El ejercicio en los años dorados es tan importante como en las primeras etapas de la vida.
Las personas mayores que hacen ejercicios regularmente serán más saludables, más fuertes y más enérgicos.
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Hay muchos ejercicios que cuentan con muchos beneficios para las personas mayores. Prepárate para tu guía integral de ejercicios para personas mayores.
Empezando
Antes de embarcarse en cualquier rutina de ejercicios, asegúrese de que su médico lo haya autorizado y obtenga una imagen completa de lo que puede o no puede hacer.
Con eso en mente, establezca algunos objetivos de ejercicio o condición física. Si aún no eres miembro de un gimnasio y quieres unirte a uno, explora un poco para ver qué hay ahí fuera.
Muchos gimnasios ofrecen descuentos para personas mayores.
Una vez que se establecen estos primeros pasos, está listo para comenzar.
Tenga en cuenta los factores clave de un buen entrenamiento: aumentar y mantener la frecuencia cardíaca para el beneficio cardiovascular, desarrollar fuerza y resistencia en los músculos y los huesos y mejorar el equilibrio y la flexibilidad en el cuerpo para ayudarlo a moverse mejor.
Construir fuerza
Entrenamiento con pesas
Si lo tuyo es la sala de pesas, estarás trabajando con pesas y pesas de plato usadas en barras para ejercicios como press de banca y sentadillas con las piernas. En un gimnasio más grande, también habrá máquinas de pesas.
Hay numerosos ejercicios que hacer para cada grupo muscular y planear levantar dos o tres veces por semana será útil para desarrollar la fuerza.
Aquellos que son nuevos en el uso de pesas querrán comenzar con pesas livianas, como una o dos libras.
A medida que te sientas más cómodo con las pesas y tus músculos se fortalezcan, aumenta gradualmente el peso para sentirte desafiado, pero no tenso.
Usa tu peso corporal
Las personas mayores con buena movilidad querrán agregar ejercicios de peso corporal en un plan de acondicionamiento físico.
Los ejercicios isométricos, como tablas, flexiones y abdominales, no solo aumentan la fuerza sino que aumentan la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad.
Bandas de resistencia
Mire el poder de las bandas de resistencia elásticas para agregar fuerza sin usar pesas. Hechas de látex o goma, las bandas desarrollarán fuerza en los músculos al realizar ejercicios específicos dirigidos a grupos musculares.
Las personas mayores en cualquier nivel de condición física pueden intentar usar bandas de resistencia. Incluso pueden ser efectivos mientras están sentados.
Entrar en el agua
Saltar en la piscina proporcionará entrenamiento de resistencia natural. El agua dispersa el peso corporal, proporcionando un entrenamiento de fuerza de bajo impacto.
Tomar una clase de ejercicio acuático o simplemente caminar algunas vueltas en una piscina larga proporciona excelentes beneficios.
Aquellos que están tratando de perder peso, o que tienen problemas en las articulaciones o los huesos, encontrarán que el agua es particularmente satisfactoria y amable con el cuerpo.
Haz que el corazón se active
Con tantas opciones para subirse a una bicicleta, es un ejercicio popular para muchas personas mayores.
Montar en bicicleta es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tiempo.
Aquellos que son nuevos en el ciclismo, o que no quieren estar afuera, pueden usar una bicicleta de interior o tomar una clase de ciclismo en un gimnasio para hacer un buen ejercicio.
Caminar / trotar
Todo lo que necesita es un buen par de zapatos para salir y comenzar un programa para caminar o trotar.
Las personas de la tercera edad que son más activas o han estado caminando por un tiempo quizás quieran intensificarlo y agregar algo de trote a la mezcla para aumentar la frecuencia cardíaca.
El golpe del pie en el suelo es útil para mantener o ganar densidad ósea.
Cuando hace mal tiempo, muchos caminantes y corredores se dirigen a los centros comerciales locales para caminar o encontrar una buena cinta de correr.
Muchas personas encuentran que es un buen momento para reunirse con amigos para caminar o trotar en grupos.
Clases de fitness
Trabajar con un grupo puede ser muy motivador. La mayoría de los gimnasios y centros para adultos mayores ofrecen clases grupales de ejercicios.
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Desde Zumba hasta Pilates, generalmente hay algo adecuado para personas mayores de todos los niveles de condición física. En un entorno de clase, es común que el tiempo se escape porque te estás divirtiendo mucho.
Nadando
Las vueltas de natación para aumentar la frecuencia cardíaca son una buena manera de hacer ejercicio para aquellos que desean un entrenamiento de bajo impacto.
La natación también aumenta la fuerza y la capacidad pulmonar, que se reduce gradualmente a medida que envejecemos.
Para aquellos que se sienten incómodos en el agua pero aún quieren comenzar a nadar, muchas piscinas ofrecen clases de natación para adultos.
Actividades grupales
Mantenerse activo suele ser más divertido con otras personas.
Ya sea que desee unirse a una liga de tenis o encontrar algunos amigos para ejecutar una rutina de natación sincronizada, hacer ejercicio con la gente lo ayuda a ser responsable y tiene menos probabilidades de aflojar hacia sus objetivos de entrenamiento.
