Puede ser difícil saber exactamente cómo dejar ir la ira y el resentimiento. Aunque la sabiduría convencional podría empujarlo hacia el perdón inmediato, probablemente no pueda apagar su ira como un grifo.
Pero, antes de entrar exactamente en cómo dejar ir la ira, aclaremos una cosa: puedes estar irritado, molesto y enojado. No hay nada intrínsecamente malo con esos sentimientos.
Sepa que está bien experimentar grandes emociones. Como cualquier otro sentimiento, la ira proporciona información, dijo Cicely Horsham-Brathwaite, Ph.D., psicóloga asesora y entrenadora de mentalidad.
Entonces, si te has dado cuenta de que estás furioso por algo específico (o estás más enojado que de costumbre y no sabes por qué), la ira podría estar señalándote algo que debes reconocer.
Qué es la ira
La ira es una reacción a una amenaza percibida, lo que significa que puede desencadenar nuestra respuesta de lucha o huida. Cuando estás enojado, tu cuerpo libera cortisol, adrenalina y otras hormonas que pueden afectar cosas como la transpiración, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, explica la Asociación Americana de Psicología (APA).
Al igual que el estrés crónico, la ira persistente eventualmente puede conducir a un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, úlceras y enfermedades intestinales. Entonces, si bien la ira controlada puede ser un poderoso catalizador para la acción (piense: activismo), cuando la ira lo controla, puede dañar su salud.
Por lo tanto, es más útil tratar de abrazar la ira, aprender de ella y luego, bueno, liberarla. ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Seguro.
Encontrar un equilibrio entre abrazar y liberar la ira requiere que «desarrolles una relación íntima» con ella, dice Mitch Abrams, Psy.D., profesor asistente clínico en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Rutgers y autor de Anger Management.
Cosas que puede hacer para enfrentar su ira y trabajar para liberarla
No hay un solo truco para deshacerse de tus sentimientos de inmediato, pero puedes metabolizarlos de manera saludable (o más saludable, al menos).
Sé honesto: sientes ira
Además de apresurarte a perdonar, es posible que te sientas obligado a enterrar tu ira. Esta tendencia puede provenir de mensajes culturales de que la ira está mal (especialmente para las mujeres y otras personas marginadas), o puede provenir de sus creencias y experiencias personales.
No importa el motivo, ignorar tu molestia (o cualquier otra emoción) no es la mejor idea. No estamos sugiriendo que comiences una pelea, pero está bien estar enojado.
Aún así, admitir que estás enojado puede ser difícil. Por ejemplo, si eres alguien que se apresura a perdonar (o trata de ver la vida desde todos los ángulos), imagina cómo podrías reaccionar ante un amigo que está molesto.
La compasión y la comprensión que compartirías con ellos podrían ser exactamente lo que necesitas darte a ti mismo. Si eres alguien que entierra sus emociones, tómate un momento para admitir que estás enojado en voz alta. Trate de no pretender que no existe. Simplemente di las palabras en voz alta y date cuenta de que el mundo sigue en pie. Está bien estar enojado.
Escriba por qué siente ira
Una vez que te hayas dado cuenta de que estás enojado, escribe tus pensamientos y emociones. No solo es genial desahogarse por escrito por un tiempo, expresar sus sentimientos lo ayuda a regularlos.
Cuando estás enojado, la lógica y la razón tienden a sufrir, según la APA. Entonces, escribir sus pensamientos le permite explorar cuánto de su enojo está arraigado en la realidad. Puedes comenzar respondiendo la siguiente pregunta: ¿Por qué estoy enojado en este momento?
Mira la situación como si fueras una mosca en la pared
Escribir en un diario sobre su experiencia es útil, pero puede alentarlo a reflexionar un poco. Entonces, si comienza a sentirse peor acerca de su experiencia, podría ser útil practicar el distanciamiento de sí mismo, lo que implica imaginarse a sí mismo como un observador imparcial de su experiencia.
Un estudio de 2021 publicado en Frontiers in Psychology examinó si el autodistanciamiento podría reducir el diálogo interno negativo y el comportamiento agresivo en atletas universitarios.
Aunque el estudio solo incluyó a 40 atletas, la investigación (que se basa en estudios anteriores) encontró que cambiar el punto de vista o adoptar una perspectiva en tercera persona puede ayudar a reducir el comportamiento agresivo, el diálogo interno negativo y (en menor grado) enfado.
Para hacer esto, puede visualizarse a sí mismo como una “mosca en la pared” y ver cómo se desarrollan los eventos que le molestan de una manera más impersonal. También puede pasar de usar pronombres en primera persona a tercera persona.
Entonces, en lugar de decir: «Estoy enojado porque…», podrías decir: «Ella está enojada porque…» Puede sonar extraño, pero realmente podría ser útil si explorar las cosas desde una perspectiva personal te hace enojar más.
Ahora, trate de identificar sus factores desencadenantes
Cuando decides examinar tu ira, pueden surgir recuerdos, pensamientos y emociones al azar. Algunos de esos pensamientos pueden incluir insultos y lenguaje colorido (sin juzgar). Pero probablemente también haya información valiosa al acecho debajo de la superficie.
