Imagina una tarde perfectamente normal. Estás ocupándote de tu negocio, o pasando el rato con amigos, cuando bam, lo recuerdas. Ese error fundamental, ese acto aparentemente indefendible de tu pasado. Ya sabes, ese incidente que ocurrió hace cinco o 10 años, pero parece que no puedes dejar de estar molesto contigo mismo.
Un escenario más para ti: mientras te desplazas por las redes sociales, te encuentras con una publicación de un viejo amor, al que lastimaste gravemente. En la foto se ven felices, a gusto. Te encuentras inundado de auto-recriminación, incapaz de pensar en otra cosa que no sea las cosas horribles que dijiste. ¿Cómo puede alguien soportar estar cerca de mí?
Si alguno de estos escenarios le resulta incómodamente familiar, es probable que esté luchando contra la ira autodirigida. Es un fenómeno psicológico que puede manifestarse de varias maneras, pero casi siempre implica una cosa: ser aparentemente incapaz de darse una oportunidad y seguir molesto contigo mismo.
Incluso cuando sus errores percibidos son menores. Aunque cuando el problema en cuestión no fue tu culpa. Incluso cuando haya expiado sus principales errores.
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Estar molesto contigo mismo a menudo es inútil e ilógico y te mantiene atascado
Aferrarse a la ira autodirigida no logra nada; la investigación sugiere que, de hecho, puede ser profundamente perjudicial para el bienestar de una persona. Pero ese hecho hace poco para evitar que surja.
«No es un sentimiento productivo», dice Carol Chu-Peralta, PhD, psicóloga clínica y fundadora del Centro para la Resiliencia en Montvale, Nueva Jersey. “A menudo vemos que con la autoinculpación o el diálogo interno negativo, las personas caen en un bucle que nunca los ayuda a avanzar, pero continúa manteniéndolos estancados”.
Estar molesto contigo mismo a menudo desafía la lógica en una variedad de otras formas, según los expertos. Caso en cuestión: algunas personas se castigan a sí mismas por algo que sucedió hace mucho tiempo o que no fue un gran problema para otras partes involucradas.
O su ira no se basa en cómo se sienten acerca de sí mismos sino en la opinión de otra persona, un padre crítico, por ejemplo. Tal vez la de un ex abusivo, que han tomado como propia. O tal vez están enojados por algo que ni siquiera pueden controlar, como tener una característica física que no les gusta.
Otro efecto contrario de la ira autodirigida
Cuanto más te inclinas a estar molesto contigo mismo, peor puede parecer el error o la deficiencia percibidos. «La gente a menudo reflexiona sobre estos errores, lo que tiende a hacerlos parecer más grandes de lo que son y las consecuencias son peores de lo que son», dice Sharon Martin, LCSW, psicoterapeuta con sede en San José y autora de The CBT Workbook for Perfectionism.
“Entonces, un pequeño error en el trabajo se convierte en: Todos me odian. Me van a despedir”. Ese tipo de catastrofismo puede empujarlo a duplicar la ira autodirigida, dice, atrapándolo en un bucle de retroalimentación perpetuo. Pronto, se vuelve imposible saber qué es real y qué es simplemente un producto de tu furiosa distorsión.
Incluso en los casos en los que realmente te equivocaste, guardar rencor es inútil. Claro, estar molesto contigo mismo inicialmente puede ayudarlo a darse cuenta de lo que hizo mal para que pueda usar esa lección para comportarse de manera diferente en el futuro.
Pero castigarse mentalmente repetidamente por el mismo incidente solo lo hace sentir terrible. La ira autodirigida «a menudo se trata de tener estándares imposiblemente altos para uno mismo», dice Martin.
En otras palabras, puede convencerse a sí mismo de que nunca se le permite cometer un error, algo que todos los humanos han hecho desde el principio de los tiempos, de modo que cuando comete un error, su postura inmediata es de auto-castigo.
De acuerdo con la Dra. Chu-Peralta, si su enojo persiste obstinadamente durante meses o incluso años, parece ser desproporcionado con respecto al tamaño del error percibido, o si cambia rápidamente de algo como “No puedo creer que arruiné esta situación”, te has desviado hacia un territorio insalubre.
