Muchas personas, están constantemente bajo estrés. Todos los pensamientos acompañados de nuestras preocupaciones y miedos están quemando nuestros cerebros. Pero, hay un proceso simple respaldado por la ciencia que puedes hacer que reducirá tus niveles de estrés y aliviará la ansiedad. Este proceso es la meditación.
Ahora, se ha vuelto muy popular con más de 18 millones de personas que lo practican solo en los EE. UU. y también se ha convertido en un negocio de mil millones de dólares. Empresas líderes como Google utilizan prácticas de meditación en el lugar de trabajo y el 22% de los empleadores han ofrecido capacitación en atención plena al personal.
Qué significa la meditación para tu cuerpo y tu mente
La práctica real de la meditación se puede hacer de muchas maneras diferentes, pero el tipo que ha mostrado resultados prometedores se conoce como meditación de atención plena.
El propósito de la práctica es entrenar tu mente para que esté firmemente enfocada en el momento presente. Implica el acto de centrar tu atención en algo como tu respiración, así como tomarte un momento para simplemente observar y ser consciente de las cosas que te rodean y dentro de ti.
La meditación recarga tu cerebro
La meditación es lo que te ayuda a estar en un estado de descanso y recuperación en el que no estás controlado por tus pensamientos y sentimientos. Como resultado, su mente será más capaz de manejarlos de una manera en la que simplemente los observe para poder tomar mejores decisiones.
“La meditación no se trata de convertirse en una persona diferente, una persona nueva o incluso una mejor persona. Se trata de entrenar la conciencia y obtener un sentido de perspectiva saludable. No estás tratando de apagar tus pensamientos o sentimientos. Estás aprendiendo a observarlos sin juzgar. Y, con el tiempo, es posible que también empieces a entenderlos mejor”.
La meditación mantiene tu cerebro saludable
Así como los ejercicios harán que tu cuerpo sea físicamente más fuerte, este ejercicio mental hará que tu cerebro sea más fuerte. Activa las partes de tu cerebro que promueven cosas como la inteligencia, la empatía y la felicidad, solo por mencionar algunas.
Es un hecho conocido que nuestro cerebro comienza a encogerse lentamente a partir de los 30 años, pero mantener el cerebro en forma con la meditación puede evitar que se encoja por completo.
La meditación escucha los gritos de tu cuerpo
Cuando estamos demasiado ocupados, es posible que no notemos los síntomas sutiles de nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando estamos estresados, hay síntomas tempranos como tirantez, irritación y pesadez en el cuerpo. Cuando ignoramos estos síntomas, puede conducir a síntomas mucho más amplificados, como presión arterial alta, fatiga y ansiedad.
La meditación te ayuda a ser más consciente de lo que tu cuerpo ha estado tratando de comunicarte sobre tu salud y bienestar para abordar ciertos problemas antes de que sea demasiado tarde.
Por qué vale la pena comenzar a meditar
Más de 50 años de investigación científica han mostrado pruebas convincentes de los diferentes tipos de beneficios que la meditación puede tener tanto en el cerebro como en el cuerpo.
Una de las evidencias más convincentes que he encontrado sobre la meditación es que literalmente cambia tu cerebro. Los escáneres cerebrales han demostrado que la parte del cerebro rica en neuronas conocida como materia gris aumentó notablemente en múltiples áreas del cerebro involucradas con funciones importantes como la toma de decisiones, la regulación emocional y la memoria.
Una forma sencilla de meditar (incluso para principiantes)
Si nunca has meditado antes, pasar tan solo 2 minutos al día puede ser un gran comienzo para desarrollar un hábito de meditación y experimentar los resultados.
Una cosa a tener en cuenta es que la meditación no se trata de tratar de detener tus pensamientos. Se trata más de ser consciente de ellos y luego simplemente permitirles ir y venir.
