El sueño es una parte esencial de la vida cotidiana. A todos nos encanta dormir bien por la noche y detestamos la falta de concentración que produce no haber dormido bien.
El sueño también contribuye a nuestros sentimientos de bienestar y felicidad. La interrupción del sueño y los problemas para dormir son una experiencia común, especialmente cuando te sientes emocionalmente abrumado por las exigencias de la vida.
Consejos generales sobre cosas que lo ayudan a dormir
Hay tantos consejos generales, denominados higiene del sueño. Esto incluye acostarse a la misma hora todos los días, levantarse a la misma hora todos los días, evitar dormir durante el día, hacer ejercicio regularmente, evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina, no acostarse con hambre o demasiado lleno y tener una buena rutina para la hora de acostarse.
En esta era digital, la mayoría de nosotros amamos nuestros dispositivos electrónicos, ya sea una tableta, un teléfono móvil, una consola de juegos, una computadora o un televisor. Pero estas cosas ocupan mucho de nuestro tiempo y no ayudan en absoluto con el sueño.
De hecho, se ha demostrado que interrumpen el sueño. Pueden suprimir la capacidad del cuerpo para liberar melatonina, una hormona que induce el sueño. Por lo tanto, evitar estas cosas puede ayudarte a dormir mejor.
El hábito de revisar nuestros dispositivos a última hora de la noche y buscarlos a primera hora de la mañana está arraigado en nosotros. Recuerde estos puntos la próxima vez que se encuentre alcanzando su dispositivo:
Estimulan tu cerebro
La luz que emiten algunos dispositivos puede interferir con su reloj biológico interno. Los dispositivos pueden ser altamente adictivos, absorbiendo aún más tiempo de sueño.
Revisar los correos electrónicos del trabajo por la noche puede crear preocupación y estrés, lo que hace que su cerebro se estimule para pensar en un problema o tarea específica. La higiene del sueño es muy importante y se recomienda pensar en todas estas cosas si aún no lo ha hecho.
Además de la higiene del sueño, hay algunas cosas naturales para ayudarlo a dormir, que puede probar de inmediato. Incluso con las mejores rutinas en torno al sueño, aún podemos tener dificultades para dormir bien.Y tener formas de lidiar con eso puede ser invaluable.
Atención plena y respiración para dormir naturalmente
Atención plena. Todos hemos oído hablar de ella y acertó: puede ayudarlo a dormir y está comprobado que lo hace. Mirándolo simplemente, la atención plena es la capacidad de darse cuenta de manera objetiva y sin juzgar, nuestras experiencias internas y externas a medida que ocurren y sin reactividad.
Cuando no podemos dormir, experimentamos pensamientos no deseados y sentimientos desagradables, del tipo del que queremos deshacernos rápidamente, para poder conciliar el sueño.
La atención plena cambia nuestro enfoque de tratar de no pensar en estas cosas, a aceptar que estos pensamientos vendrán. Y luego, notar su presencia sin luchar contra ellos. Luego, mientras permanece inmóvil en su cama, concéntrese en su respiración y simplemente cuente 1 en cada inhalación y 2 en cada exhalación. Hazlo muy lentamente, permitiendo que tus pulmones se llenen y se vacíen a medida que avanzas.
Algunas personas descubren que sintonizar este ritmo puede hacer que se duerman. Es importante ceñirse a esto constantemente antes de decidir que no funciona. Naturalmente, nuestra atención puede desviarse. Cuando esto suceda, simplemente reinicie el conteo de su respiración. Deje que su cuerpo se relaje con cada respiración a medida que se sienta más tranquilo y se acerque al borde del sueño.
Mantas con peso para dormir
Tal vez hayas oído hablar de estas antes, tal vez no. Las mantas con peso son: mantas que tienen el peso justo para aplicar una presión profunda y uniformemente distribuida sobre su cuerpo. Lo que resulta en un efecto calmante que ayuda a relajarse y dormir.
Algunas personas han descrito la sensación de una manta pesada como un abrazo. Se han realizado muchas investigaciones sobre la eficacia del uso de mantas con peso. Y un estudio reciente en el Journal of Clinical and Sleep Medicine confirmó los beneficios de usarlas. Han ayudado a muchas personas a reducir el tiempo de inicio del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) y la cantidad de despertares nocturnos.