Cómo dejar de estar molesto contigo mismo para poder seguir adelante
Si la ira autodirigida está plagando su vida, anímese. Hay formas de frenar la tendencia a culparse a sí mismo, encontrar nuevas formas de lidiar con las emociones dolorosas que se encuentran debajo de su ira. Y aprender que el error humano es solo eso: completamente humano. Aquí hay algunos consejos aprobados por el terapeuta para ayudarlo a despegarse.
Explora los pensamientos y sentimientos relacionados con estar molesto contigo mismo
La Dra. Chu-Peralta sugiere sentir curiosidad por saber qué causa la ira: ¿cuándo sientes que brota? ¿Es cuando te desplazas por las redes sociales y ves la vida de otras personas que envidias? ¿O es cuando sales con viejos amigos que te recuerdan a tu yo más optimista, el yo que temes haber defraudado con el tiempo? ¿Qué te sucede físicamente justo antes de que comience el descenso a la ira? ¿Tu cuerpo se aprieta? ¿Te duele el estómago? ¿Se siente sudoroso o mareado?
Sacar algo de tiempo para esta autoexploración una vez que la ira se ha calmado (idealmente cuando se encuentra en un ambiente tranquilo) puede ofrecer pistas sobre lo que realmente está provocando su ira, dice la Dra. Chu-Peralta.
Ella ofrece este ejemplo: digamos que con frecuencia experimenta enojo autodirigido en el trabajo. Estás convencido de que eres inadecuado, nunca estás a la altura de la tarea. A menudo tienes dolores de cabeza en la oficina.
Cada vez que das una presentación, te criticas por los errores más pequeños. ¿Es realmente que eres un desastre, o es que tu jefe es irracionalmente crítico consigo mismo y/o contigo y tus compañeros de trabajo, y has internalizado su forma de pensar?
Reconocer experiencias similares en su pasado puede ser esclarecedor, agrega la Dra. Chu-Peralta. Por ejemplo, si la última vez que experimentó dolores de cabeza crónicos y auto-recriminación fue cuando era un niño con un padre hipercrítico, puede ser que sentirse enojado consigo mismo en el trabajo sea una respuesta a un jefe igualmente crítico.
Identificar estas conexiones puede ayudarlo a comenzar a ver la ira por lo que es: un mecanismo de afrontamiento desadaptativo que es hora de dejar de lado.
Dejar de estar molesto contigo mismo: Si no puede dejar de pensar, intente distraerse temporalmente
Si bien ignorar sus sentimientos puede ser desastroso a largo plazo, a corto plazo, cambiar su enfoque puede ayudarlo a obtener cierta perspectiva y darse un respiro.
Martin sugiere aprovechar el poder de la distracción, ya que la simple interrupción de un pensamiento autocrítico a menudo puede apagarlo. “Si estás rumiando, trata de dar un paseo, hacer un crucigrama o escuchar tu lista de reproducción o podcast favorito”, sugiere.
Suena simple, pero a menudo es suficiente para marcar una diferencia real, según Martin, ya que la rumia, el acto de reproducir pensamientos negativos en un bucle, generalmente produce rendimientos decrecientes. Cuanto más reflexionas, menos útiles se vuelven tus pensamientos.
Una vez que haya detenido el pensamiento negativo y tenga suficiente distancia para mirar su enojo de manera objetiva, Martin aconseja que se haga una pregunta simple: «¿Es posible que esté exagerando mis insuficiencias?» A menudo, la respuesta será sí, de hecho es posible.
Otra pregunta útil: «Incluso si realmente me equivoqué, ¿darme una paliza ahora mismo me enseña algo nuevo sobre la experiencia?» Casi siempre, la respuesta será un no rotundo. Este ejercicio es otra forma de poner en perspectiva tu ira autodirigida.
Resiste la tentación de llevar la cuenta
«Trate de no buscar la ‘verdad última’ de la situación», dice la Dra. Chu-Peralta. “No intentes determinar quién tenía razón y quién estaba equivocado, incluyéndote a ti mismo”. Puede pensar que identificar la fuente legítima de culpa finalmente resolverá el problema de alguna manera y le permitirá seguir adelante.
