Los snacks son una parte importante de nuestras dietas y representan el 20% de la ingesta de energía entre los adultos estadounidenses.
En un nuevo estudio con más de 1,000 participantes, los investigadores muestran cómo tener un refrigerio en diferentes momentos del día y la calidad de estos refrigerios afecta su salud.
El estudio se presentó en NUTRITION 2023, la principal reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
El estudio encontró que el tipo de snacks que comes es más importante que la cantidad o la frecuencia con la que comes. El momento de comerlos también es importante. Y los refrigerios nocturnos tienden a consistir en cantidades más grandes y opciones de alimentos menos saludables de dulces y comidas rápidas.
Los investigadores observaron la cantidad, la calidad y el momento de los refrigerios con las grasas en la sangre y los niveles de insulina. Y descubrieron que comer refrigerios que contienen nutrientes proporcionales a sus calorías estaba relacionado con mejores niveles de grasa e insulina en la sangre.
Además, encontraron que comer bocadillos tarde en la noche se asoció con niveles desfavorables de glucosa y lípidos en la sangre. Los investigadores no encontraron una conexión entre la frecuencia de los refrigerios, la ingesta de calorías y la cantidad de alimentos con las grasas en la sangre y la insulina.
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Snacks de alta calidad vs snacks altamente procesados
«Optar por refrigerios de alta calidad reduce el consumo excesivo de azúcar, sal y grasas saturadas que provienen de los refrigerios procesados», dijo Lisa R. Young, PhD, RDN, consultora de nutrición y autora de «Finalmente lleno, finalmente delgado y el plan de las porciones» .
“El alto consumo de estos puede conducir a malos resultados de salud, incluida la obesidad, la presión arterial alta y el riesgo de enfermedades del corazón”.
Los snacks de alta calidad también suelen proporcionar nutrientes para una dieta equilibrada que promueve aún más la salud en general. Prestar atención al tamaño de las porciones sigue siendo importante, agregó Young.
“Aunque siempre es mejor comer menos refrigerios para reducir la ingesta calórica diaria total, si uno come snacks, recuerde que la calidad es la clave”, dijo el Dr. William Li, médico y autor del bestseller del New York Times Eat to Beat Your Diet: Burn Fat, Heal Your Metabolism, and Live Longer.
“Los snacks de mala calidad tienden a ser alimentos ultraprocesados, del tipo que se encuentran en los pasillos centrales de la tienda de comestibles. O en la gasolinera. Y están hechos con conservantes, colorantes y saborizantes artificiales, y se les puede agregar azúcar”. declaró Li.
Los bocadillos de alta calidad, por el contrario, están mínimamente procesados, como nueces y semillas de árboles. O frutos secos o frutas enteras como una manzana, pera, naranja, etc.
Estos bocadillos de alta calidad son buenas fuentes de alimentos dietéticos, fibra y polifenoles que pueden ayudar a su cuerpo a combatir la grasa dañina, reducir la inflamación y mejorar las defensas de su salud, dijo Li.
Comer tarde en la noche puede resultar en comer más calorías
En muchos casos, comer tarde en la noche resulta en el consumo de calorías adicionales.
«Comer snacks tarde en la noche tiende a ser desfavorable, ya que a menudo conduce al consumo de un exceso de calorías debido a la elección de alimentos poco saludables», afirmó Young.
“Esto conduce al aumento de peso, ya que es menos probable que las calorías consumidas se quemen y se almacenen como grasa. Interrumpe la digestión adecuada, lo que puede provocar molestias, lo que dificulta el sueño y reduce la calidad del sueño”.
Para una salud óptima, Li está de acuerdo en que es mejor dejar de comer cuando terminas de cenar. En otras palabras, no coma bocadillos antes de acostarse.
“Lo que esto hace es ampliar el tiempo de ayuno durante la noche, desde el final de la cena hasta el sueño y hasta la mañana”, dijo Li.
“Durante el ayuno, su metabolismo cambia del modo de almacenamiento de energía en el que carga calorías al modo de quema de energía, en el que quema calorías. Al eliminar los refrigerios nocturnos, reducirá sus niveles de insulina por más tiempo, quemará más grasa corporal y mejorará su metabolismo. Los refrigerios nocturnos interfieren con este proceso y acortan el tiempo que su metabolismo puede beneficiarse de estos procesos críticos”.
Los mejores snacks para mantenerte saludable
“Los buenos refrigerios serían ricos en nutrientes que contienen vitaminas y minerales. Y bajos en grasas saturadas, azúcares agregados y sodio”, dijo Young. “Esto incluiría frutas frescas, nueces, semillas, yogur griego, etc.”
En lo que respecta al momento de los refrigerios, unas horas después del desayuno y en la tarde entre el almuerzo y la cena sería un buen momento para comer un refrigerio para mantener los niveles de energía y evitar comer en exceso para la próxima comida, explicó Young.
Un refrigerio ligero antes de un entrenamiento siempre es útil para proporcionar energía y rendir mejor durante la sesión. Aunque el horario de los refrigerios es preferencial, evite comer refrigerios tarde en la noche antes de acostarse para prevenir la indigestión y mejorar la calidad del sueño.
Según este nuevo estudio, el tipo de refrigerios que comes es más importante que la cantidad o la frecuencia de los refrigerios
El momento también importa. Comer refrigerios tarde en la noche se asoció con niveles de glucosa e insulina en sangre desfavorables.
Los bocadillos de alta calidad contienen vitaminas y minerales. Y son bajos en grasas saturadas y azúcar agregada. Incluyen fruta fresca, nueces, semillas y yogur griego.
Los bocadillos de baja calidad incluyen bocadillos procesados, productos horneados y dulces.