La alimentación es uno de los factores fundamentales que influyen en nuestra salud y bienestar. Una dieta equilibrada y variada es clave para prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida. En este sentido, la fibra es uno de los nutrientes más importantes que podemos incluir en nuestra alimentación para mejorar nuestra salud.
Ésta es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Tiene múltiples beneficios para la salud. Desde mejorar la digestión hasta prevenir enfermedades crónicas, la fibra es un nutriente esencial que deberíamos incorporar en nuestra dieta diaria.
En este artículo, explicaremos los beneficios específicos de la fibra para la salud y cómo podemos incluirla en nuestra alimentación de manera sencilla y deliciosa. ¡Descubre cómo puede ser la clave para una vida más saludable y feliz!
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Lo que sabemos sobre fibra hasta hoy
Muchos estudios han vinculado fuertemente dietas de alta fibra con vidas más largas y saludables. Por ejemplo, el Dr. Burkitt, encontró en 1960 que los ugandeses que comieron dietas de vegetales de alta fibra evitaban muchas de las enfermedades comunes de los europeos y los estadounidenses.
Además, los estudios a fines de los años 80 encontraron que las poblaciones japonesas rurales de larga vida comían dietas de alta fibra, a diferencia de los habitantes urbanos con ingestas más bajas.
Una investigación de 2017 encontró que la importancia de incorporarla a la dieta, está íntimamente vinculada con la importancia de nuestros microbios intestinales. Una dieta de fibra adecuada literalmente hace que estas bacterias prosperen.
Cuantos más microbios tengamos en nuestros intestinos, mejor será la barrera entre nuestro cuerpo y nuestra población de bacterias ocupada. Mientras que la barrera reduce la inflamación en todo el cuerpo, las bacterias ayudan a la digestión, creando un doble beneficio.
Un ejemplo vivo de la conexión entre fibra, bacterias intestinales y salud es la Hazda, una tribu tanzana que es una de las últimas comunidades de cazadores – recolectores del mundo.
Come 100 gramos de fibra al día, todos de fuentes de alimentos que están disponibles estacionalmente. Como resultado, su biota intestinal está repleto de diversas poblaciones de bacterias, que fluyen con el cambio de estaciones y los cambios en su dieta.
Su biota puede cambiar por temporada o por semana. Y si come una gran variedad de frutas, granos y verduras frescas, su salud intestinal lo reflejará. Comer alimentos bajos en fibra, o comer solo unos pocos tipos, como el mismo suplemento de fibra todos los días, puede dañar su biota intestinal
Beneficios de la fibra para la salud
Como ya mencionamos, es esencial para mantener una buena salud y bienestar.
Sin embargo, comer demasiada fibra puede causar angustia digestiva, gas y bloqueos intestinales. La buena noticia es que es difícil obtener demasiada, especialmente porque la mayoría de las personas no tienen suficiente. Aumentar lentamente su ingesta puede ayudarlo a evitar algunos de los problemas anteriores.
Algunos de los beneficios específicos de la fibra para la salud son:
Promueve la salud digestiva
Ayuda a mantener un sistema digestivo saludable al promover un tránsito intestinal regular y prevenir el estreñimiento.
Controla los niveles de azúcar en la sangre
La fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa en el flujo sanguíneo.
Ayuda a mantener un peso saludable
Tiene un efecto saciante, lo que significa que puede reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Favorece la salud intestinal
La fibra fermentable es metabolizada por las bacterias intestinales, lo que favorece el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y promueve una microbiota intestinal diversa y equilibrada.
Mejora la salud del sistema inmunológico
También puede mejorar la salud del sistema inmunológico al estimular la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen propiedades antiinflamatorias.
Previene el cáncer de colon
La fibra insoluble puede ayudar a prevenir el cáncer de colon al acelerar el tránsito intestinal y reducir el tiempo de contacto de sustancias cancerígenas con las células del colon.
Cómo comer fibra
Hay dos tipos de fibra. La soluble y la insoluble. Cada tipo tiene sus propias funciones y beneficios. Obtener ambas es clave para aprovecharla al máximo.
Aquí hay algunos consejos rápidos para construir una biota intestinal diversa y cosechar los beneficios a largo plazo de esta dieta:
Las frutas y verduras son siempre tus amigas
La fibra se encuentra naturalmente en todas las frutas y verduras. De hecho, un estudio encontró que simplemente comer una manzana antes de que cada comida tiene beneficios para la salud significativos.
Come lo que hay en temporada
Los Hazda tienen un intestino diverso en parte al comer estacionalmente. Busca las frutas y verduras frescas de temporada. No solo son excelentes para ti, sino que también a menudo saben mejor y son menos costosas que lo que está fuera de temporada.
Los alimentos procesados generalmente significan menos fibra
Los alimentos refinados que no contienen granos integrales o trigo integral también son más bajos en fibra. Esto incluye pan blanco y pasta regular. El jugo también se procesa en cierto sentido, ya que elimina la fibra insoluble de su comida.
El resultado es que pierde los beneficios de la fibra, especialmente su importante trabajo de regular la digestión y evitar que el azúcar en la sangre aumente.
Ser reflexivo en los restaurantes
Los restaurantes, especialmente los de comida rápida, a menudo escatiman en frutas y verduras porque son caras. Al mirar el menú, asegúrese de elegir algo rico en frutas, verduras. Y frijoles o legumbres que lo ayuden a cumplir con sus objetivos de fibra para el día.
Mezcle un componente de alta fibra en su comida
La próxima vez que tenga un trozo de pizza, asegúrese de comer también un puñado de guisantes. O agregue algunas galletas de cereales integrales, si está comiendo sopa para el almuerzo. Comer un refrigerio de alta fibra antes de su comida también puede significar comer menos calorías por completo, porque se sentirá más lleno.
No olvides frijoles, guisantes y lentejas
A menudo recordamos comer nuestras frutas y verduras, pero las legumbres son una fuente maravillosa y deliciosa de fibra. Pruebe una receta que ponga las legumbres en el centro de atención, como un chile vegetariano o una ensalada de lentejas.
Asegúrese de que la fibra comience en el desayuno
La mayoría de los alimentos tradicionales para el desayuno, como huevos y tocino, carecen de fibra. Intégrela en la primera comida de su día comiendo avena o un cereal integral. También puede simplemente agregar un trozo de fruta y nueces al yogur.
Explorar el mundo de los granos enteros
La próxima vez que esté en la tienda de comestibles, escoge un poco de amaranto, bulgur, cebada o bayas de trigo. Otras buenas opciones de alta fibra son la quinoa o el cuscús de trigo integral.
Omita los suplementos de fibra
Los suplementos pueden darle un pequeño impulso, pero los beneficios de obtener fibra de alimentos enteros son mucho mayores. Además, las personas que toman suplementos de fibra podrían no estar combinándolos con alimentos de altos nutrientes. Esto causa problemas de salud.
No consuma demasiado de lo bueno
Al igual que la mayoría de las cosas, la fibra no es excelente en cantidades extremadamente altas. Centrarse demasiado en un aspecto de su ingesta de nutrientes tampoco es sostenible, ni saludable. Intente rastrear su consumo de fibra durante unas semanas para ver si está obteniendo suficiente, luego juegue con su consumo para ver si comer un poco más mejora cómo se siente.
Por todo lo planteado anteriormente, se sugiere comer una variedad de frutas y verduras mínimamente procesadas junto con otros alimentos a base de plantas. Esta es una excelente manera de mantenerse saludable, controlar su peso y vivir más tiempo.