También puede pensar que, si profundiza lo suficiente en ese suceso de hace mucho tiempo, encontrará la evidencia objetiva de que, de hecho, es una persona terrible. Pero todo lo que hace este juicio incesante es mantenerte anclado en esa situación que ya no puedes cambiar.
Digamos que estás atrapado en la ruptura con un amigo de hace varios años. Dijiste algunas cosas de las que te arrepientes. Dijo algunas cosas de las que esperas que se arrepienta. De cualquier manera, te has convencido de que la ruina de la amistad recae sobre tus hombros. Te preguntas: ¿Quién tuvo realmente la culpa? ¿Quién era el villano? ¿Quién fue la parte perjudicada?
Pero esto es lo realmente importante, según la Dra. Chu-Peralta: Incluso si pudiera responder estas preguntas definitivamente, lo cual no puede hacer, las respuestas probablemente tendrían poco impacto en cómo se siente.
¿A quién le importa si esa persona dijo tres cosas desagradables y tú dijiste cuatro? De cualquier manera, el resultado neto es el mismo. Lo que importa, entonces, es cómo avanzas, no cómo interpretas (y reinterpretas y sigues reinterpretando) el pasado.
Reconoce tus errores, para ti mismo o para la persona a la que lastimaste
Martin lo expresa de manera sucinta: «Si en realidad has dañado a alguien más, haz las paces si puedes». Por supuesto, hay una diferencia entre los errores verdaderos y los que has inflado o incluso imaginado.
Pero a todos los efectos prácticos, esa diferencia puede no importar. Si crees que disculparte podría ayudarte a dejar de involucrarte en la ira autodirigida. Y si crees que realmente causaste daño, vale la pena el esfuerzo, dice Martin. Puede significar más para esa persona de lo que anticipas.
Sin embargo, lo que debe recordar es que es posible que su disculpa no se reciba como esperaba. Y ese es un resultado sobre el cual simplemente no tiene control. Es posible que no recuerden la supuesta ofensa o que piensen que tu disculpa es exagerada o innecesaria.
Todavía pueden estar enojados por lo que sea que hayas hecho. Pero el punto es este, según Martin: reconocer sus errores, tanto los suyos como los de la persona a la que dañó, puede ser un poderoso primer paso hacia la paz.
Encuentre la curación a través del apoyo social y el cuidado personal
Las conexiones personales sólidas contribuyen en gran medida a la autocompasión, dice la Dra. Chu-Peralta. No necesitas un ejército de simpatizantes: decirle a un buen amigo con qué estás luchando para que pueda validar tus sentimientos vulnerables es suficiente.
“El apoyo puede significar muchas cosas”, dice la Dra. Chu-Peralta. “Podría parecer que solo una persona cercana te ayuda a ver la situación con mayor claridad, o un profesional de la salud mental que te ayuda a reemplazar tus pensamientos inadaptados con nuevas formas de pensar”.
Tan importante como el apoyo es el autocuidado. “Cada vez que alguien está pasando por un enojo autodirigido o un diálogo interno negativo, necesita tiempo para descansar, ya sea para hacer ejercicio o escribir un diario o cualquier otra cosa que lo ayude a recargar”, dice la Dra. Chu-Peralta.
Ella explica que cuando tus defensas están bajas, es mucho más fácil volver a las formas de pensamiento que te mantienen atascado. “Si estás realmente cansado o no te has cuidado bien últimamente, eso definitivamente podría hacerte vulnerable a la ira por defecto”, agrega.
Pero el consejo más apropiado puede ser practicar la autocompasión y mostrarte la misma amabilidad y gracia hacia ti mismo que lo harías con los demás, aunque eso puede ser muy difícil cuando te sientes abrumado por emociones fuertes, dice Martin.
Entiende cómo sucedió. Puedes seguir adelante. Estarás bien. Después de todo, incluso si aún no lo crees, mereces el perdón, incluso si eres tú quien debe perdonar.