Si te encuentras comiendo demasiada azúcar agregada y grasas no saludables, podría ser porque no estás durmiendo lo suficiente, según un estudio publicado el lunes en el Journal of the American Heart Association.
pxfuel
Investigadores del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia examinaron las asociaciones entre las medidas de calidad del sueño y los patrones dietéticos de casi 500 mujeres que participaron en el programa Go Red for Women de la AHA, un estudio de un año sobre los patrones de sueño y el riesgo cardiovascular en las mujeres.
Lo que descubrieron fue que cuanto peor era su calidad de sueño y cuanto menos dormían, las mujeres consumían más azúcar añadida, grasas saturadas y cafeína.
Según los investigadores, los hallazgos son importantes porque las mujeres tienen un alto riesgo de obesidad y trastornos del sueño, que pueden ser impulsados por una alta ingesta de alimentos.
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada y grasas no saludables también están vinculados a condiciones de salud y enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
«En nuestra sociedad moderna, muchas veces trabajamos hasta tarde, comemos tarde y a veces el sueño se deja de lado en términos de lo importante que es para nuestro estilo de vida saludable en general», dijo la Dra. Brooke Aggarwal, autora principal del estudio y profesora de ciencias médicas en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia.
«Nuestro estudio realmente resalta la importancia de un sueño bueno y de calidad para el control del peso corporal y para prevenir enfermedades cardíacas entre las mujeres».
Menos sueño significa más comida poco saludable
Cerca de 500 mujeres entre las edades de 20 y 76 fueron examinadas por sus patrones de sueño y la calidad y cantidad de su ingesta de alimentos.
Las participantes auto-informaron cómo dormían y comían usando cuestionarios.
Se les preguntó con qué frecuencia se consumió cada ítem durante el año pasado, además de cuánto comían de acuerdo con las pautas de tamaño de porción.
Más de un tercio de las mujeres estudiadas tenían mala calidad del sueño o algún nivel de insomnio.
Casi el 30% dormía menos de siete horas por noche y casi el 25% dormía menos de siete horas por noche, pero también luchaba contra el insomnio. El tiempo promedio de sueño entre todas las mujeres fue de menos de siete horas.
En general, las mujeres que no dormían bien o que no dormían lo suficiente consumían entre 500 y 800 calorías adicionales en promedio.
Excedieron las recomendaciones para ingestas de grasas totales y saturadas, así como azúcar y cafeína añadida, pero no cumplieron con las recomendaciones para granos enteros y fibra.
Las mujeres más jóvenes que experimentaron una mala calidad del sueño también consumieron niveles más bajos de lácteos. Ninguna de las métricas del sueño estaba relacionada con la ingesta de proteínas o carbohidratos.
La conexión entre dormir mal y una dieta poco saludable
Pixabay
Una razón por la que la falta de sueño de calidad podría llevar a comer en exceso es porque se cree que estimula el hambre y / o suprime las señales hormonales que comunican la plenitud, según el estudio.
«Anteriormente se demostró que cuando no dormimos bien, nuestras hormonas pueden estimular el hambre«, dijo Aggarwal. «Los que regulan la supresión del hambre y la saciedad pueden estar desequilibrados».
Los niveles de insomnio pueden influir en el hipocampo, la región de su cerebro que regula la ingesta de alimentos.
Si la ingesta de alimentos con azúcar y grasos provoca una actividad anormal del hipocampo, podría ser más difícil evitar los antojos de alimentos poco saludables.
«Tendemos a tomar menos decisiones racionales y, en cambio, tomamos decisiones más impulsivas, a menudo motivadas por la emoción cuando estamos cansados», dijo la Dra. Maya Adam, directora de Health Education Outreach en el Centro de Educación para la Salud de la Universidad de Stanford.
Aggarwal dijo que las mujeres tienen un alto riesgo de obesidad y trastornos del sueño debido a varios factores diferentes, incluidos los cambios hormonales antes y después del embarazo.
Las etapas de la vida como la crianza de los hijos, la menopausia y el cuidado de los cónyuges o familiares enfermos también pueden causar el estrés que puede llevar a comer en exceso y trastornos del sueño, dijo Aggarwal.
Otra posible explicación para la conexión entre el sueño deficiente y los malos hábitos alimenticios es que consumir demasiada comida puede causar molestias gastrointestinales, lo que puede dificultar la posibilidad de quedarse dormido, dijeron las investigadoras.
Cómo dormir mejor
Aggarwal dijo que al tratar de dormir mejor y comer más saludablemente, es importante entender el vínculo entre el sueño y la dieta y cómo la falta de lo primero puede hacernos comer más de lo que deberíamos.
También es necesario llegar al fondo de por qué tienes problemas para dormir, dijo. Puede comenzar hablando con su médico sobre los problemas del sueño y el potencial de la terapia cognitivo conductual para ayudarlo si tiene problemas de insomnio.
Lo que también ayuda es practicar «una buena higiene del sueño», dijo Aggarwal. Esto incluye asegurarse de que su habitación esté oscura y fresca mientras duerme y que no haya luces extrañas alrededor, como la luz azul de un teléfono celular.
También puede desarrollar una rutina de relajación, que podría incluir meditar, bañarse o apagar el teléfono un poco antes de acostarse.
Una dieta más saludable también puede mejorar su sueño.
Dado que las mujeres con insomnio pueden estar predispuestas a consumir porciones más grandes de alimentos, una forma de evitar el consumo de exceso de calorías sería seleccionar platos más ligeros.
Esto permitiría la ingesta de porciones de alimentos más grandes mientras se consumen menos calorías y se sientan satisfechas, según el informe.
«Con la dieta y el sueño, simplemente tomarse unos días para rastrear cómo es un día típico puede ser esclarecedor«, dijo la Dra. Deirdre Tobias, profesora asistente de nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard.
«Muchos de nosotros tendemos a creer que comemos más saludablemente y dormimos más de lo que realmente hacemos. Haga un inventario personal y vea en qué áreas se puede mejorar fácilmente, como ir a la cama 30 minutos antes y reducir los refrigerios altamente procesados entre comidas«.
Los alimentos que son bajos en calorías pero aún saciantes debido a su contenido de fibra o niveles de macronutrientes incluyen frutas y verduras, granos enteros y legumbres, carnes magras, pescado graso y grasas saludables.
«Dormir no es un lujo. Es una necesidad humana fundamental y parte de un estilo de vida saludable», dijo Adam.
«Al vincular la calidad de nuestro sueño con algo que ya ocupa un lugar destacado en nuestra lista de prioridades, la calidad de nuestra dieta, este estudio destaca para el público en general, lo importante que es dedicar tiempo a un sueño de calidad en nuestro ajetreado vivir».