Todo lo que necesita es un espacio cómodo donde no lo molesten y haga lo siguiente:
- Siéntese con la espalda recta a un nivel cómodo, ya sea en una silla o en el suelo (lo que le resulte más cómodo).
- Comience dejando los ojos abiertos con un enfoque suave y relajado.
- Tome una respiración profunda por la nariz y exhale por la boca.
- Mientras exhala, cierre suavemente los ojos y reanude la respiración normal.
- Tómese un momento para hacer una pausa y disfrutar de estar presente en el momento. Siente la presión de tu cuerpo sobre la silla debajo de ti, los pies en el suelo y las manos y los brazos descansando sobre las piernas.
- Con cuidado, vuelve a centrarte en tu respiración y observa la respiración y el cuerpo con su sensación de subida y bajada.
- Cuando te hayas dado cuenta de que tu mente se ha desviado de cualquier pensamiento, sonido u otra sensación, vuelve a concentrarte suavemente en tu respiración.
- Gradualmente lleva la atención de vuelta a tu cuerpo y al espacio que te rodea. Luego abre suavemente los ojos de nuevo.
- Tómese un momento para empaparse de cómo se sintió antes de continuar con su día.
Despejando los obstáculos a la meditación
Hay muchas cosas que pueden estar impidiendo que experimentes los sorprendentes resultados de participar en la meditación regular. Aquí hay algunos desafíos que se pueden esperar, así como algunas pautas sobre cómo manejarlos:
Duda
Su escepticismo podría hacerse cargo y podría estar cuestionando si una práctica tan simple realmente puede ayudarlo de alguna manera. Un montón de evidencia ha demostrado que sí, así que vaya con la mente abierta y confíe en el proceso. Notarás los cambios gradualmente y las posibilidades pronto se harán realidad para ti.
Inquietud
Puede encontrarse inquieto y constantemente distraído con pensamientos al meditar. Tenga en cuenta que esto es totalmente normal, especialmente al principio. Como cualquier otra práctica, tendrá algunos días buenos y malos, pero a medida que continúe entrenando su mente, se volverá más y más fluido al entrar en un estado de calma.
Impaciencia
Es posible que no experimente los beneficios tan rápido como otras personas. No te preocupes. Si bien puede llevarle un poco más de tiempo ver los resultados positivos, vaya a su propio ritmo y, a medida que continúe practicando y mejorando, definitivamente experimentará los resultados.
Somnolencia
Tendrá problemas para concentrarse si está cansado o tiene poca energía. Si encuentra que esto sucede con frecuencia, intente meditar durante un momento en el que esté más despierto, como más temprano en el día en lugar de estar más cerca de la hora de acostarse.
Desánimo
Al igual que con cualquier otra formación de nuevos hábitos, la vida sucede y te perderás algunos días en los que esperabas tener una sesión de meditación. No dejes que esto te desanime para que te rindas. Sigue adelante y hazlo siempre que puedas. Cada poquito ayuda a crear un gran resultado.
Técnicas básicas y ejercicios de práctica (Con pasos específicos)
Dos de los tipos de meditación más investigados incluyen la meditación de atención enfocada y la meditación de monitoreo abierto.
La meditación de atención enfocada involucra el enfoque activo de la atención en un objeto, tu respiración, una imagen o algunas palabras.
La meditación de monitoreo abierto implica más un enfoque de observación en el que practicas ser consciente de cualquier experiencia que surja sin ningún juicio ni enfoque hacia ella.
La mayoría de las sesiones de meditación de atención plena usan una combinación de estos dos tipos con meditación de atención enfocada generalmente al principio y cambiando gradualmente a meditación de monitoreo abierto.
Para ayudarte a llevar tu meditación un poco más allá, aquí hay algunas técnicas básicas que puedes practicar para cada tipo:
Meditación de atención enfocada
La meditación de atención enfocada se puede hacer de varias maneras, ya que hay muchas cosas en las que puede elegir concentrarse. Aquí hay algunas técnicas básicas que puede usar para incorporar:
Meditación de respiración
Esta es una forma muy común de método de atención enfocada en la que te enfocas en la respiración mientras meditas. Simplemente cuente hasta 10 con cada respiración que entre y exhale y repita. Cada vez que su mente divague, vuelva a concentrarse suavemente en su respiración y comience la cuenta nuevamente.
