La depresión es algo que muchos de nosotros experimentamos y algo contra lo que muchos de nosotros luchamos. ¿Cómo nos ayudamos a nosotros mismos a través de métodos de autoayuda?
La depresión puede durar bastante tiempo, paralizando la capacidad de una persona para vivir su vida. Si sufre de depresión, no está solo: es la dificultad de salud mental más común en el mundo tanto para hombres como para mujeres.
Métodos de autoayuda: Síntomas de la depresión
La depresión no es simplemente una cuestión de sentirse triste. Todos tenemos períodos “normales” de tristeza o desánimo y la mayoría de las veces estos pasan después de unos días. La depresión real a menudo es consistente con otros síntomas significativos, incluidos estos:
- Apatía
- Pensamientos negativos
- Culpa
- Desesperación
- Impotencia
- Ansiedad
- Autodesprecio y/o falta de autoestima
- Miedo
- Alteración del sueño
- Alteración del apetito
- Falta de energía
- Falta de motivación
- Procrastinar
Métodos de autoayuda: El ciclo de la depresión
Nuestros pensamientos producen sentimientos, y nuestros sentimientos dictan los comportamientos en los que elegimos involucrarnos. La depresión hace que los pensamientos negativos y automáticos se disparen a un ritmo casi constante.
Estos pensamientos contribuyen a un aumento de los sentimientos depresivos, lo que a su vez conduce a elecciones de comportamiento negativas.
Esto, por supuesto, retroalimenta este círculo vicioso y aumenta la intensidad negativa de los pensamientos, sentimientos y el comportamiento resultante. Es un ciclo difícil de romper, pero estos consejos de autoayuda podrían ser una forma de salir de esto.
Métodos de autoayuda para ayudar a superar la depresión
Cultiva la autoaceptación
Cuando las personas se sienten deprimidas, a menudo establecen expectativas altas y poco realistas para sí mismas, luchando por la perfección. Tratar de ser perfecto significa que te estás sometiendo a una presión constante y te estarás criticando constantemente, lo que te hará sentir mal y creer menos en ti mismo.
Esto conducirá a una falta de motivación, lo que hará que las cosas parezcan inalcanzables y puede generar sentimientos de fracaso.
En la depresión, este ciclo puede dar vueltas y vueltas, manteniéndote encerrado en un patrón negativo y agotador. Puede ser útil aceptar que cometer errores es una parte importante del desarrollo de la confianza, la resiliencia y la autocompasión.
Para el primero de los métodos de autoayuda, dedique algún tiempo a pensar en las personas que conoce y admira; ¿cometen errores? ¿Piensas menos en ellos por sus errores, o los aceptas como son?
Ahora, trata de aplicarte la misma aceptación a ti mismo. Comprender que todos cometemos errores puede liberarnos de la lucha de tratar de ser perfectos y libres de errores, lo que siempre nos hará sentir más deprimidos.
Manejar los pensamientos negativos
Los pensamientos negativos son una ocurrencia frecuente en la depresión. Te causan un dolor persistente y puedes sentir que estás siendo intimidado por ellos. A menudo creemos lo que nos dicen nuestros pensamientos negativos, especialmente cuando nos sentimos deprimidos y sin esperanza. No solo eso, sino que podríamos unirnos a ellos y castigarnos más.
Trate de recordarse a sí mismo que los pensamientos no son hechos. Los pensamientos son simplemente nuestras ideas, opiniones o juicios que estamos haciendo debido a cómo nos sentimos. Y que cuando nos hemos sentido diferentes, no hemos sacado las mismas conclusiones. Tienes la opción de considerar una perspectiva alternativa a la que te están diciendo tus pensamientos negativos, y puedes probar esto.
Por ejemplo, si su pensamiento negativo le dice que está fracasando, examine ese pensamiento mirando la realidad. ¿Tienes logros? ¿Tiene razón al creer el pensamiento negativo que está teniendo, o su evidencia muestra que necesita reformularlo para que refleje mejor su realidad?
Pruebe un ejercicio de visualización
La visualización es un método de autoayuda en el que imaginamos ciertas imágenes en nuestra mente que nos ayudan a descansar y relajarnos. Visualizar ayuda a alejar nuestra mente de la depresión, por lo que no prestamos tanta atención a los pensamientos negativos, lo que obviamente puede hacer que crezcan.
Puedes visualizar usando todos tus sentidos. Elija una escena, un lugar o un recuerdo que le resulte reconfortante. Para muchas personas, esta es una fiesta especial o un recuerdo de la infancia. Una vez que haya imaginado este lugar en su mente, use cada uno de sus sentidos para entrar en tantos detalles como pueda sobre lo que ve, como si estuviera allí nuevamente.
