En el mundo de los suplementos de entrenamiento, los paquetes de electrolitos están teniendo su momento. Desplácese por las redes sociales y seguramente verá atletas sudorosos refrescándose con bebidas de colores pastel y promocionando todos los beneficios de hacerlo.
Los paquetes de electrolitos, generalmente se venden como polvos o tabletas preempaquetados individuales que puede agregar a un vaso o botella de agua. Han existido durante mucho tiempo, pero ha habido una proliferación reciente con un nuevo marketing ingenioso, colores brillantes y mensajes amigables para los millennials que explotaron en las redes sociales.
Y, como es el caso, con tanto marketing de bienestar, las afirmaciones que rodean a los paquetes de electrolitos son tan vagas y variadas como otros suplementos. Dependiendo de sus fórmulas, algunos dicen que hidratan más rápido y mejor.
Pero otros van más allá y prometen una mayor energía y resistencia, un rendimiento más fuerte, propiedades para estimular el sistema inmunológico y más.
Pero, ¿realmente necesita los paquetes de electrolitos para recuperarse del entrenamiento? ¿O son solo una (sabrosa) pérdida de dinero? Aquí está todo lo que necesita saber.
¿Por qué necesitamos electrolitos?
Si está buscando rehidratarse, no se trata solo de tomar suficiente líquido. Los electrolitos también importan.
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que son esenciales para realizar tareas importantes en su cuerpo, como la contracción y relajación muscular. Y el movimiento de nutrientes y desechos dentro y fuera de sus células, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
En otras palabras, ayudan a que sus músculos funcionen mejor, ya sea que esté corriendo, haciendo peso muerto en el gimnasio o levantándose suavemente de una silla. También ayudan a mantener el equilibrio adecuado de líquidos en las células.
Cuando sudas, pierdes electrolitos junto con el agua. Los tres electrolitos principales que se pierden en el sudor son sodio, cloruro y potasio, dice Riana R. Pryor, PhD, directora del Laboratorio de Hidratación, Ejercicio y Termorregulación en el Centro de Investigación y Educación en Ambientes Especiales de la Universidad de Buffalo.
De estos, el sodio (sal) se pierde en la mayor cantidad. De hecho, según una revisión de 2016 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, puedes perder alrededor de 360 mg a 1620 mg de sodio en un entrenamiento si sudas entre 0,5 y 1,5 litros por hora.
Piénselo de esta manera: media cucharadita de sal de mesa tiene 1163 mg de sodio y cloruro. Y una bebida Big Gulp tiene aproximadamente 1 litro. Así que sí, si sudas el líquido equivalente a una bebida Big Gulp, también has perdido media cucharadita de sal.
Si termina perdiendo una gran cantidad de electrolitos en el sudor, beber agua pura no será suficiente para rehidratarlo
El agua no se absorberá lo suficientemente bien, ya que necesita esos electrolitos para ayudar a mantener el líquido en las células de su cuerpo.
Sin ellos, el líquido terminará pasando por su cuerpo demasiado rápido a través de la orina. Es por eso que necesita una proporción equilibrada de agua y electrolitos para mantener una hidratación adecuada, dice Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, dietista registrada que trabaja con atletas de resistencia y fundadora de Holley Fueled Nutrition.
Básicamente, los electrolitos ayudan con la hidratación y la rehidratación. La hidratación adecuada antes de un entrenamiento ayuda a su cuerpo a tolerar y desempeñarse bien durante el ejercicio prolongado mientras previene la deshidratación.
La deshidratación, como puede adivinar, hace que el ejercicio se sienta más difícil y puede aumentar la tensión cardiovascular, lo que significa que su corazón tiene que trabajar más de lo que debería, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Además, la hidratación adecuada después aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que ayuda a la recuperación, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
¿La adición de electrolitos realmente funciona?
Las investigaciones han demostrado que las bebidas que contienen electrolitos como el sodio y el potasio, así como los carbohidratos, son eficaces para mejorar la hidratación después del ejercicio. Y, posiblemente, para mejorar el rendimiento durante el ejercicio y la recuperación posterior.
