¿Te despiertas sintiéndote fatigado, deprimido o desmotivado? Haz la meditación matutina para empezar bien el día. Si eres escéptico sobre el poder de la meditación diaria, no estás solo.
Tal vez te sientas un poco indeciso de comenzar una meditación matutina guiada porque encuentras que todo el concepto de meditar es demasiado desalentador, o te falta tiempo para invertir en una práctica de meditación matutina.
Tal vez te hayas dicho a ti mismo que la meditación es demasiado silenciosa para los pensamientos dentro de tu cabeza, y probablemente supusiste que no eres bueno en eso.
Si dijo que sí a alguno de estos, rompamos las barreras para la meditación matutina guiada y expongamos todos los beneficios que obtiene a cambio. Por último, aprenda algunas meditaciones matutinas básicas para agregar a su rutina diaria y algunos consejos simples a seguir para que las meditaciones marquen una diferencia positiva en su vida.
Image by Benjamin Balazs from Pixabay
Meditación matutina para la energía, el cuerpo y la mente
De acuerdo con la filosofía yóguica, Prana o ‘Energía vital’ fluye a través de ti en todo momento. Cuando esta energía está en sintonía, alinea tu cuerpo, mente y alma para trabajar en armonía. Desafortunadamente, la mayoría no sabe cómo alinear de manera eficiente estos tres elementos, lo que lleva a fugas de energía en su estado de ánimo.
Tus pensamientos inconscientes pueden dictar cuánta energía vital gastas a lo largo del día. Dado que los pensamientos positivos son difíciles de resistir, tu energía permanecerá bien conectada con la fuente de vida que te proporciona.
Desafortunadamente, nadie es inmune a experimentar pensamientos, emociones y estrés negativos. Al igual que una presa, cada vez que te involucras y persistes en la negatividad y las emociones negativas, estás construyendo sobre la barrera que impide que tu fuerza vital fluya libremente.
Los estudios han demostrado que la terapia cognitiva conductual basada en la atención plena es más eficaz para reducir los incidentes de ira y agresión. A través de la meditación matutina, puedes canalizar tus energías hacia un equilibrio saludable entre el cuerpo y la mente que traerá cambios significativos en tu estilo de vida.
Despejando los obstáculos para la meditación matutina
«No tengo tiempo»
No es cierto: puedes meditar en tan solo 5 minutos. Simplemente comprométase a comenzar poco a poco y agregue más tiempo a medida que avanza.
«No puedo quedarme quieto»
Haz la meditación a tu manera. A algunas personas no les gusta sentarse, pero disfrutan de las meditaciones caminando. Pruebe una meditación caminando de 10 minutos y preste atención a su cuerpo, su respiración, el viento en su piel y todo lo que puede escuchar y ver.
«Mi mente nunca se detiene»
Es normal sentir frustración al aprender a meditar. Con tus pensamientos acelerados, puede parecer que hay otras cosas en las que puedes pasar tu tiempo en lugar de meditar.
La respuesta está en tu mente: cambia tus expectativas de pensar o hacer a ser.
7 beneficios de la meditación matutina guiada (y ejemplos)
Una meditación matutina tiene muchos beneficios destacados para tu bienestar mental y físico.
Aquieta y enfoca tu mente
¿Cuándo fue la última vez que contaste cero pensamientos flotando en tu cabeza? La meditación despeja tu mente, te ayuda a dejar atrás los traumas del pasado y te permite recoger tus pensamientos en un espacio seguro.
A medida que se vuelva más consciente, será más capaz de actuar en lugar de reaccionar ante las circunstancias de su vida. Puede moverse con intención y enfocarse en soluciones en lugar de problemas.
Disfrute de momentos de paz, relajación profunda y silencio regularmente después de una sesión de meditación matutina para un comienzo positivo.
Reduce los sentimientos de ansiedad y depresión
Las investigaciones han demostrado que la meditación puede mejorar la atención plena, lo que ayuda a reducir los sentimientos negativos de ansiedad y depresión.
Una práctica diaria de meditación puede ayudarte a familiarizarte con tu ser superior: tu alma. Te permite desapegarte y sentarte en paz por encima de tus pensamientos. A través de la conciencia, también le resultará más fácil reflexionar y racionalizar cualquier creencia limitante.
Disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial
Se ha demostrado que la meditación disminuye los impactos del sistema nervioso simpático, comúnmente conocido como la respuesta de lucha o huida que se acelera cuando estamos estresados. Su ritmo cardíaco y su presión arterial disminuirán a medida que sus vasos sanguíneos se abran en su estado relajado.
Ayuda a crear e influir en su futuro deseado
La meditación guiada a menudo requerirá que uses imágenes mentales positivas para la visualización. A medida que se vuelve cada vez más capaz de visualizar y sentir emociones positivas en el proceso, esto influirá y atraerá circunstancias futuras más positivas en su vida.
Mejora la calidad del sueño
La meditación busca “acceder» a las ondas cerebrales más profundas para inculcar un estado de relajación profunda. Cuanto más relajado te sientas y más tranquila esté tu mente, más fácil te resultará conciliar el sueño y permanecer dormido.
¿Por qué es importante esto para las meditaciones matutinas? A medida que su práctica se vuelva regular, necesitará dormir menos para despertar sintiéndose recargado. Vivir con tranquilidad ayudará a su cuerpo a conservar su energía y operar de manera eficiente.
Más felicidad
Practicar la atención plena a través de la meditación diaria nos permite vivir el momento y ver lo bueno en lugar de abarrotar nuestras mentes con las múltiples posibilidades de lo que podría salir mal.
Fomentar el crecimiento espiritual
No importa si eres religioso o no, la espiritualidad se trata de conectarse con la fuente creadora de la vida. Las sesiones periódicas de meditación guiada profundizan su conexión con su yo espiritual, cimentándose con las personas y el mundo que lo rodea.
Las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas
Ahora que sabe cómo la meditación diaria puede ayudar a aumentar la energía y la motivación, estas son las 5 mejores meditaciones matutinas guiadas que puede probar.
Meditación matutina de saludo al sol
Un saludo al sol es una secuencia de posturas estratégicas de yoga. La atención se centra en moverse conscientemente con la respiración a través de las posturas. Si se hace con atención, se puede entrar en un estado de flujo mientras se practica el saludo al sol.
- Primero, inhale profundamente y levante los brazos por encima de la cabeza. Exhala, luego dóblate hacia adelante, dejando una ligera flexión en las rodillas.
- En su próxima inhalación, enderece la columna vertebral mientras coloca las manos sobre los muslos. Exhala y fúndete en un pliegue hacia adelante una vez más.
- Coloque las manos sobre la colchoneta y ponga los pies en posición de tabla. Baje con las piernas rectas o las rodillas dobladas con los tríceps rozando la caja torácica. Todo tu cuerpo estará plano sobre la colchoneta.
- Mientras inhala, mantenga las manos en el suelo y levante la cabeza, el cuello y el pecho de la colchoneta. Exhala y presiona hacia abajo boca abajo.
- En su próxima inhalación, camine con los pies hacia la parte superior de la colchoneta y cuelgue hacia adelante. Enrolle su cuerpo hacia arriba, dejando que su cabeza y cuello queden al final. Puede optar por terminar su práctica aquí o seguir la secuencia una vez más.
Si es nuevo en el yoga, practique junto a un instructor capacitado o encuentre un video de yoga que lo guíe a través de la alineación correcta para asegurarse de no lesionarse mientras practica. Permítete ser guiado a través de la práctica para que puedas concentrarte en tu respiración mientras pasas de una postura a la siguiente.
Meditación matutina caminando
La meditación caminando combina movimiento y atención plena. Al igual que hacer ejercicio al aire libre, esto puede ayudar a aumentar la serotonina y aumentar las endorfinas para aumentar la energía y un estado de ánimo positivo.
- Camine despacio y con atención, como si estuviera caminando sobre hielo delgado.
- Lentamente comienza a inhalar por la nariz y cuenta el número de pasos que das. Luego, exhala lentamente y cuenta tus pasos. Mientras camina, siga contando sus pasos con cada inhalación y exhalación.
- Trate de mantener su ritmo uniforme mientras enfoca su atención en su respiración y cuerpo.
Trate de evitar áreas concurridas con mucha gente o tráfico para reducir la distracción. Un sendero para caminar con mucho espacio abierto es ideal. Una vez que haya terminado, puede centrar su atención en las vistas a su alrededor e inhalar y exhalar conscientemente mientras regresa lentamente a un ritmo normal.
