Si has ganado peso y quieres deshacerte de esos kilos demás, no solo para recuperar tu figura sino para mantenerte sano; entre otras cosas, debes realizar ejercicios que te ayuden a quemar las calorías extra. A continuación te recomendamos los mejores ejercicios para adelgazar más rápido.
Hábitos que acompañan a los ejercicios para adelgazar
En líneas muy generales, si quieres bajar de peso debes adoptar una dieta saludable y equilibrada. Aumenta el consumo de vegetales y frutas frescas. Consume más proteínas de origen vegetal y carnes magras. Incluye cereales integrales y carbohidratos complejos.
Evita harinas refinadas, grasas saturadas, frituras, comidas ultra procesadas, exceso de azúcar, dulces y sal. Toma mucha agua o jugos de frutas y vegetales frescos e infusiones.
Procura no estresarte o al menos reduce el estrés. Cuando nos estresamos, liberamos cortisol, una hormona que eleva los niveles de azúcar en sangre y nos dificulta el adelgazar.
Por otro lado, si nunca has hecho ejercicios o si tienes alguna lesión en el cuerpo, consulta a un médico para que te informe cuáles ejercicios puedes hacer y cuáles no. Así como descartar cualquier condición cardíaca preexistente.
Una vez descartada cualquier condición médica, comienza con una rutina sencilla de ejercicios.
Calentamiento previo a los ejercicios para adelgazar
El primer paso en tu rutina de ejercicios para adelgazar es el calentamiento. Éste debe incluir movimientos suaves de las articulaciones. Incluye tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas y cuello.
También puedes hacer una caminata ligera o levantar talones a muslos y rodillas a pecho. Ningún movimiento debe ser brusco. Procura realizar movimientos circulares y lentos.
Ejercicios para adelgazar: Aeróbicos o Cardiovasculares
Si bien el uso de pesas o de ejercicios para tonificar el cuerpo ayuda a controlar el peso, los ejercicios para adelgazar más efectivos son los aeróbicos que aumentan la frecuencia y la resistencia cardio-respiratoria.
Entre ellos tenemos algunas opciones:
Saltar la cuerda
Este ejercicio ayuda a quemar grasas, liberar tensiones, mejora la coordinación y concentración y es divertido. Así no sentirás que estás realizando un ejercicio sino una actividad para despejar la mente.
Lo primero que necesitas es la cuerda, para conocer la longitud ideal, busca una que vaya desde tus axilas hasta los pies. Toma los extremos de la cuerda, salta con ambos pies sobre ella y pásala sobre tu cabeza. Mantén las rodillas flexionadas para minimizar el impacto del salto en las articulaciones.
De igual modo, mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Es preferible saltar sobre piso de madera o en tierra. Paulatinamente, encontrarás la fluidez y rapidez en el movimiento.
Jumping Jacks
Este ejercicio también es excelente para quemar muchas calorías. Favorece la circulación y participan varios grupos musculares. Es de fácil ejecución y necesitas poco espacio para hacerlo.
Comienza de pie con los pies juntos y bazos cerca del cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas al saltar y abre piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza. Al caer flexiona rodillas igualmente para absorber el impacto del salto.
Vuelve a la posición inicial. Al saltar mantén la espalada erguida, sin tensión en hombros o cuello y el abdomen adentro.
Correr con las rodillas levantadas
Este ejercicio lo puedes realizar ya sea corriendo en el sitio sin desplazarte o desplazándote. Es una variante del trote donde corres levantando tus rodillas a la altura de las caderas como si quisieras llevarlas al pecho. Siempre con el abdomen adentro y la espalda recta.
Salto sobre cajón
Consiste en realizar un salto con ambas piernas a un cajón o banco de una plaza o un parque. Una variante de este ejercicio es subir las escaleras de este modo, saltando con ambas piernas. Siempre manteniendo tus rodillas flexionadas para absorber el impacto del salto.
Ejercicios para adelgazar al aire libre
Puedes hacer los ejercicios para adelgazar en casa, pero si está en tus posibilidades hay varias opciones para ejercitarte al aire libre y quemar muchas calorías.
Caminar
Caminar es un ejercicio que no requiere mayor dificultad, más que tu disposición y ropa cómoda. Puedes hacer caminatas en un parque, una plaza o en la calle disfrutando el paisaje. Pueden ser largas o más cortas si aumentas la intensidad del andar.
Correr
Correr es uno de los ejercicios para adelgazar más efectivo. Además de quemar más calorías en menos tiempo, te da una sensación de auto-confianza y libertad a medida que avanzas al aumentar tu resistencia y kilómetros recorridos, también puedes ponerte metas concretas como recorrer más distancia y ser más veloz en tu carrera.
Al principio puede parecer que haces un gran esfuerzo, pero si eres constante, vas exigiéndote y superando tus propias metas, verás la diferencia en poco tiempo. Te sentirás bien al tiempo que adelgazarás muy rápido.
Subir escaleras
Subir escaleras es un ejercicio aeróbico que también ayuda a tonificar piernas y glúteos. Solo necesitas la ropa adecuada e ir subiendo con el abdomen adentro y la espalda recta, sin tensión en el cuello u hombros. Puedes ir incrementando la velocidad e intensidad.
