¿Estás listo para restablecer suavemente tu mentalidad habitual en torno al sueño para que puedas calmar la ansiedad nocturna y recuperarte de tu ajetreado día como lo prevé la naturaleza?
La mayoría de nosotros en algún momento u otro hemos experimentado dificultades para dormir. Los pensamientos implacables pueden crear estrés y frustración, desperdiciando nuestro valioso tiempo de descanso.
En este artículo, habrá una comprensión compasiva de por qué su mente puede haber desarrollado un reflejo para pensar cuando se supone que debe estar descansando. Puede descubrir cómo reemplazar eso con un reflejo de relajación que le permitirá aprovechar las meditaciones relajantes del sueño.
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Cómo la meditación del sueño puede ayudar a su ansiedad nocturna
Está claro que no estás leyendo este artículo porque disfrutas de noches interminables de sueño tranquilo y relajado. Es posible que haya utilizado todos los consejos para dormir bien, como
- Tener un horario de sueño regular
- Evitar la cafeína, el alcohol, el azúcar, el ejercicio y la exposición a la luz azul por la noche
- Tener un dormitorio que sea cómodo, oscuro y ligeramente fresco.
A pesar de todo esto, tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, y te despiertas sintiéndote exhausto. No puede desconectar el ciclo interminable de pensamientos ocupados que causan su ansiedad nocturna.
La meditación del sueño puede ayudar a tu mente a cambiar del sistema nervioso simpático que es tan necesario para tu vida diaria al sistema nervioso parasimpático que permite dormir. Un primer paso de apoyo en esta dirección es desarrollar una práctica diaria de meditación de atención plena.
Por supuesto, existen condiciones médicas que causan insomnio crónico, así que busque ayuda profesional si su trastorno del sueño continúa.
Calmar su ansiedad nocturna: Si tu día está equilibrado
Después de un día de un horario de trabajo súper ocupado o de grandes problemas, se derrumba en la cama, exhausto.
Tu sistema nervioso simpático ha estado encendido todo el día. Se requiere en el mundo lleno de acción de su vida diaria de vigilia.
Sus útiles cambios fisiológicos incluyen aumentos en la secreción de adrenalina y la frecuencia cardíaca y respiratoria, la contracción de los músculos y la dilatación de las pupilas.
Ahora es hora de dormir. Su sistema nervioso parasimpático se encarga de contrarrestar todo ese alto nivel de alerta y actividad al restaurar su cuerpo a un estado de calma y descanso. Su ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen y sus músculos se relajan.
Calmar su ansiedad nocturna: Cómo se ve el trastorno del sueño
Cuando estos dos sistemas nerviosos autónomos están desequilibrados, esto es lo que sucede:
Tan pronto como tu cabeza toca la almohada, como un acto reflejo, tu mente entra en acción con un aluvión de pensamientos implacables. Pueden ser:
- Repasar las experiencias del día
- Arrepentimiento o enojo por algo que sucedió
- Enumerar lo que debe suceder mañana
- Creación de posibles escenarios futuros y cómo los manejará
- Pánico o desesperación ante los acontecimientos mundiales
- Diversas formas de preocupación.
Junto con estos pensamientos estresantes viene una avalancha de hormonas y sustancias químicas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que recorren el cuerpo y exacerban aún más la sensación de estrés.
Elemento de acción:
Mantenga un bloc de notas junto a su cama: si tiene pensamientos errantes, escríbalos. Esta técnica de descarga de cerebro puede ayudar a aliviar algunas de sus preocupaciones y concentrarse en dormir.
Comprender su ansiedad nocturna
Según las investigaciones, el estrés es una de las principales causas de los patrones de sueño anormales que desencadenan el insomnio crónico y a corto plazo.
Sí, como sospechabas, tus pensamientos te están causando ansiedad, impidiendo que te recuperes a través del sueño.
Tu mente te tiene encerrado en el sistema nervioso simpático, manteniéndolo listo para la acción; listo para pelear o huir. Estás luchando contra los tigres de tu época, pero todo en tu cabeza y mientras estás acostado boca arriba.
¿Por qué no puedo simplemente apagarlo?
En una etapa anterior de su vida, es posible que haya experimentado emociones abrumadoras como el miedo o el dolor. Sin modelos a seguir para procesar o calmar estos, su sistema nervioso subdesarrollado puede haber entrado en las respuestas de lucha, huida o congelación.
Esto habrá incluido una gran dependencia en el pensamiento, la planificación, la rumiación, la internalización y la reproducción de situaciones en un intento de tratar de dar sentido a su mundo.
Todas estas estrategias de pensamiento fueron intentos de controlar y dominar tus emociones en lugar de permitir que te atraviesen. Eran los mejores intentos del niño para calmar el abrumador sistema nervioso subdesarrollado.