Trate de encontrar actividades grupales con beneficios cardiovasculares, como senderismo, esquí de fondo, remo o baile.
Consulte con su centro para adultos mayores, centro de entrenamiento o sala comunitaria para informarse acerca de reunirse con otras personas que desean estar activas.
Mejorar flexibilidad
Yoga
Cuando las personas piensan en yoga, piensan en flexibilidad. El yoga no solo puede ayudar a su flexibilidad, sino que el yoga puede agregar fuerza y mejorar el equilibrio.
Para las personas mayores nuevas en el yoga, una clase de yoga principiante o suave es un buen lugar para comenzar.
Para aquellos con menos movilidad, muchos gimnasios y estudios ofrecen yoga en silla, donde la mayoría de las posturas se realizan sentadas o apoyadas en una silla.
Los yoguis experimentados que encuentran que sus cuerpos cambian debido a la edad, también pueden encontrar que sus prácticas de yoga necesitan un ajuste.
Los instructores de yoga capacitados lo ayudarán a tomar el camino correcto.
Extensión
Incorporar una rutina de estiramiento después de cada entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse ágil y saludable durante los Años Dorados.
Estirarse mientras los músculos están calientes ayuda a profundizar en el estiramiento, pero también puede ayudar a prevenir lesiones como el desgarro muscular.
Tenga cuidado de entrar y salir de los estiramientos lentamente mientras practica la respiración profunda y mantenga los estiramientos durante varias respiraciones largas.
Las personas en todos los niveles de condición física pueden estirar y es muy beneficioso tanto para aquellos que son muy activos como para aquellos que son más sedentarios.
Bailando
Bailar ayuda con flexibilidad, en parte debido al estiramiento y en parte debido a los movimientos que requiere bailar.
Bailar lo ayudará a relajar los músculos tensos al alentar al cuerpo a liberar tensiones y moverse de diferentes maneras.
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Si siempre has querido bailar pero nunca has tenido la oportunidad, ahora es tu momento.
Muchos centros para adultos mayores, centros de recreación comunitarios y clubes de salud ofrecen clases de baile para parejas o estilos de baile individuales, desde ballet hasta swing y baile cuadrado.
Es posible que desee bailar en la privacidad de su hogar, y hay muchos DVD para ayudarlo a aprender movimientos de baile en casa.
Use buenos principios de ejercicio
Calienta primero
Ahora que tiene una meta y un plan establecidos, es hora de comenzar a moverse.
Con cualquier entrenamiento, querrás incluir un calentamiento de cinco a diez minutos.
Eso significa trabajar a baja intensidad para llevar más flujo sanguíneo a los músculos para que puedan moverse más fácilmente.
Su ritmo cardíaco aumentará y comenzará a sentirse más cálido.
Sentirse desafiado
Una vez que esté caliente, querrá comenzar la parte de trabajo de su entrenamiento.
Dependiendo de su nivel de actividad y estado físico, querrá ajustar la intensidad de esta fase de «trabajo» para que sea desafiante pero no agobiante.
Recuerde, está bien sudar, pero tenga cuidado de no exagerar. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca y pautas de frecuencia cardíaca para mantenerse dentro de la intensidad prevista de su entrenamiento.
A medida que aumenta su nivel de condición física, puede aumentar la duración de esta parte desafiante de su entrenamiento.
Enfriarse
Al final de tu entrenamiento, deja entre 5 y 10 minutos para que se enfríe.
Eso significa reducir su intensidad y permitir que sus músculos se relajen.
Si está trotando, esto podría significar caminar, si está caminando rápidamente, puede reducir la velocidad a un ritmo pausado.
Dele tiempo al cuerpo para que vuelva a su ritmo cardíaco en reposo.
Hidratación y Nutrición
Asegúrese de beber mucha agua cuando haga ejercicio. Si está aumentando su actividad, beba más de lo normal.
Además, coma alimentos saludables que tengan proteínas para ayudar a su cuerpo a recuperarse del ejercicio.
Obtenga ayuda para mejorar la forma física
Mantenerse activo en cada etapa de la vida no es tarea fácil. A veces nos falta motivación, otras nos quedamos atrapados en la rutina.
Incluso las personas más activas podrían beneficiarse de la ayuda externa para mantenerlas en marcha y dar nuevas ideas sobre cómo mantenerse saludable y activo.
Hablar con un nutricionista o programar un tiempo con un entrenador personal puede ayudar a cualquiera que busque mejorar su estado físico y estilo de vida.
Unas pocas sesiones pueden ser todo lo que se necesita para llevarlo al siguiente nivel. Consulte con su médico acerca de estas opciones.
Estás en el camino correcto
Mantener un estilo de vida activo en los años dorados no tiene que ser difícil.
Con nuevos gimnasios y comunidades activas de jubilación que están surgiendo, es cada vez más fácil conectarse con otros e involucrarse en una forma de vida saludable.
El ejercicio no solo nos ayuda a mantenernos en forma y más saludables, sino que también nos hace más felices.