Aparte de la profunda presión y sujeción experimentada por el uso de una manta con peso, también se ha demostrado que aumentan la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del sueño.
Yoga Nidra
Esta es una de las formas de yoga de más rápido crecimiento en este momento y, puede ayudarte a conciliar el sueño. Yoga Nidra es una técnica para apoyar la respuesta de relajación natural de su cuerpo. Se ha empleado como terapéutico para varias condiciones de salud.
Es esencialmente un tipo de meditación de la experiencia de quedarse dormido. Este es un tipo de yoga en el que en realidad no tienes que moverte. Simplemente te acuestas debajo de tu edredón, acogedor y cálido, y te adormeces al escuchar una grabación.
Piense en ello como un tipo de yoga reparador en la cama, que requiere que escuche una grabación de Yoga Nidra para ayudar a su mente y cuerpo a recuperar un estado de sueño reparador. Puede encontrar grabaciones en YouTube para probar esta técnica.
Ruido blanco
Si usted es alguien que experimenta el más mínimo ruido como perturbador para su sueño, entonces puede encontrar útil el ruido blanco. El ruido blanco es cuando las ondas de sonido de un amplio espectro de frecuencias se combinan para formar un sonido que bloquea el ruido de fondo, reduciendo su atención al sonido externo. Al hacer esto, el ruido blanco actúa como un sonido ambiental constante para ayudar a enmascarar el ruido ambiental.
Mucha gente encuentra el ritmo del ruido blanco calmante y relajante. Antes de salir corriendo y comprar una máquina de ruido blanco para probar si podría ayudarlo o no, hay muchas grabaciones de ruido blanco disponibles en YouTube.
Trate de ser consistente, con cierto nivel de persistencia. Muchas cosas no funcionan la primera vez, pero eso no significa que no funcionarán en absoluto. Puede ser útil alejarse de la idea de una solución rápida para centrarse en experimentar con una actitud flexible.
Aceptación
Por experiencia personal, cambiar el enfoque de tratar de dormir a aceptar que tal vez no suceda ayuda a aliviar la presión y reducir el estrés del sueño.
Cuanto más luchamos por dormir, más frustrados podemos sentirnos y más reacios a tolerar pensamientos y sentimientos no deseados que surgen. Esto puede dejarnos conectados con el estrés y la ansiedad. En realidad, esto aumenta la vigilia, con el sistema nervioso cada vez más activado y, en consecuencia, empeorando los problemas de sueño.
El propósito de la aceptación es aceptar que experimentaremos pensamientos y sentimientos no deseados. Debemos aceptar que es posible que no podamos dormir tan bien debido a los problemas que estamos teniendo, y pasar a concentrarnos en descansar y permitir que la incomodidad esté presente en lugar de luchar contra ella.
Cuanto más aceptemos nuestra actitud hacia cualquier problema que tengamos con el sueño, mayor será la disposición a experimentar un sueño deficiente. Esto a menudo resulta en menos luchas, menos excitación y, curiosamente, mejores niveles de somnolencia.
La próxima vez que te vayas a la cama, trata de decirte a ti mismo con delicadeza: «Es posible que no duerma, a veces dormir es difícil para mí. Acepto que podría ser difícil nuevamente esta noche, pero me concentraré en descansar mis ojos y mi cuerpo». Siga probando estas técnicas durante varias noches para tratar de disminuir la intensidad de la lucha que tiene con el sueño.
Acepta que el sueño fluctúa
Con suerte, ahora está armado con algunas técnicas más para manejar las dificultades para dormir. Recuerda que, como la mayoría de las personas, muchos de nosotros no tenemos la cantidad exacta de horas que nos gustaría dormir cada noche. Algunas noches logramos menos, y algunas noches logramos más..
Acepta que el sueño fluctúa y, en el peor de los casos, puedes sentirte cansado. Pero sabes que no habrá una catástrofe, que te las arreglarás y que pasarás el día como siempre lo haces.
Como siempre, si ha intentado muchas cosas para ayudarlo a dormir pero aún tiene dificultades, considere consultar a su médico.