Los beneficios incidentales del sueño de una práctica regular de meditación de atención plena
Ahora que comprende por qué su mente puede estar bloqueada en el modo de acción, es hora de encontrar nuevas formas de apagarla y activar la respuesta de relajación que le permite quedarse dormido. Aquí es donde aprendes a reemplazar el reflejo de pensar con un reflejo de relajación.
Hacer que la respuesta de relajación sea automática
En la década de 1970, el Dr. Herbert Benson acuñó la frase «la respuesta de relajación», una descripción simple y adecuada del sistema nervioso parasimpático. Él lo describe como un cambio fisiológico profundo en el cuerpo que es lo opuesto a la respuesta al estrés.
Recomienda practicar la atención plena durante el día, idealmente durante 20 minutos, para crear un reflejo que produzca más fácilmente una sensación de relajación.
De esa manera, es más fácil evocar la respuesta de relajación por la noche cuando no puedes dormir. Con el tiempo, este reflejo de relajación reemplazará su reflejo de pensar como defensa contra la ansiedad. La clave de esto se replica en la práctica de la meditación consciente.
Meditación de atención plena
Como te dirá cualquier profesor de cursos de meditación mindfulness, siempre hay personas que reportan una marcada mejora en sus hábitos de sueño como uno de los beneficios de la meditación.
Los estudios han demostrado que las personas que no duermen bien y que realizan programas de atención plena tienen menos insomnio, fatiga y depresión que las que solo realizan educación sobre el sueño.
Verás, los principios que aprendes cuando practicas la meditación consciente también se aplican al sueño. Permite que el sistema nervioso parasimpático se active, no se esfuerce, se suelte y perciba los pensamientos en lugar de dejarse dominar por ellos.
En la meditación de atención plena, te conectas con tu cuerpo en el momento presente. Por lo general, a través de la respiración, escanea su cuerpo en busca de tensión y la libera conscientemente, y nota los pensamientos a medida que surgen sin involucrarse en ellos.
Cómo una meditación guiada del sueño puede calmar su ansiedad nocturna
Incluso si no ha desarrollado un nuevo reflejo de relajación a través de su práctica diaria de meditación consciente, puede obtener los mismos beneficios de una meditación guiada para dormir todas las noches.
Los estudios de meditación para dormir proporcionan evidencia de mejoras en la calidad del sueño, mejoras en la rumiación y la regulación emocional, disminución de los problemas del sueño en pacientes con fibromialgia y efectos comparables en comparación con la medicación para dormir.
¿Qué es la meditación del sueño?
Una meditación guiada para dormir reflejará la entrega natural a la fase de descanso y recuperación que tanto ha estado necesitando. Estás de enhorabuena. Esto es lo que parece:
Te acuestas con los auriculares puestos y escuchas una meditación guiada, con el tono de voz cálido y reconfortante de alguien que te lleva a un estado de relajación. La música de fondo será de frecuencias especialmente elegidas para ralentizar su cerebro hacia la somnolencia de las ondas alfa y luego las ondas theta del sueño.
La meditación guiada del sueño por lo general:
- Incluye una visualización para ayudar a su mente a entrar en un estado de rendición y de deriva.
- Reconoce y nota lo que está sucediendo con la mente ocupada
- Reemplace eso con algo más
- Regresar la atención al aquí y ahora, generalmente a través de la respiración o la conciencia corporal.
- Recuerda que debe notar cualquier pensamiento sin que se apodere de él.
Al igual que en la meditación de atención plena, cuando los pensamientos aleatorios vienen a tu mente por la noche, tienes una opción. Puedes subirte a cada tren de pensamiento y seguirlo hasta su destino final, o simplemente puedes notar, «oh, hay otro pensamiento que busca mi atención» y verlo pasar.
Elemento de acción:
Tome un par de auriculares y encuentre una meditación guiada para dormir en línea. Incluso puedes crear una para ti. Simplemente encuentre una pieza de música relajante y grabe un guión simple usted mismo.
Cómo elegir una meditación del sueño
Escuche cualquiera de los cientos de meditaciones para dormir gratuitas en aplicaciones o Youtube. Encuentre una en el que el acento, el tono de voz, la elección de música y la duración le resulten reconfortantes.
Una búsqueda en Youtube de «meditaciones guiadas para dormir» ofrece una amplia gama de opciones para que pruebes.
Diviértete probando cualquiera que te atraiga, pero luego elige solo una y repítela todas las noches durante al menos un par de semanas. De esta forma, nada más empezar, se activará el reflejo de relajación. Con el tiempo, con un poco de suerte, ni siquiera escucharás nada más allá de los primeros minutos.
Una comprensión compasiva de su ansiedad nocturna puede ayudarlo a restablecer sus hábitos mentales
Aproveche al máximo las maravillosas meditaciones para dormir que existen. Su reflejo habitual de recurrir instantáneamente a la mente pensante ocupada puede ser reemplazado por un reflejo de relajación que lo ayudará a descansar y recuperarse como la naturaleza pretendía.