Meditación caminando
Salga a caminar a un ritmo cómodo. Mientras lo hace, comience a concentrarse en las sensaciones que siente en su cuerpo. Observe el peso de sus pies al tocar el suelo y el balanceo de sus brazos con cada paso. Si encuentra pensamientos que vienen a su mente, simplemente vuelva a centrar la atención en las sensaciones que siente mientras camina.
Meditación con mantra
Un mantra es una palabra o frase que te repites a ti mismo. Puede ser cualquier palabra, así que elige una positiva que te guste y que te resulte cómoda decir. Al comenzar la meditación, cierra los ojos y repite tu mantra para ti mismo. Concéntrese solo en el sonido y la sensación de su mantra y vuelva a enfocarlo suavemente cada vez que su mente divague.
Meditación de objetos o imágenes
Esto implica poner su atención en una imagen en su mente o en un objeto real en el entorno. La meditación con imágenes se puede hacer con los ojos cerrados, mientras que debería hacerlo con los ojos abiertos cuando se enfoca en un objeto real, como una flor o la llama de una vela.
Meditación de monitoreo abierto
La meditación de monitoreo abierto consiste en observar las experiencias sin juzgarlas ni apegarse a ellas. Este tipo de conciencia de tus pensamientos y sentimientos sin ser controlado por ellos es lo que se conoce como atención plena.
Esto promueve la claridad, la perspectiva y la sabiduría que se obtienen al obtener información y lo ayuda a tomar mejores decisiones, especialmente al manejar emociones desafiantes como el miedo y el estrés.
Así es como puedes hacerlo
- Póngase cómodo en su posición de meditación y relájese.
- Tome respiraciones largas y profundas. Con cada exhalación, siente cómo tu cuerpo se relaja cada vez más.
- Ahora descansa tu conciencia en el momento presente.
- Sintoniza tus experiencias sensoriales durante varios momentos. Tómese un momento para observar el peso de su cuerpo en la silla y sus manos en su regazo. Note cualquier sonido u olor en su habitación.
- Controle sus órganos haciendo un escaneo corporal desde la parte superior de su cabeza hasta la punta de los dedos de sus pies y observe cualquier sensación mientras lo hace.
- Tome conciencia más profunda mediante el seguimiento de pensamientos o sentimientos. Reconoce cualquier emoción profunda. Recuerde no pensar en estas emociones, sino simplemente notarlas. Una forma que puede ayudarlo a no quedar atrapado en la emoción es etiquetarlos. Si experimenta miedo, simplemente dígase a sí mismo “Esto es miedo”. Entonces déjalo ir.
- Cuando su mente divague por el momento, resista la tentación de apegarse a esos pensamientos. Solo déjalos ir y venir.
- Salga de la meditación dejando que su mente salga de la conciencia y regrese al momento presente.
Meditación guiada
Una forma de ayudarlo a comenzar y experimentar realmente las ventajas de la meditación es participar en la meditación guiada.
Siempre puedes buscar una clase local o, si eres más introvertido, puedes descargar excelentes aplicaciones que tienen sesiones de meditación gratuitas que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.
La transformación que has estado buscando
Una de las formas clave en que la meditación te ayuda es dándote cuenta de que no eres tus pensamientos o sentimientos; la meditación te libera si has estado encadenado por tus pensamientos.
Simplemente conectándote y siendo más consciente de ti mismo, desarrollas la increíble capacidad de manejar el estrés, mejorar tu salud y aumentar tu intelecto.
Así que tómate dos minutos ahora para cerrar los ojos, concentrarte en tu respiración y estar presente. Entonces estarás en camino de cambiar tu vida para mejor.