En un pequeño estudio de 2021 publicado en Applied Sciences, los investigadores compararon los efectos del consumo de agua y bebidas electrolíticas. Las cuales incluían sodio, potasio, magnesio, carbohidratos, azúcar y vitamina C, similares a muchos paquetes disponibles en el mercado antes y después del ejercicio extenuante en una caminadora con un grupo de prueba de 10 jóvenes.
Descubrieron que cuando los hombres tomaban la bebida con electrolitos, sus cuerpos podían retener mejor el agua, lo que significaba que les llevaría más tiempo deshidratarse. Además, el grupo mostró una mejor capacidad de ejercicio y una reducción de la fatiga relacionada con el ejercicio en comparación con cuando bebían agua normal.
Otro pequeño estudio, publicado en Nutrients, comparó la eficacia de beber una solución de rehidratación con una alta concentración de electrolitos versus una bebida deportiva y agua sola.
Y descubrió que la solución de electrolitos era la más efectiva para retener líquidos después de un entrenamiento de resistencia en bicicleta en climas cálidos y condiciones húmedas. El mismo estudio también mostró que cuando la bebida deportiva y la solución de electrolitos de rehidratación se consumían durante el ejercicio, resultaba en un rendimiento ligeramente mejor (tiempos más rápidos durante la contrarreloj de ciclismo) que el agua sola.
Dicho esto, los dos estudios mencionados anteriormente se realizaron en pequeños grupos de hombres jóvenes, lo que sólo subraya la necesidad de diversidad en este tipo de investigación.
Y como tantos otros aspectos de la salud, se necesita una cantidad y es posible excederse con algo bueno
“Si tiene demasiados electrolitos, eso también puede significar que está reteniendo mucha agua”, dice Samuel. Y eso puede provocar aumentos en la presión arterial y, en casos raros, una condición llamada hiponatremia. Esto sucede cuando toma demasiada agua y el sodio en la sangre se diluye, según la Clínica Mayo. “Así que es mejor tener un punto medio”.
Además, cuando hablamos de «agregar electrolitos», esto podría significar tabletas o polvos especializados, pero no es necesario. También puede obtener electrolitos de bebidas deportivas como Gatorade, así como de alimentos.
Por ejemplo, comer refrigerios salados, como carne seca, pretzels, queso y galletas saladas, proporciona sodio, mientras que las frutas, como plátanos, dátiles y sandías, ofrecen potasio.
Según una revisión de 2010 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, comer alimentos regulares que contengan sal, por ejemplo, como una bolsa de pretzels y combinarlos con agua sola debería ser suficiente para rehidratarse después del ejercicio.
¿Quién puede necesitar electrolitos adicionales y quién no?
Su necesidad de electrolitos adicionales. Y en algunos casos, carbohidratos adicionales, que se incluyen en muchos paquetes comerciales de electrolitos, depende de su nivel de actividad y de cuánto suda.
Sin embargo, no hay una recomendación clara sobre cuánto tiempo necesita hacer ejercicio antes de que aparezca la necesidad de electrolitos adicionales. Eso se debe a que su tasa de sudoración depende de cosas como el entorno, la intensidad de la actividad y el tamaño del cuerpo.
Además, algunas personas tienden a perder más sal que otras en su sudor. Podrías ser uno de ellos si ves líneas blancas en tu ropa o en tu cara después de sudar, eso es sodio seco, dice Pryor. Lo mismo si te arden los ojos cuando el sudor corre por ellos.
Ingerir electrolitos adicionales puede ser útil en situaciones extremas de ejercicio, en las que planea hacer ejercicio durante más de dos horas seguidas. Por ejemplo, si está entrenando para una maratón o haciendo ejercicio en un ambiente caluroso, dice la Dra. Pryor.
Si sudas mucho, es posible que necesites electrolitos después de períodos más cortos, dice ella.
Además, si no tiene una gran cantidad de sodio en su dieta general (por ejemplo, si come principalmente alimentos integrales y muy pocos alimentos procesados), podría usar electrolitos adicionales. Ya sea al salar sus alimentos o al usar paquetes de electrolitos, para recuperar lo que perdiste durante el ejercicio, incluso en duraciones más cortas, dice Samuel.
