Hay mucho enfoque en lo que no deberías comer: reducir el azúcar o los carbohidratos, dejar de comer [inserte el chivo expiatorio del mes]. Pero cuando se trata de salud, lo que agregas a tu plato es más importante que lo que quitas. Además, cuando te concentras en agregar los alimentos que se sabe que promueven la salud, las opciones menos saludables naturalmente ocupan menos espacio en tu dieta, sin tener que pensar en ello.
Concéntrate en llenar tu plato con «cereales integrales, proteínas magras o de origen vegetal y muchas verduras para un gran impulso nutricional», recomienda Beth Stark, RDN, LDN. Si bien es cierto que hay más de 10 alimentos que recomendamos incluir en su plato con regularidad (la variedad es una parte importante de una dieta saludable), los siguientes 10 alimentos ofrecen algunos de los mayores beneficios nutricionales que puede obtener.
1. Salmón
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan comer de dos a tres porciones de pescado por semana y una de las opciones más saludables es el salmón. «El salmón es como un multivitamínico para el cerebro. Está cargado de importantes nutrientes que estimulan el cerebro, como los ácidos grasos omega-3 y la colina y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad», dice Lauren Manaker M.S., RDN. Comer salmón también está relacionado con una mejor salud del corazón, y «pescados como el salmón pueden tener un impacto positivo en la calidad del sueño», agrega Manaker.
La sustentabilidad es algo a tener en cuenta al elegir el salmón. Manaker recomienda buscar «opciones que tengan integridad al buscar el sello certificado de Mejores Prácticas de Acuicultura». O utilice la Guía de observación de mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey para encontrar las opciones más sostenibles.
El salmón también es increíblemente versátil. Ya sea que compre frescos o enlatados, los pasteles de salmón son los favoritos, o pruebe el salmón con miel y ajo para una cena fácil y deliciosa. El cuenco de salmón griego es una cena deliciosa que también es perfecta para el almuerzo del día siguiente.
2. Batata o papa dulce (Camote)
Si bien, tanto las papas blancas como las batatas pueden ser parte de una dieta saludable, las batatas anaranjadas tradicionales tienen un poco de ventaja, ya que ofrecen casi el 270 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A y 6 gramos de fibra por taza. Otras batatas —variedades moradas y blancas— proporcionan diferentes fitonutrientes. Por ejemplo, las batatas moradas contienen compuestos que pueden mejorar las bacterias intestinales saludables. Tanto las batatas naranjas como las moradas también pueden contribuir a la salud ocular.
Se pueden disfrutar de muchas formas: horneadas, asadas, trituradas o incluso rellenas. También se pueden usar en sopas, curry, guisos, platos de pasta y más.
3. Garbanzos
Las investigaciones continúan vinculando el consumo de proteínas de origen vegetal con una cantidad increíble de beneficios para la salud, incluso si come algo de carne. «Los garbanzos son un complemento sabroso y versátil para la cena porque aportan proteínas vegetales satisfactorias, fibra y otros nutrientes como selenio, hierro y ácido fólico. También se consideran un alimento de bajo índice glucémico debido a su contenido de fibra y proteínas, lo que significa que ayudan para mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la digestión «, dice Stark. Se pueden agregar a casi cualquier plato, desde el plato principal hasta el acompañante o la ensalada, para aumentar los nutrientes. Stark recomienda cambiarlos por carne en guisos, sopas, ensaladas y platos de pasta. Pero las posibilidades son prácticamente infinitas.
4. Lentejas
Las lentejas pueden ser pequeñas, pero seguro que son poderosas. Repletas de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes de origen vegetal, ofrecen una serie de beneficios para la salud que incluyen promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes y ciertos cánceres. También son una buena fuente de hierro, lo cual es especialmente importante si no comes mucha carne.
¡Y las lentejas se pueden agregar a mucho más que a la sopa! Úsalas en lugar de carne de res para una boloñesa vegetariana (o usa mitad carne y mitad lentejas). Conviértelas en pasteles de lentejas, hamburguesas o albóndigas. O intenta preparar estofado de lentejas chileno o curry de calabaza y lentejas rojas.
5. Verduras de hojas verdes oscuras
El kale no es el único súper vegetal verde. Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la acelga, las hojas de berza, las hojas de mostaza y las hojas de remolacha están repletas de vitaminas, minerales y fitonutrientes que favorecen la salud. Si bien cada una ofrece un perfil de nutrientes ligeramente diferente, puedes contar con la adición de fibra, hierro, ácido fólico, potasio y vitaminas A, C y K a tu dieta cuando comas verduras de hoja verde oscura. ¡Elige las que más te gusten y agrégalas a sopas, guisos, salsas para pasta, ensaladas, tazones de cereales y más!
