Si tienes trastorno bipolar I, probablemente sepas lo agotadores que pueden ser sus altibajos. En un período depresivo, es posible que se sienta tan deprimido que no quiera hacer cosas que normalmente disfruta. O incluso levantarse de la cama. Las tareas cotidianas más básicas, como comer, bañarse y cepillarse los dientes, pueden parecer grandes esfuerzos.
Si tiene dificultades para funcionar, comuníquese con su terapeuta lo antes posible para informarle qué pasa. Y si está tomando medicamentos, no deje que su régimen decaiga.
Incluso cuando mantener su rutina parece casi imposible, la atención de salud mental individualizada (incluso a través de medicamentos recetados por un médico) es la mejor manera de tratar el trastorno bipolar I, según el Instituto Nacional de Salud Mental.
A partir de ahí, puedes priorizar formas pequeñas pero impactantes de cuidar tu mente y tu cuerpo cuando no te sientes lo mejor posible.
Cuando sea posible, es útil comenzar a pensar en ellas cuando se encuentra en un estado mental «básico». Es decir, en un episodio ni depresivo ni maníaco, dice Avigail Lev, PhD, psicóloga clínica especializada en trastorno bipolar. Es mucho más fácil planificar momentos bajos intensos cuando tienes la cabeza más clara y te sientes con más energía.
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Tres formas de cuidarse con poco esfuerzo, según los terapeutas que tratan el trastorno bipolar
Período depresivo del trastorno bipolar: Haga un cronograma para versiones pequeñas de sus tareas habituales
No importa lo que esté sucediendo con su trastorno bipolar I, hacer que sus días sean predecibles, con horarios regulares para dormir, despertarse, comer y hacer ejercicio, puede ser una de las mejores maneras de evitar que se produzcan episodios maníacos o depresivos o que se vuelvan más graves.
El horario básico «proporciona pautas en su día, como anclas a las que puede aferrarse», dice Colleen King, LMFT, psicoterapeuta que trata a clientes con trastorno bipolar.
Es absolutamente cierto (y comprensible) que seguir una rutina pueda resultar complicado cuando estés deprimido. La clave, dice King, es hacer que las tareas parezcan pequeñas y de baja fidelidad. De esa manera, realmente las harás, en lugar de castigarte si no logras las cosas más importantes que podrías haber planeado.
King comparte algunos ejemplos
En lugar de decirte a ti mismo que tienes que ir al gimnasio después del trabajo y luego sentirte derrotado cuando no vas. Intenta caminar de un lado a otro del pasillo o tumbarte en el suelo y estirarte.
Si no puede levantarse de la cama, mueva los dedos de los pies y apriete los brazos con las manos. Estos son ejercicios de “información sensorial”, o movimientos de la mente y el cuerpo que pueden ayudarlo a mantenerse firme y concentrarse en algo más que su estado emocional.
En cuanto a comer, King sugiere mordisquear algo que llene y sea conveniente. Como una barra de proteínas, en lugar de intentar obligarse a cocinar y luego renunciar a las comidas. En resumen: algo es mejor que nada.
Si incluso pensar en una ducha te resulta desalentador, prueba con toallitas limpiadoras, un nuevo desodorante y champú seco. Y limpiar tu rostro con agua micelar y un pañuelo de papel cuenta totalmente.
Estas son cosas que puedes mantener junto a tu cama/sofá/dondequiera que estés. Podrías planear darle a este proceso tres minutos cuando te despiertes o te vayas a dormir. Y ¿si haces más? Fantástico, pero ya estás en un lugar mejor que antes.
Haga que los hábitos que elija sean lo más consistentes posible cuando los practica, incluso cuando sean pequeños. «Todo cuenta», dice King. «Incluso las formas suaves de cuidarse a uno mismo pueden marcar la diferencia».
Configure alarmas en su teléfono si le preocupa perder la noción del tiempo, con una pequeña etiqueta para cada cosa que tenga que hacer. Y es posible que descubra que todo se vuelve mucho más factible.
Comuníquese con personas que se preocupan por usted, incluidos sus seres queridos, que pueden intervenir para ayudarlo
Socializar puede parecer lo último que quieres hacer cuando estás en medio de una depresión, y eso está bien. Si bien no es necesario salir de casa o incluso hablar por teléfono todos los días, un poco de interacción con personas que se preocupan por usted puede marcar una gran diferencia en su estado de ánimo, dice King. El aislamiento podría empeorar los síntomas depresivos.
Cuando se encuentre en un estado básico, comuníquese con un puñado de amigos o familiares que puedan brindarle apoyo cuando no se sienta tan bien. Tal vez eso parezca configurar un sistema para enviar un emoji en particular como una batiseñal, como una cara con gafas y bigote.
Si ya lo estás pasando, está bien enviar un mensaje de texto rápido y directo, que incluya pedir ayuda con aspectos prácticos como hacer la compra u ordenar tu apartamento. «Es más fácil realizar tareas básicas de cuidado personal si alguien se encarga de las [otras] partes del cuidado», dice King. «No es necesario esperar hasta estar desesperado o en crisis para obtener el apoyo que necesita».
Sobre todo: reconoce que no estás solo en esto, incluso si lo sientes así. Si le resulta claramente difícil soportar un período depresivo, llame a un terapeuta o a una línea de crisis local o nacional.
Deje pasar algunas cosas y no se sienta culpable por ello
Demostrarse la amabilidad que tendría con un amigo en una situación similar puede ayudar mucho cuando está deprimido, dice Lev. Así que deje espacio para la autocompasión en cosas como no estar al día con las tareas del hogar o tomarse tiempo libre en el trabajo.
«Permítete sentir lo que sientes en lugar de cuestionarlo o intentar que desaparezca», dice Lev. «Es más probable que pase si sigues así».
Lev recomienda poner la mano en el corazón y decir en voz alta algunas palabras reconfortantes y de aceptación, como «Por supuesto que me siento triste». O «Tiene mucho sentido que me sienta solo en este momento». Los estudios han demostrado que este tipo de diálogo interno positivo puede ayudar a combatir los pensamientos negativos.
Sólo tienes que superar este período. Y lo harás. Recuerde que no siempre se sentirá así. El apoyo está disponible si lo necesita. Y, al realizar las cosas una pequeña tarea a la vez, está haciendo un esfuerzo heroico para ayudarse a llegar al otro lado.