Meditación consciente de la ducha matutina
Si te duchas por la mañana, puedes incorporar fácilmente la atención plena a tu rutina. Es mejor eliminar cualquier distracción mientras te duchas, pero si lo deseas, puedes reproducir música instrumental suave de fondo.
Concéntrese en la sensación del agua corriendo sobre la coronilla y bajando por todo el cuerpo. Imagine el agua limpiando el estrés, la tensión y la preocupación del cuerpo y la mente.
- Lleva tu atención a los cinco sentidos. Esto puede ayudarlo a “poner a tierra” para disminuir el estrés y la ansiedad, mejorando la energía y el enfoque a largo plazo. Fíjate en la temperatura del agua y del aire.
- Huele los diferentes jabones y champús mientras te lavas. Permítete disfrutar del momento cerrando los ojos mientras te paras bajo el agua.
- Si te distraes, vuelve a uno de tus sentidos.
Esta meditación de la ducha no le quita tiempo extra a su día; es simplemente una forma de incorporar la conciencia del momento presente en su rutina.
Meditación matutina de respiración
La respiración profunda es otra forma de aumentar la energía y la atención.
- Comience inhalando por la nariz. Con una exhalación forzada, contraiga el diafragma mientras exhala por la nariz.
- Inhala y deja que el vientre se expanda, y luego exhala y deja que se contraiga.
- Apunta a tres ciclos de respiración por segundo y no practiques por más de 15 segundos sin tomar un descanso. A medida que avanza, puede agregar 5 segundos, avanzando hasta llegar a un minuto de práctica.
Deje de practicar si experimenta algún efecto secundario negativo y regrese a la respiración normal. La respiración inversa, en la que se expande el vientre al exhalar y se contrae al inhalar, es común pero debe evitarse.
Meditación matutina de mantra
La ciencia sugiere que la meditación basada en mantras puede reducir significativamente los niveles de ansiedad. Para comenzar, simplemente inhale y cante «OM» en voz alta cuando exhale. Puede elegir configurar un temporizador en su teléfono durante el tiempo que tenga que practicar.
Una vez que hayas terminado, tómate unos momentos para sentarte en silencio y observar cualquier nuevo pensamiento o sensación que surja.
Consejos para comenzar su meditación matutina
Si es nuevo en la meditación o está volviendo a la práctica, comience con 5-10 minutos y aumente a períodos más largos a medida que avanza.
Puede establecer una intención antes de comenzar, pero comience su práctica sin apego a ningún resultado en particular o cómo «debería» ser su práctica de meditación.
El mejor momento para meditar es temprano en la mañana para prepararte para un comienzo tranquilo del día. Sigue estos sencillos pasos para comenzar tu meditación matutina:
- Elija una habitación que esté libre de mucho ruido o distracciones y hágala acogedora. Pon tu música de fondo relajante favorita, enciende un poco de incienso o difunde aceites esenciales.
- Elija un horario habitual. Haga de la meditación diaria una prioridad, programe una cita consigo mismo y practique a la misma hora todos los días.
- Usa ropa cómoda.
- Pon un temporizador.
- Comience su práctica diaria de meditación con 5 a 7 respiraciones profundas largas y lentas para liberar la tensión.
- Enfoca tu mente. Podría ser sobre un objeto, tu respiración o la repetición de un mantra.
- Tendrá pensamientos y experimentará sensaciones en su cuerpo, y es posible que escuche sonidos en su entorno. Es todo normal. Cada vez que te vuelvas consciente de eso, vuelve a tu actividad de meditación.
La meditación diaria no es solo para practicantes de yoga
Es una práctica que puede beneficiar el cuerpo y la mente de cualquier persona al aprovechar la energía positiva dentro de ellos. La concentración, el tiempo y el esfuerzo pueden parecer intimidantes al principio, pero la meditación diaria brinda muchos beneficios que sólo notará más adelante.
Pruebe las ideas de meditación matutina guiada y tome en serio los consejos al comenzar su viaje de meditación diaria. Cada vez que te sientas desanimado, sigue adelante. Al igual que el ejercicio físico, los resultados de la meditación diaria solo llegan con la práctica. Disfruta de tu tiempo para ti mismo y, en poco tiempo, te alegrarás de haber comenzado.