6. Tempeh
El tempeh es un producto de soya fermentada que aporta proteínas de origen vegetal (más del doble de la cantidad en tofu), grasas saludables e importantes vitaminas y minerales para tu dieta.
También contiene prebióticos, que contribuyen a la salud intestinal. «El tempeh también es más versátil que el tofu. Absorbe los sabores de su plato, lo que lo convierte en una excelente opción para muchas comidas diferentes», dice Stefanie Di Tella, MScFN, RD, propietaria de Fuel with Stef. El tempeh se puede picar para reproducir la textura de la carne molida, asar a la parrilla o hornear en tiras para un sándwich, marinar y chamuscar en la parte superior de un tazón, o cortar en cubos y agregar a un salteado.
7. Granos de trigo
Si no has probado los granos de trigo antes, son granos integrales que ofrecen un sabor a nuez y una textura ligeramente masticable y se pueden usar en lugar de la mayoría de los otros granos integrales.
Una porción de media taza (cocida) ofrece 6 gramos de fibra y 7 gramos de proteína, por lo que se digieren más lentamente que los granos refinados e incluso algunos otros granos integrales. Esto los hace particularmente beneficiosos para las personas que intentan controlar el azúcar en la sangre, pero excelentes para cualquiera que quiera evitar ese pico y colapso de energía después de las comidas. Comer cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la sensibilidad a la insulina y contribuir a un intestino sano.
Use granos de trigo como base para un tazón de granos, en un chile, en una sopa o para crear una ensalada de granos como guarnición abundante.
8. Aceite de oliva
Si hace solo un cambio en la forma en que cocina, que sea usar aceite de oliva con más frecuencia que otras grasas. «Es un alimento básico en muchos platos mediterráneos, el aceite de oliva es una grasa insaturada, que está relacionada con una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y la reducción del colesterol LDL», dice Di Tella.
Más allá de sus muchos beneficios cardiovasculares, también está lleno de antioxidantes y puede reducir la inflamación. El aceite de oliva se puede utilizar tanto para cocinar como para terminar un plato. Una llovizna de aceite de oliva de alta calidad o un aderezo a base de aceite de oliva puede realmente elevar el sabor de su comida, al mismo tiempo que aumenta la nutrición. Incluso se puede usar para hornear.
9. Tomates
Junto con importantes vitaminas y minerales, los tomates proporcionan una gran dosis de licopeno, un fitonutriente que está relacionado con la reducción del colesterol, la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular, la reducción del riesgo de cáncer e incluso la posible protección contra las quemaduras solares.
Los tomates cocidos pueden proporcionar más licopeno que los tomates crudos, pero ambos ofrecen nutrientes valiosos, así que disfruta de lo que prefieras. Mejor aún, come tomates crudos en verano cuando estén en temporada y come salsa de tomate y tomates cocidos el resto del año.
El licopeno de los tomates se absorbe mejor cuando se consume con grasa, así que rocíe un poco de aceite de oliva en sus tomates de verano. En el invierno, prepare una salsa de tomate que incluya aceite de oliva para un dúo poderoso.
10. Repollo
Esta humilde verdura ofrece una sorprendente cantidad de beneficios para la salud. «El repollo es un miembro de la familia de las verduras crucíferas que puede contribuir a un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas, incluidos ciertos cánceres, gracias a su abundante contenido de fibra y fitonutrientes», dice Stark.
Comer verduras crucíferas puede reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal y, en particular, el repollo morado, que contiene flavonoides, puede ser bueno para el corazón. El repollo rojo, verde y morado ofrecen un perfil de antioxidantes ligeramente diferente e «incorporar repollo, de cualquier color, es una manera fácil de cambiar los nutrientes que obtiene en la cena «, agrega Stark.
También recomienda probar diferentes métodos de cocción, incluido asar y sofreír. ¿No amas el repollo? Otras verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas ofrecen beneficios para la salud similares.
Esta lista solo toca la superficie cuando se trata de alimentos saludables para la cena, ¡pero es un gran lugar para comenzar! ¿Cuál es la mejor manera de aprovechar al máximo su comida? Llene su plato con muchas plantas (verduras, frutas, frijoles, lentejas, nueces, semillas y granos integrales), tendrá la garantía de tener una comida nutritiva que lo satisfará.