Es probable que haya oído hablar de los ejercicios de atención plena, un término que captura varias técnicas para atraer su atención al momento presente. Y se ha convertido en una práctica muy popular en los últimos años gracias a los numerosos beneficios que ofrece para la salud mental y emocional.
Sin embargo, para algunas personas la meditación puede resultar difícil o aburrida. Afortunadamente, existen otros ejercicios de atención plena que pueden realizarse en cualquier momento y lugar, sin necesidad de sentarse en silencio durante largos períodos de tiempo.
“Algunas [personas] tienen la idea errónea de que la atención plena significa que deben sentarse con las piernas cruzadas, los ojos cerrados y listos para comprometerse durante al menos 10 a 15 minutos”, dice Hemisha Patel Urgola, PsyD, psicóloga clínica licenciada en la Universidad de Princeton y el fundadora de Mindful Practice.
Pero, no es necesario que sea eso en absoluto. Con todo, aún puede experimentar los beneficios para la salud mental de la atención plena utilizando técnicas súper simples, dice la Dra. Urgola.
En este artículo te presentamos algunas alternativas para mejorar tu atención sin meditar.
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Beneficios de los ejercicios de atención plena
Mindfulness es la práctica de estar presente y consciente. Significa reconocer lo que sientes y piensas de una manera tranquila y sin prejuicios. Según la Dra. Urgola, esta mentalidad se puede usar en el momento para superar experiencias difíciles, como llegar tarde al trabajo o discutir con tu pareja, por ejemplo.
Cuando se practica regularmente, también puede provocar cambios a largo plazo en la forma en que se conecta con sus pensamientos, agrega. Con el tiempo, esto puede mejorar su capacidad para superar los problemas de salud mental, es decir, el estrés, la ansiedad y la depresión.
Los ejercicios de atención plena pueden proporcionar una amplia gama de beneficios, que pueden variar dependiendo del tipo de ejercicio y de la persona que los practica. A continuación, te menciono algunos de los beneficios comunes de estos ejercicios:
Ejercicios de atención plena: Reducción del estrés
Como dijimos, los ejercicios de atención plena pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que a su vez puede mejorar la calidad del sueño y disminuir la presión arterial.
Ejercicios de atención plena: Mejora de la concentración
Otro de los beneficios al practicar la atención plena es que se ejercita la capacidad de concentración y enfoque. Al mejorar tu capacidad de atención en una tarea, puedes ser más eficiente y ahorrar tiempo al hacerla.
Ejercicios de atención plena: Aumento de la autoconciencia
Los ejercicios de atención plena pueden ayudar a aumentar la autoconciencia. Lo que implica la capacidad de reconocer las emociones y los pensamientos negativos. En este sentido, te permite gestionarlos de una manera más efectiva que te ayuda a crecer como persona.
Reducción de la impulsividad
Al aumentar la autoconciencia y la capacidad de concentración, se puede reducir la impulsividad y mejorar la toma de decisiones. Esto sucede porque al tener la atención en el presente, las acciones y decisiones no son reactivas, sino que puedes tomarte una pausa para darte cuenta de lo que realmente sucede y decidir en base a ello.
En general, los ejercicios de atención plena pueden mejorar la calidad de vida, el bienestar emocional y mental de las personas que los practican.
¿Cómo funcionan los ejercicios de atención plena?
Los efectos de la atención plena en el bienestar mental se remontan en gran medida a la forma en que lo ayuda a navegar los factores estresantes, dice Cassandra Vieten, PhD, psicóloga clínica licenciada y directora ejecutiva del Centro de Atención Plena de la Universidad de California en San Diego.
La Dra. Urgola se hace eco de este concepto y señala que el estrés y la ansiedad a menudo están relacionados con la forma en que piensa sobre una situación en lugar de la situación en sí.
Específicamente, dice, estos estados mentalmente angustiosos tienden a ocurrir cuando te identificas con pensamientos negativos, lo que hace que los trates como una realidad.
En una nota similar, la Dra. Vieten dice que, para muchas personas, la mayor parte del estrés proviene de los pensamientos sobre el pasado y las preocupaciones sobre el futuro; rara vez proviene de cosas que están sucediendo en este momento.
Sin embargo, cuando practicas la atención plena, estás entrenando a tu cerebro para que se concentre más en el momento presente, explica. Dicho de otra manera, la atención plena le permite desconectarse de sus pensamientos sobre una situación particular y «simplemente ser», dice la Dra. Urgola. “Nuestra mente se despeja de todo el ruido por un rato”, agrega.
Algunos ejercicios de atención plena que puedes empezar a practicar
Respiración consciente
Este es uno de los ejercicios más sencillos de atención plena. Consiste en prestar atención a la respiración mientras se inhala y exhala profundamente. Puedes hacerlo en cualquier momento del día, incluso en una pausa de trabajo o mientras esperas en una fila.
También puede hacer el ejercicio de respiración de tres minutos:
Este ejercicio toma solo tres minutos para hacerlo, lo que lo hace realista para esos días ocupados. Según la Dra. Vieten, se usa comúnmente en la terapia cognitiva basada en la atención plena, un tipo de terapia que ha demostrado mejorar los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión.