Pero si no está en el campo del ejercicio extremo o la dieta baja en sodio, eso no significa que no pueda beneficiarse de la suplementación con paquetes de electrolitos
Si haces ejercicio con mucha frecuencia a altas intensidades que te hacen sudar, usar paquetes de electrolitos puede ayudarte a optimizar la absorción de líquidos.
Las bebidas de electrolitos con carbohidratos, a menudo en forma de azúcar, también pueden ser particularmente útiles para aquellos que hacen ejercicio durante más de una hora y necesitan energía adicional, dice Samuel. Además, si tiene un trabajo físico, especialmente uno en ambientes calurosos, también puede beneficiarse de tomar electrolitos adicionales con su líquido, dice ella.
Por otro lado, es probable que no deba preocuparse por agregar electrolitos adicionales si hace ejercicio durante menos de 30 minutos al día o si no suda mucho cuando hace ejercicio. El sodio y otros electrolitos que ingiere a través de su dieta regular debería ser suficiente.
Por ejemplo, aquellos que realizan actividades livianas, como caminar todos los días con su perro, no necesitarán electrolitos adicionales. Lo mismo ocurre con las personas que levantan pesas durante períodos más largos pero que no sudan mucho, dice Samuel.
En general, cuanto más sudas, más electrolitos y líquidos necesitas. Sin embargo, recuerde: no tiene que sudar para hacer un entrenamiento efectivo.
¿Puede ser dañino consumir electrolitos adicionales?
Si le gustan los sabores divertidos que los paquetes de electrolitos infunden en su agua pero no necesariamente necesita los electrolitos, generalmente no hay daño en agregarlos a su bebida, dice Pryor.
Sin embargo, no obtendrá los beneficios de la hidratación. Y estas bebidas con electrolitos tienden a tener azúcar agregada.
Si consume demasiados electrolitos adicionales, podría aumentar su probabilidad de retención de líquidos, lo que a su vez puede aumentar su presión arterial, dice Pryor.
Esto puede ser aún más problemático para las personas que tienen hipertensión y son más sedentarias. Si tiene presión arterial alta y está activo, es posible que desee consultar a un dietista deportivo para que lo ayude a determinar sus necesidades de hidratación individualizadas, si eso es algo que está accesible para usted.
Si está suplementando electrolitos con bebidas deportivas como Powerade o Gatorade, probablemente no necesite preocuparse por ingerir demasiado. Ya que las bebidas deportivas tienden a tener menos electrolitos que los electrolitos en polvo o en paquetes, dice. Pryor.
“Por otro lado, si está preparando su propia bebida, o si agrega electrolitos adicionales a una bebida prefabricada, esto podría convertirse en un problema si se excede. Mantenga una concentración similar a la sugerida por la compañía de bebidas”, dice Pryor.
¿Cómo debe usar los paquetes de electrolitos?
Puede beber paquetes de electrolitos con agua antes, durante y/o después de su entrenamiento para ayudarlo a mantenerse hidratado y asegurarse de que está reemplazando adecuadamente el sodio perdido.
Las recomendaciones generales de nutrición deportiva son consumir entre 300 y 600 miligramos de sodio por hora de ejercicio, dice Samuel. Pero quienes sudan más pueden absorber incluso un poco más, más de 1,200 miligramos de sodio por hora.
Los deportistas generales que no superan los 30 minutos y ocasionalmente solo quieren un poco de sabor en su bebida, puede ser mejor si se quedan con las bebidas deportivas (siempre y cuando no busquen evitar el azúcar agregada).
“Gatorade Thirst Quencher tendrá alrededor de 160 miligramos de sodio por porción de 12 onzas, mientras que los paquetes como Liquid IV y LMNT tienen de 500 a 1,000 miligramos de sodio por porción”, dice Samuel.
