Si ha tenido dificultades para conciliar el sueño, probablemente haya probado todo tipo de estrategias para conciliar el sueño más rápido. Guardar su teléfono a una hora decente, hacer que su dormitorio sea relajante y dejar de hacer ejercicio por la noche.
Espera. ¿Hacer ejercicio por la noche realmente afecta tu sueño?
Es una pregunta válida si no tienes mucho tiempo libre para hacer ejercicio durante el día. Para mucha gente, las tardes pueden ser la única opción para disfrutar de una sesión. Pero muchas personas se muestran reacias a sudar antes de dormir porque creen que hacer ejercicio podría irritar su cuerpo y su mente, dificultando la relajación.
Una revisión de 2019 publicada en la revista Sports Medicine concluyó que la ciencia no respalda la idea de que el ejercicio antes de acostarse lo acelere. “Más bien lo contrario”, escribieron los investigadores. Una revisión separada de 2022 publicada en Nature and Science of Sleep respaldó esa afirmación. Y agregó que algunas rutinas nocturnas de intensidad moderada ayudaron a las personas a dormir mejor.
No existe una «hora mágica» para hacer ejercicio. Y «hacer ejercicio por la noche es mejor que no hacer ningún ejercicio», dice Thom Manning, MS, CSCS, entrenador de sueño y recuperación de la aplicación de ejercicios Future.
Dicho esto, algunas rutinas. Principalmente el ejercicio súper intenso realizado muy cerca de la hora de acostarse, pueden hacer que lograr un sueño de calidad sea un poco más complicado.
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¿Hacer ejercicio por la noche afecta el sueño?
Hacer ejercicio por la noche: Sí, ciertos entrenamientos nocturnos pueden dificultar tu sueño
Los entrenamientos intensos (por ejemplo, la última clase de ciclismo HIIT o una sesión de carrera intensa) demasiado cerca de la hora de acostarse (aproximadamente una hora) puede afectar la termorregulación de su cuerpo.
Un proceso que es clave para dormir bien porque afecta la temperatura de su centro, dice Thomas Kilkenny, DO, director del Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Universitario de Staten Island.
«El cerebro se duerme mejor cuando la temperatura disminuye», explica. Esa caída en la temperatura corporal comienza naturalmente unas dos horas antes de quedarse dormido.
Entonces, si eleva su temperatura interna mediante una actividad física vigorosa. Ya sea levantando objetos pesados o haciendo ejercicios cardiovasculares, sin darse suficiente tiempo de recuperación, la calidad de su sueño puede verse afectada.
Hacer estos entrenamientos de alta intensidad antes de acostarse también puede hacer que, para empezar, sea más difícil conciliar el sueño. Probablemente porque aumentan la frecuencia cardíaca, como sugiere un pequeño estudio de 2014 en el European Journal of Applied Physiology.
Los efectos del ejercicio intenso continúan incluso después de que te quedas dormido. Los periodos de ejercicio intenso antes de acostarse pueden provocar menos sueño REM. Una etapa crucial para procesar las emociones, consolidar la memoria, desarrollar el cerebro y más.
Entonces… ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para hacer por la noche?
No es necesario que dejes de hacer ejercicio antes de acostarte si ese es el momento que mejor se adapta a tu horario. Es posible que solo necesites modificar tus entrenamientos si no duermes bien después de ellos.
Kilkenny recomienda probar el ejercicio de intensidad moderada si prefiere hacer ejercicio por la noche. Según la revisión de 2022 de Nature and Science of Sleep, este tipo de actividad puede favorecer un sueño más reparador. Lo cual es importante para la reparación y regeneración de los tejidos de todo el cuerpo.
Esto significa que entrenar por la noche también puede mejorar la recuperación post-ejercicio, ayudando a reparar cualquier pequeño desgarro muscular que el ejercicio pueda causar y permitiéndoles volver a crecer más fuertes.
Un entrenamiento moderadamente intenso te hace respirar un poco fuerte, aunque es probable que aún puedas hablar durante el mismo. Piensa en un 5 a 6 en una escala de esfuerzo del 1 al 10, donde 10 es un esfuerzo absoluto.
Esto puede parecer una caminata rápida, andar en bicicleta, Pilates, yoga o entrenamiento de resistencia con bandas, dice Ellen Thompson, entrenadora personal certificada por NASM en Blink Fitness.