Natación
La natación es un ejercicio que abarca todos los grupos musculares, es entretenido, relajante y es de bajo impacto. Así que no deberás preocuparte por proteger las articulaciones mientras lo realices.
Andar en bicicleta
Un ejercicio agradable que te permitirá tonificar las piernas además de quemar grasas. Es una práctica amigable con el medio ambiente, ya que ayudas a reducir la contaminación. Si no tienes una bicicleta puedes alquilarla.
Ejercicios para adelgazar combinados con tonificación muscular
Dentro de los ejercicios para adelgazar encontramos también aquellos que combinan la actividad aeróbica con la tonificación muscular. Entre ellos tenemos:
Sentadillas con saltos
Este ejercicio combina las habituales sentadillas pero al levantarte, saltas. Separa las piernas más ancho que tus caderas, con las puntas de tus pies apuntando ligeramente hacia afuera, contrayendo el abdomen y con la espalda recta, flexiona las rodillas en dirección de los dedos de los pies como si quisiera sentarte.
Al levantarte salta y vuelve a la posición inicial. Recuerda flexionar las rodillas al caer.
Escaladores (Climbers)
Este ejercicio te permite adelgazar, fortalecer brazos y piernas además de mejorar la coordinación. Comienza con la postura de la plancha, luego adelanta un pie como si quisieras correr o escalar y alternas con el otro pie.
Flexiones
Con las flexiones fortaleces brazos, el área abdominal y la parte baja de la espalda. Comienza realizando una plancha y flexiona los codos, baja el cuerpo sin apoyarlo en el piso. Puedes apoyarte en los pies o en las rodillas manteniendo el abdomen y la lumbar hacia adentro para evitar lesiones.
Ejercicios para adelgazar en el gimnasio
Si tienes la posibilidad de asistir al gimnasio o tienes las máquinas en tu casa, puedes realizar estos ejercicios para adelgazar.
Bicicleta fija / Spinning
Si no puedes andar en bicicleta, puedes usar la bicicleta estática variando la resistencia y la velocidad según aumentes tu capacidad aeróbica.
De igual modo, puedes tomar clases de spinning en el gimnasio o en línea. Son divertidas y dinámicas, mientras quemas calorías más rápido.
Zumba / Baile
Otra manera de quemar grasas de una forma divertida al tiempo que conoces a otras personas, es asistir a clases de zumba, salsa o baile. También tienes la opción de hacerlo vía on line.
Cinta para caminar / correr
Puedes usar la cinta para caminar o correr en el gimnasio o en tu casa si no puedes salir al aire libre. Te permite graduar la velocidad e intensidad mientras escuchas tu música favorita.
Elíptica
Otra variación de la cinta de caminar es la elíptica, con la ventaja que reduce el impacto sobre tus articulaciones, con los mismos beneficios de una caminadora.
Ejercicios para adelgazar: fortalecer área abdominal
Como dijimos, los ejercicios para adelgazar más efectivos son los aeróbicos, pero es importante mantener el área abdominal y la espalda baja fuertes para evitar lesiones al realizar los distintos tipos de ejercicios.
Esto lo puedes lograr tanto haciendo abdominales como planchas. Para realizar correctamente una plancha debes apoyarte en el piso con ambos pies y las manos. Las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros. El abdomen y la curva lumbar deben estar hacia adentro. Una variación es apoyarte sobre los antebrazos.
Estiramientos al finalizar la rutina de ejercicios para adelgazar
Por último, al finalizar tu rutina de ejercicios para adelgazar, debes estirar la musculatura para reducir lesiones y el dolor que aparecerá al día siguiente de comenzar nuestros ejercicios.
Si no estiras, a la larga reducirás la movilidad y la flexibilidad de la musculatura y las articulaciones. Puedes hacer esta rutina sencilla de estiramientos:
Ejercicios para adelgazar: frecuencia y duración
Con estos ejercicios que te recomendamos, puedes hacer tu propia rutina. Elije hasta seis por día para armar una serie, realiza cada uno de estos seis por al menos 30 segundos y descansa máximo 30 segundos entre serie y serie. Puedes hacer un mínimo de 30 minutos por día al repetir las series. Realiza primero el calentamiento por 10 minutos.
Para principiantes realiza dos series, tres para intermedios y cuatro para avanzados. Usa siempre ropa cómoda y calzado adecuado. No olvides respirar e hidratarte durante los ejercicios. También puedes elegir un solo ejercicio como correr o anda en bicicleta y hacerlo por media hora. Cualquier rutina que elijas, hazla al menos, tres veces por semana.
Si quieres bajar de peso de forma saludable, deberás modificar la dieta e incorporar los ejercicios para adelgazar. Así como moverte más durante el día, deja a un lado el ascensor y sube por las escaleras.
Camina hacia tu trabajo o cuando vayas a realizar compras. Usa la bicicleta en lugar de vehículos o transporte público. Sal a bailar o baila en tu casa. Incorpora más movimiento a tu vida.
A medida que ganes fuerza y resistencia, aumenta la intensidad de los ejercicios y la actividad diaria. Te sentirás mejor, te mantendrás saludable, dormirás mejor y tendrás más energía para enfrentar los retos de la vida.