¿Alguna vez te has preguntado por qué tu cerebro se siente confuso y tu cuerpo cansado? Bueno, solo tengo dos palabras para ti: sueño inadecuado. Es necesario dormir para mejorar la salud y la productividad
Lo crea o no, una buena noche de sueño es tan importante (si no más) como una alimentación saludable y ejercicio regular, si está buscando vivir una vida máximamente saludable y productiva.
En este artículo, analizaremos por qué el sueño es tan importante, cuánto necesita y consejos simples respaldados por la ciencia sobre cómo dormir que lo ayudarán a aprovechar al máximo el sueño todas las noches.
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¿Por qué es tan importante dormir para mejorar la salud?
Hay tantos beneficios para la salud que se derivan de dormir bien por la noche. Al contrario de lo que pueda pensar, su cuerpo en realidad no «duerme» cuando duerme. Más bien, utiliza este período para llevar a cabo algunos procesos serios de «limpieza» que ayudan a que la mente y el cuerpo funcionen con la máxima eficiencia.
Sin embargo, específicamente hablando, aquí hay algunos beneficios asombrosos de una buena noche de sueño:
- Ayuda a controlar el apetito, lo que ayuda a perder peso.
- Estimula el sistema inmunológico
- Ayuda a reducir el estrés
- Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y de mama.
- Promueve la memoria, el enfoque y el funcionamiento cerebral adecuado
- Mantiene un corazón sano mediante la regulación de los niveles de colesterol y la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades como diabetes, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular
¿Cuánto necesitas dormir para mejorar la salud?
Bien, ahora que está muy claro que necesitas dormir lo suficiente para seguir funcionando, ¿cuánto sueño es suficiente?
Bueno, en lo que respecta a los expertos en sueño y los estudios de investigación, necesita de 7 a 8 horas de sueño todas las noches antes de poder obtener los máximos beneficios del sueño.
Cómo dormir para mejorar la salud
Aquí hay 10 formas simples pero poderosas para ayudarlo a dormir bien:
Dormir para mejorar la salud: Manténgase alejado de la luz azul a la hora de acostarse
La exposición a la luz brillante durante el día puede ser algo bueno… pero ¿de noche? No tanto. Las investigaciones han demostrado que la exposición excesiva a la luz antes de acostarse puede alterar los patrones de sueño y afectar la calidad general del sueño.
¿Cómo sucede exactamente esto?
Hay dos mecanismos detrás de esto. En primer lugar, hay algo llamado ritmo circadiano. Este es el reloj biológico del cuerpo que regula el sueño y el despertar.
Sin embargo, durante las condiciones nocturnas excesivamente brillantes (o bajo la exposición a la luz azul de los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles), el cerebro se engaña para que piense que todavía es de día, por lo tanto, reduce la producción de hormonas del sueño.
Y eso nos lleva al siguiente punto: la melatonina. La melatonina también se conoce como la hormona del sueño, ya que ayuda al cuerpo a relajarse y dormir profundamente.
Y como se indicó anteriormente, la producción de esta hormona se reduce significativamente bajo la exposición a la luz azul generada por los teléfonos inteligentes, la televisión y otros dispositivos electrónicos.
Por lo tanto, si está acostumbrado a jugar videojuegos, responder correos electrónicos o twittear hasta altas horas de la noche, debe terminar con eso. Preferiblemente, intente poner sus dispositivos en reposo dos horas antes de irse a la cama.
Sin embargo, si debe usar estos dispositivos más cerca de la hora de acostarse, use pantallas de vidrio que bloqueen la luz azul o descargue aplicaciones como f.lux que pueden bloquear la luz azul de las computadoras portátiles o los teléfonos inteligentes.
Dormir para mejorar la salud: Practica dormir y despertarte en horarios regulares
De acuerdo, si quieres aprovechar al máximo el sueño, entonces necesitas mantener las cosas consistentes. Eso significa que te acuestas a una hora determinada todos los días y te levantas a la hora específica cada mañana.
Las investigaciones han demostrado que la constancia en los horarios para dormir y despertarse mejora en gran medida la calidad del sueño.