Comience por mirar a su alrededor. Date la vuelta lentamente, caminando, anotando en detalle todo lo que ves. ¿Qué sonidos puedes escuchar? ¿Qué olores notas? Encuentra algo para tocar. ¿Qué es y qué se siente?
Procesa tus emociones
La depresión trae consigo muchas emociones y reacciones complicadas. Nuestra tendencia natural es evitar hacer frente a estos sentimientos terribles. Después de todo, ¿quién quiere pensar más detenidamente en las cosas que los hacen sentir mal? Sin embargo, no puede procesar o controlar sus emociones sin prestarles más atención. Trate de lidiar con su dolor emocional usando estas técnicas.
Acepta tus emociones
Acepte las emociones que está experimentando y sepa que están ahí por una razón. Permítales estar presentes para poder trabajar con ellas. Recuerde que la incomodidad es una parte normal de la vida de todos y no es peligrosa, aunque puede sentirse desagradable.
Etiqueta las emociones
Uno de los grandes métodos de autoayuda que puede practicar es identificar y etiquetar la emoción que está experimentando diciendo “Estoy enojado”, “Estoy abrumado”, “Estoy muy ansioso”, etc. Luego, identifique qué ha causado esa emoción.
Darle un nombre nos ayuda a distanciarnos de ella, permitiéndonos darnos cuenta de que está separado de quienes somos.
Recuerda que las emociones son temporales
Reconoce que las emociones que tienes en este momento son temporales. Las emociones surgen y se desvanecen, lo que puede ser difícil de recordar cuando son muy intensas.
Practica la autocompasión
Pregúntese «¿Qué es lo que realmente necesito en este momento?» “¿Qué quiere/necesita esta emoción para ayudarla?”
¿Cuál sería una respuesta compasiva y cuál sería una respuesta autocrítica de mi parte? ¿Cuál me ayudará a resolver esto mejor?
Deja ir el control
No necesitamos controlar nuestras emociones. En su lugar, trata de ser compasivo con lo que te está diciendo. Observe lo que está sucediendo y tenga en cuenta su experiencia dándose lo que necesita en lugar de castigarse aún más.
Evita no abordar la situación
La depresión puede causar “evitación” negativa. Esto incluye retraerse de la sociedad, ignorar el teléfono, ignorar a la familia y los amigos, evitar sus emociones, quedarse dormido o esconderse en la cama, negarse a participar en tareas que puedan desafiarlo, etc.
Estos comportamientos tienen consecuencias: evitas ver a los demás porque te avergüenzas o porque puedes sentir su frustración, te enojas más contigo mismo. Quedas atrapado en un vórtice tratando de escapar de la vergüenza. Como resultado, la depresión se profundiza y la espiral descendente continúa.
Trate de abordar los comportamientos negativos a los que se ha retirado con métodos de autoayuda. Fíjese metas pequeñas que pueda desarrollar día a día, como comprometerse a enviar un correo electrónico o hacer una llamada telefónica. Luego, al día siguiente, comprométete con una cosa más.
Comience a planificar pasos pequeños pero alcanzables que pueda tomar para ayudar a disminuir la evasión. No intentes hacer todo a la vez. Vaya despacio y póngalo fácil: programe metas que pueda manejar a corto plazo. No es una carrera; usted está tratando de alejarse gradualmente de la evitación.
Sal a la naturaleza
Cuando las personas se sienten deprimidas, se encierran en sí mismas y, a menudo, también en interiores. Pregúntese cuánto tiempo ha pasado en la naturaleza últimamente. ¿Cuándo fue la última vez que salió al aire libre por su salud y bienestar mental, en lugar de solo para completar tareas?
Estar al aire libre tiene enormes beneficios para la salud mental y es un gran método de autoayuda para la depresión. Las investigaciones muestran que pasar 120 minutos a la semana al aire libre realmente puede ayudarnos a sentirnos mejor mentalmente. Esto no tiene que ser todo a la vez.
Puedes salir varias veces a la semana, o incluso todos los días durante períodos cortos de tiempo. Intente caminar por el parque, tomar una caminata fotográfica o dirigirse a un campo abierto para ver una puesta de sol.
Combina estos métodos con terapia profesional
La depresión es poderosa, pero una vez que comience a practicar algunos métodos de autoayuda, será más fácil de soportar. Combina estos métodos con terapia profesional y estarás bien encaminado para superar esta enfermedad de una vez por todas.