médico sospecha que está sucediendo algo más profundo, «pueden derivarlo a una clínica del sueño o a cualquier disciplina médica que sea la más lógica a la que recurrir», dijo Van Dongen.
Sepa que el bajón es fugaz
Realmente no importa qué estrategia particular emplee para superar el cansancio posterior al almuerzo. Lo único que importa es que lo superes o busques ayuda si comienza a apoderarse de tu vida.
Después de unas horas, debería desaparecer y, con suerte, volverá a la normalidad, siempre y cuando no haya ningún problema de salud subyacente en juego.
«A medida que se acerca el final de la tarde, entra en lo que llamamos la zona de mantenimiento de la vigilia. Ese fuerte impulso de la presión circadiana para la vigilia donde se vuelve imposible conciliar el sueño y se sentirá más alerta», dice Van Dongen.
“[El bajón] se limita a ese momento que coincide aproximadamente con el momento en que almorzamos, por lo general. Si logras superarlo, volverás a estar mejor”.
Considere probar cada una de estas estrategias para ver cuál, o qué combinación de ellas, funciona mejor para usted. Y si puedes, intenta dormir al menos siete horas por noche.