¿Por qué es así?
Bueno, como se dijo anteriormente, su cuerpo tiene un reloj biológico y ese reloj está vinculado al amanecer y al atardecer. Por lo tanto, mantener una hora de acostarse constante todos los días (incluidos los fines de semana) le permite a su cuerpo liberar las hormonas necesarias en el momento perfecto.
Esto le permite disfrutar de un sueño profundo durante la noche y despertarse fresco y lleno de vida.
Y hablando del tema, es posible que desee considerar despedirse de la noche de cine, la noche de juegos y todas las demás noches que le impedirán apegarse a la hora de acostarse. Y sí, dormir hasta tarde los fines de semana también está totalmente descartado, ya que puede conducir a dormir mal.
Ahora, aquí hay un desafío: durante las próximas 8 semanas, practique dormir y despertarse al mismo tiempo. Al final del desafío, es posible que ya no necesites un despertador.
Manténgase alejado del alcohol
Si quieres disfrutar de un descanso nocturno dulce y profundamente refrescante, entonces debes evitar el alcohol, especialmente cerca de la hora de acostarte.
¿Por qué?
Según un estudio publicado en el Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry, se informó que el consumo de alcohol por la noche indujo apnea del sueño y ronquidos intensos en los sujetos evaluados.
Otro estudio informó una interrupción en los patrones de sueño entre los participantes que tomaron alcohol antes de dormir. Otros estudios también han encontrado que el consumo de alcohol durante la noche afecta la producción de melatonina, lo que en consecuencia afecta el ritmo circadiano del cuerpo.
Se mire como se mire, el alcohol es una mala noticia para dormir. Así que, por muy tentador que parezca ese vaso de vino a las 8p.m., aléjate de él. Tu recompensa será un sueño profundo y reparador.
Sáltate la taza de café de la tarde
¿A quién no le gusta una buena taza de café de vez en cuando? Sí, la cafeína (en el café) tiene muchos beneficios para la salud, que van desde mejorar el enfoque y la energía hasta mejorar el rendimiento deportivo.
Pero al igual que la mayoría de las cosas buenas de la vida, la moderación es clave al tomar café, especialmente uno que contenga cafeína. La cafeína es un estimulante, lo que por definición significa que simula tu sistema nervioso para mantenerte despierto y alerta. O en otras palabras, le impide dormir.
Curiosamente, la cafeína puede permanecer activa en su sistema durante 6 a 8 horas, lo que significa que si la toma demasiado cerca de la hora de acostarse, puede despedirse del sueño.
De hecho, la investigación ha revelado que consumir cafeína hasta 6 horas antes de acostarse puede empeorar significativamente la calidad del sueño.
¿Entonces, qué hacer?
Mantenga el consumo de café en las mañanas y las primeras horas de la tarde. Pero una vez que sean las 2p.m., despídete del café del día.
Consigue un colchón y una almohada de calidad
¿Alguna vez te has preguntado por qué te sientes mucho más cómodo y duermes mejor en un hotel? Bueno, no hay magia detrás de esto, se trata principalmente de la calidad de la cama.
Cuando duerme en una cama cómoda, siente menos dolor y disfruta de una mejor calidad de sueño. Los estudios también han demostrado que un colchón y ropa de cama nuevos pueden reducir significativamente el dolor de espalda, la rigidez de la espalda y el dolor de hombros, mejorando así la calidad del sueño.
Por lo tanto, si no ha cambiado su colchón por un tiempo, actualizar su colchón y almohada por otros nuevos puede ser una excelente manera de mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, la elección del «mejor colchón» es muy subjetiva, así que asegúrese de investigar antes de tomar una decisión de compra.
No duerma demasiado durante el día
Tomar una siesta rápida durante el día es excelente, pero si se vuelve demasiado larga, lo más probable es que afecte tu sueño por la noche. Este es el por qué:
Dormir durante largos períodos durante el día puede engañar a su reloj biológico interno para que piense que es de noche. Y esto puede provocar problemas para dormir por la noche, ya que el cuerpo libera hormonas de «vigilia» en lugar de hormonas del sueño.