La ira puede surgir cuando pierdes la paciencia, sientes que te ignoran, te faltan el respeto o te pasan por alto, explica la Clínica Mayo. También puede suceder cuando estás lidiando con una situación que se siente similar a un incidente traumático que has experimentado antes, agrega la Clínica Mayo.
Ver todos tus sentimientos en papel (o en una pantalla) puede ayudarte a descubrir qué sucedió y cómo interpretas la situación. Esto puede ayudarlo a evitar esos desencadenantes en el futuro, dice la APA. Y, si está enojado con alguien en particular, saber qué lo desencadenó puede ayudarlo a comunicarse sobre lo que sucedió.
Tome algunas respiraciones profundas
La ira puede parecer cerebral, especialmente cuando tienes claro qué es exactamente lo que te empujó al límite. Pero no solo está sucediendo en tu mente, también hay una respuesta fisiológica. Esta es una buena noticia: significa que puede hacer cosas que activarán su sistema nervioso parasimpático (su respuesta de «descansar y digerir»), lo que puede ayudarlo a moderar un poco su temperamento.
Hay muchas técnicas de respiración que pueden ayudar, pero puede comenzar poniendo una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago mientras inhala y exhala lentamente por la nariz.
Haz algo físico
Si los ejercicios de respiración no parecen atractivos, hacer algo físico es otra forma de activar su sistema de descanso y digestión. Esto puede implicar una carrera de ira, hacer todo lo posible en ese remo de cuarentena que compró, o un paseo rápido por su vecindario. O puede intentar cortar el césped y fregar los zócalos hasta que estén impecables. La idea es distraerte de tus pensamientos y ayudarte a metabolizar algunos de los químicos que se liberaron cuando te enojaste.
Sea consciente del desahogo
No hay nada intrínsecamente malo en hablar con alguien sobre tu ira, pero la investigación es bastante mixta acerca de si desahogarse realmente ayuda a reducir la ira. De hecho, en un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Work and Organizational Psychology, los investigadores pidieron a 112 profesionales que mantuvieran diarios de sus experiencias en el trabajo.
Los investigadores encontraron que cuantas más personas se quejaban, peor se sentían. Eso no significa que debas reprimir todos tus sentimientos. Solo tienes que ser muy intencional sobre cómo eliges conversar.
De hecho, hay otras investigaciones que sugieren que una diferencia significativa entre el desahogo saludable y el no saludable es, bueno, el oyente. Un estudio de 2015 publicado en el Western Journal of Communication analizó cómo la escucha activa (parafraseando lo que dijo el orador, haciendo preguntas de seguimiento, etc.) impactó a los estudiantes universitarios que se estaban desahogando.
Y los investigadores encontraron que aquellos que hablaban con oyentes activos se sentían un poco mejor (aunque no sirvió de mucho para resolver problemas). Entonces, la conclusión aquí es que puedes desahogarte, pero ten en cuenta si te hace sentir mejor o peor.
Busque una distracción sana
A veces, regular tus emociones implica encontrar distracciones saludables, pero esto es diferente a enterrar tus sentimientos y fingir que no existen. Si está enojado y necesita calmarse antes de que realmente pueda procesar, está bien confiar en lo básico como acurrucarse con su mascota, reírse con un amigo o mirar un poco de televisión de placer culposo.
¿Cómo sabes si estás evitando o simplemente tomando un descanso? “La diferencia clave entre adormecer tus emociones y una distracción útil es cómo te sientes después”, dijo Andrea Bonior, Ph.D., psicóloga clínica licenciada. Si te sientes un poco mejor (o al menos renovado) después, es una indicación sólida de que estás manejando la ira sin esconderte de ella.
Si estás enojado con alguien, considera hablarlo cuando te hayas calmado
A veces estamos enojados con otros seres humanos y procesar las emociones puede incluir explicar por qué estás molesto. Si ha superado su ira y no se siente obligado a hablar con la otra persona al respecto, está bien. Y, si estás furioso y listo para pelear, es mejor esperar hasta que las cosas se hayan calmado.
Pero si te sientes listo y cuando lo hagas, es aceptable que te acerques a la persona con la que estás molesto y le expliques cómo y por qué estás enojado. Recuerde usar «afirmaciones en primera persona» en lugar de acusaciones cuando intente transmitir su punto de vista.
Si la ira persiste, considere hablar con un profesional
Al tratar de averiguar si desea o no buscar apoyo para lidiar con esta emoción, la APA sugiere preguntarse: ¿Mi ira está trabajando para mí? Si puede controlar su ira y encontrar las gemas que contiene, es posible que no necesite apoyo profesional.
Si su ira afecta su bienestar o sus relaciones, podría ser el momento de asociarse con un terapeuta para ayudarlo a descubrir cómo seguir adelante. Incluso si su enojo no es preocupante, está bien conversar sobre sus inquietudes y buscar consuelo de su proveedor o grupos de apoyo en línea. Como mencionamos, no tiene nada de malo enojarse (todos hemos estado ahí), pero debes asegurarte de que la ira no te robe toda tu alegría.