El yoga en particular puede ser muy útil antes de acostarse. Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño al reducir la cantidad de veces que las personas se despiertan por la noche, según una investigación de 2022 publicada en BMC Psychiatry.
Pero no es necesario que reserve el ejercicio más vigoroso (que se ubica en un nivel de esfuerzo de 7 a 8 sobre 10) para el día si no lo desea. Según un estudio de 2021 publicado en Sleep Medicine Review, es poco probable que hacer ejercicio de alta intensidad, como correr, montar en bicicleta HIIT o entrenamiento de fuerza máximo, de dos a cuatro horas antes de acostarse interrumpa el sueño.
Eso significa que si tiene una hora de acostarse más tarde, es posible que pueda realizar una rutina HIIT después del trabajo y aún tener tiempo suficiente para que su cuerpo vuelva a su nivel inicial antes de comenzar a relajarse para ir a dormir.
Si vas a hacer una rutina más dura por la noche, presta atención también a cómo estructuras tu sesión
«Comenzar [su entrenamiento] con ejercicios más intensos o desafiantes estimulará su cuerpo y aumentará su frecuencia cardíaca», dice Thompson. Por ejemplo, si está entrenando fuerza, es posible que desee hacer sus ejercicios pliométricos o levantamientos compuestos. Por ejemplo, sentadillas, peso muerto o press de banca antes que ejercicios menos extenuantes (como movimientos de aislamiento o de peso más liviano).
Luego, puedes hacer la transición a un movimiento que sea más relajado. Como una actividad aeróbica suave, para reducir gradualmente tu ritmo cardíaco, antes de entrar en un enfriamiento.
Independientemente del tipo de actividad que elijas, “debes esforzarte por terminar cualquier tipo de ejercicio al menos una o dos horas antes de acostarte”, dice Kilkenny.
Lo que haces antes y después de tu entrenamiento nocturno también es importante
Dormir bien por la noche no se trata sólo de lo que haces antes de que tus ojos se pongan pesados. Practicar una buena higiene del sueño durante todo el día marcará una gran diferencia en la calidad del descanso que obtienes.
Y es aún más importante si planeas hacer ejercicio antes de acostarte. Algunas recomendaciones comprobadas, según la Fundación Nacional del Sueño, incluyen:
- buscar luz brillante temprano en la mañana
- reducir el consumo de café (y otras fuentes de cafeína) al menos ocho horas antes de dormir
- respetar horarios constantes para acostarse y despertarse
- atenuar las luces brillantes por la noche
- crear un ambiente relajante (es decir, temperaturas frescas, poca luz y ruido, ropa de cama cómoda y aromas relajantes).
Incluso si necesita esperar hasta la noche para hacer ejercicio, dar una o dos caminatas durante el día puede ser beneficioso. Cuantos más pasos camines al día, mayor será la calidad de tu sueño, sugiere un estudio de 2019 publicado en Sleep Health.
Por supuesto, controlar el estrés más temprano en el día también es clave. «Actividades como la meditación, los ejercicios de respiración profunda y pasar tiempo en la naturaleza ayudan a calmar la mente y a prepararte para dormir mejor en el futuro», dice Thompson.
En cuanto a qué hacer después del entrenamiento:
Es importante «rechazar» ese estado de excitación fisiológica que acaba de inducir mediante el movimiento, dice Manning. Eso significa que no debes saltarte el tiempo de relajación posterior al entrenamiento.
«Un enfriamiento efectivo y de calidad es esencial para que el cuerpo pase a un estado en el que podamos lograr un sueño de calidad», dice. Los estiramientos y el uso de espuma son excelentes maneras de reducir la tensión muscular, liberar el estrés acumulado y promover una sensación de calma y relajación en todo el cuerpo, agrega Thompson.
Tu ducha post-entrenamiento también puede marcar una gran diferencia. Una bebida tibia en realidad ayuda a que su cuerpo se enfríe porque estimula la apertura de los vasos sanguíneos.
«[Esto] permite que se bombee más sangre a los tejidos superficiales del cuerpo [como la piel], lo que hace que liberemos mucho calor interno. Lo que reduce nuestra temperatura interna», dice Manning. Nuevamente, es esa caída en la temperatura corporal la que ayuda a promover un sueño profundo.
Recuerde: el mejor momento del día para hacer ejercicio es cualquier momento en el que pueda hacerlo. Así sea de noche. Solo asegúrate de planificar con anticipación para prepararte para cerrar los ojos con éxito tan pronto como completes esas últimas repeticiones.