Las investigaciones han demostrado que las mejores siestas durante el día no suelen durar más de 30 minutos. Las siestas más largas tienden a tener una calidad negativa en la calidad del sueño. Dicho esto, si estás acostumbrado a las siestas durante el día y sigues durmiendo sin esfuerzo por la noche, entonces no tienes de qué preocuparte.
Toma una ducha
Nunca subestimes el poder de una ducha. Varios estudios de investigación han demostrado que las personas pueden mejorar la calidad general del sueño duchándose antes de irse a la cama. Incluso un simple baño de pies hace el trabajo, especialmente en los ancianos.
Aunque el mecanismo específico detrás de esto no está del todo claro, el agua tiende a tener un efecto relajante en el cuerpo y esto hace que el sueño sea mucho más placentero.
Entonces, si está buscando una forma económica de mejorar la calidad de su sueño, una ducha tibia antes de acostarse no es una mala manera de hacerlo.
Vacía tu mente
Dormir no es simplemente una actividad física, implica tanto la mente como el cuerpo. Entonces, si quieres disfrutar de tu sueño cada noche, debes aprender a vaciar tu mente. Y hay diferentes maneras de lograr esto.
Los estudios han demostrado que diversas técnicas de relajación, como leer un libro, meditar, escuchar música suave y recibir un masaje relajante, pueden mejorar significativamente la calidad del sueño. Por lo tanto, puede probar varias técnicas para identificar qué funciona mejor para usted.
Además, si usted es del tipo que se preocupa mucho por el día siguiente, puede ser útil obtener un diario y anotar cada tarea que necesita para el día siguiente y cómo la hará. Esto ayudará a calmar tu mente y facilitará que te duermas.
Haz ejercicio regularmente
Si te has estado saltando el ejercicio, te has estado haciendo un gran flaco favor. Además de los numerosos beneficios para la salud física y mental, también se ha demostrado que mejora la calidad del sueño.
Por ejemplo, en un estudio publicado en JAMA, se informó que el ejercicio regular redujo significativamente la cantidad de tiempo que los adultos mayores tardaron en conciliar el sueño y aumentó la duración normal del sueño en 40 minutos. Otro estudio informó que el ejercicio fue aún más eficaz para los pacientes con insomnio que los medicamentos para dormir.
Sin embargo, por muy bueno que sea el ejercicio, el tiempo también es importante. Los expertos creen que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente el sueño.
Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, resultante de la liberación de hormonas como la adrenalina. Por lo tanto, si debe hacer ejercicio por la noche, hágalo al menos tres horas antes de acostarse.
Toma suplementos para dormir
¿Recuerdas la melatonina? ¿La hormona que le dice a tu cuerpo cuándo ir a la cama y relajarse? Sí, está disponible como suplemento y puede tomarlo para mejorar su sueño.
De hecho, la investigación ha demostrado que la melatonina es uno de los medios más fáciles para conciliar el sueño rápidamente. Es por eso que se usa comúnmente como tratamiento para el insomnio.
La melatonina es un medicamento recetado en algunos países, mientras que en otros países se puede comprar sin receta. De cualquier manera, es recomendable consultar con su médico antes de tomar melatonina, ya que es un fármaco que puede alterar la química cerebral.
El resultado será un sueño reparador que abrirá la puerta a una mejor salud y productividad
¡Dormir es increíble! Es la manera que tiene el cuerpo de mantenerte en óptimas condiciones en todo momento. Por lo tanto, si desea vivir con una salud rotunda y ser lo más productivo posible día tras día, debe hacer que el sueño sea una parte central de su rutina diaria.
Y mientras lo hace, recuerde apuntar de 7 a 8 horas de sueño cada noche, ya que la investigación ha demostrado que los máximos beneficios del sueño se pueden obtener dentro de este período de tiempo.
¡Bien, eso es todo! Comience poco a poco, comience en alguna parte, elija algunos (o todos) de estos consejos e incorpórelos a su vida diaria. El resultado será un sueño reparador que abrirá la puerta a una mejor salud y productividad.