Por lo tanto, estos paquetes son realmente más adecuados para las personas que tienen un déficit de electrolitos, especialmente uno de sodio. Según los cálculos anteriores, esto significaría que una persona podría beber 1 paquete de Liquid IV más 16 onzas de agua y estar adecuadamente hidratado para una hora de entrenamiento.
Debido a que la hidratación es una combinación de líquidos y electrolitos, también es importante asegurarse de tomar suficiente agua. Una forma de calcular la cantidad de líquido que realmente necesita reponer es pesarse antes y después de su entrenamiento.
La diferencia es la cantidad de agua que perdiste, dice Pryor. Si perdió peso durante su entrenamiento, debe aspirar a consumir entre el 100 y el 150% del líquido perdido. Y, por supuesto, debe evitar este método por completo si pesarse es de alguna manera desencadenante.
¿Qué pasa con todos los demás beneficios que ofrecen los paquetes?
Bien, hemos establecido que los electrolitos pueden ayudar con la rehidratación después de un ejercicio prolongado o intenso. Pero como mencionamos anteriormente, la rehidratación no es el único beneficio incluido en la comercialización de muchos productos de electrolitos. Muchos también promocionan un mejor rendimiento, menos fatiga y apoyo inmunológico.
¿Estos paquetes realmente también ayudan en todo eso?
Bueno, es complicado y no exactamente claro. Como mencionamos, muchos paquetes, polvos y bebidas de electrolitos contienen ingredientes además de solo electrolitos, como carbohidratos o azúcar, cafeína y vitamina C. Por lo tanto, es difícil determinar qué ingrediente es responsable de qué efecto.
Sin embargo, otras investigaciones han respaldado los beneficios de ingredientes específicos, como vitaminas, carbohidratos o cafeína, hasta cierto punto.
Por ejemplo, se ha descubierto que consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia aumenta el tiempo que puede hacer ejercicio y la cantidad de trabajo que puede hacer durante ese tiempo.
De manera similar, según un puesto de posición de 2021 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la cafeína mejora la resistencia muscular, la velocidad y la fuerza, además de disminuir la fatiga.
Y cuando se combinan la cafeína y los carbohidratos, se produce un aumento aún mayor en el rendimiento de resistencia que los carbohidratos solos, según el mismo artículo.
¿En cuanto a la inmunidad? Si bien la vitamina C, un ingrediente común en los paquetes de electrolitos que anuncian el respaldo inmunitario, desempeña un papel en la función inmunitaria, sus beneficios para combatir los resfriados pueden exagerarse.
Las investigaciones han sido inconsistentes y la evidencia general sugiere que tomar regularmente 200 mg o más por día no reduce los resfriados en la población general, según los Institutos Nacionales de Salud.
Aún es necesario realizar más investigaciones
Aún es necesario realizar más investigaciones sobre las bebidas con electrolitos, especialmente estudios que analicen qué ingredientes pueden ser responsables de qué efectos, así como más investigaciones con diversos grupos de personas.
Sin embargo, mientras tanto, moderar sus expectativas sobre lo que los paquetes de electrolitos pueden hacer por su rutina de ejercicios, más allá de simplemente rehidratarlo, puede ser útil.
“Cuando estamos bien hidratados, esto afecta positivamente al resto de los sistemas de nuestro cuerpo”, dice Samuel. “Tener electrolitos definitivamente puede hacerte sentir mucho mejor y ser poderoso si los necesitas, pero ciertamente no son la cura para todo”.
Recuerde, el rendimiento atlético es complejo y hay muchas cosas involucradas que juegan un papel, desde el sueño hasta la nutrición, el entrenamiento y la genética. Todos son importantes. Y simplemente agregar electrolitos no será una solución mágica.
Al final del día, los electrolitos son clave para mantenerse hidratado de manera óptima, pero probablemente no sea algo que deba controlar a menos que esté haciendo entrenamientos largos e intensos que lo hagan sudar profusamente.
Así que adelante, agrega un poco de sabor a tu agua si quieres, pero no sientas que tienes que hacerlo. Puede obtener una gran cantidad de electrolitos de los alimentos. Y lo más probable es que probablemente ya lo haga.