A continuación se explica cómo practicar la técnica del «espacio de respiración de tres minutos», tal como la describe la Dra. Vieten:
- Pon un cronómetro por tres minutos.
- Siéntese en una posición cómoda si puede (aunque estar de pie también funciona), idealmente en un ambiente relativamente tranquilo y cierre los ojos si lo desea. Observe lo que está sucediendo en su mente y cuerpo en este momento. ¿Está preocupado por un problema o error? ¿Sientes calor o frío? ¿Hay algún sonido que distraiga en tu entorno? Simplemente note lo que sea que estés experimentando en este momento.
- Pon toda tu atención en tu respiración, concentrándote en la sensación del aire que entra y sale de tu cuerpo.
Expande tu zona de conciencia más allá de tu respiración para que incluya todo tu cuerpo. Puede notar su postura, su expresión facial o áreas de tensión muscular. Una vez más, simplemente preste atención a lo que sea que esté pasando con su cuerpo.
Escucha consciente
Este ejercicio consiste en prestar atención a los sonidos que te rodean sin juzgarlos ni analizarlos. Puedes hacerlo mientras caminas por la calle o en un parque.
También puede identificar un sonido (tráfico distante, el zumbido constante de un aire acondicionado, la televisión demasiado alta de su vecino). Y seguir esta sencilla técnica de escucha consciente:
- Cierra los ojos si se siente bien. De lo contrario, busque un lugar en su espacio para mirar suavemente (relaje los ojos y no se concentre en nada específico).
- Escucha profundamente ese sonido. Tome nota de su tono (¿Es suave? ¿Zumbador?). Ritmo (tal vez sea constante o irregular) y volumen.
- Quédese con el sonido lo mejor que pueda. Si tu mente se distrae, está bien; solo reconoce eso y vuelve al sonido. Incluso puedes imaginar tus pensamientos que te distraen alejándose de ti en un globo o flotando en un arroyo sobre una hoja, sugiere la Dra. Urgola.
- Termina el ejercicio cuando te sientas listo para parar.
Observación de los sentidos
Por medio de este ejercicio puedes prestar atención a los sentidos, uno por uno. Por ejemplo, puede empezar por centrarse en lo que sientes en tus pies, luego lo que ves, lo que oyes, lo que hueles y lo que saboreas.
Caminar conscientemente
Consiste en caminar lentamente y prestar atención a cada paso, sintiendo cómo se mueven tus pies, la presión que ejercen sobre el suelo, cómo se balancea tu cuerpo y cómo respiras.
Atención a lo que comes
Esto implica, prestar atención a los sabores, temperaturas, texturas y olores de la comida mientras la comes. Trata de enfocarte en la experiencia de comer y disfrutar de cada bocado.
Escaneo corporal
“El escaneo rápido del cuerpo consiste en enfocarse en las diferentes áreas de su cuerpo una por una, desde los pies hasta la cabeza y luego de regreso a los pies”, explica la Dra. Vieten.
Para probar este sencillo ejercicio de atención plena:
- Cierra los ojos o mantén una mirada suave (nuevamente, donde tus ojos estén relajados y no te estés enfocando en nada en particular).
- Dirija su atención a la planta de los pies, seguida de los dedos de los pies, la parte superior de los pies, los talones y los tobillos. Observe lo que está sintiendo en cada área (piense en tirantez, frialdad, una sensación de hormigueo o nada en absoluto) sin juzgarlo como bueno o malo.
- Muévase hacia arriba de su cuerpo, hacia las pantorrillas, las rodillas, los muslos, las caderas, etc., y haga lo mismo: observe las sensaciones físicas en cada sección con atención curiosa.
- Cuando llegue a la parte superior de su cabeza, puede detenerse o regresar a sus pies nuevamente, de la misma manera que llegó.
Observar a la gente
Puede convertir su viaje al trabajo o su caminata tranquila en una mini sesión de atención plena al notar extraños a su alrededor. La Dra. Urgola, a veces lo sugiere a sus clientes y lo describe como “una forma de sacarnos de la cabeza”. Cuando notas a las personas, crea una oportunidad para desconectarte de tu propia charla mental, permitiéndote practicar la conciencia sin realmente meditar.
Siga los pasos del Dr. Urgola para notar a los extraños con atención:
- Tómate un momento para fijarte en las personas que te rodean.
- Mientras los observa, trate de no formar juicios o historias sobre ellos. Si su mente comienza a juzgar o asumir, intente dejar ir esos pensamientos y vuelva a concentrarse en una conciencia neutral.
- Si se siente cómodo, también puede intentar involucrar a uno o más extraños. Tal vez salude, haga contacto visual u ofrezca una sonrisa.
- Si no, también está bien. Simplemente observe a quienquiera que esté actualmente a su alrededor.
Estas son algunas opciones de ejercicios de atención plena para quienes no se sienten cómodos con la meditación. Recuerda que la práctica de la atención plena requiere constancia y paciencia. Comienza con ejercicios sencillos y poco a poco podrás ir avanzando hacia prácticas más complejas.