Es posible que hayas experimentado algo similar a lo siguiente: es domingo por la tarde, el sol comienza a ponerse y, aunque todavía te relajas en tu sofá, te das cuenta de que faltan horas para el lunes. Si bien puede llamarlo por diferentes nombres, probablemente haya experimentado la ansiedad única que traen los domingos por la noche. Pero, ¿qué son los miedos dominicales?
¿Qué son exactamente los miedos dominicales?
Comencemos con lo básico. «La transición de un fin de semana a lo que sucede durante la semana a menudo viene con un poco de ansiedad», dice Regine Galanti, Ph.D., psicóloga clínica licenciada y fundadora de Long Island Behavioral. En resumen: los “miedos dominicales» es un lindo nombre para describir algunas de las emociones que a menudo experimentamos cuando anticipamos el comienzo de una semana.
“Los domingos contribuyen a un círculo vicioso de estrés cuando dejamos que los pensamientos ansiosos sobre la próxima semana nos superen por adelantado”, escribió Vania Manipod, D.O., psiquiatra certificada en California.
Esto suena intenso, pero los nervios dominicales programados regularmente son bastante comunes y pueden incluir pensamientos sobre la semana que viene, una sensación de temor, un poco de tristeza. O incluso sensaciones físicas como palpitaciones, insomnio o letargo. No hay una sola manera de experimentar los miedos de los domingos.
¿Puedes evitar los miedos dominicales ?
“Generalmente tenemos una estructura [entre semana], y si los fines de semana están menos estructurados, esas transiciones son difíciles para las personas”, dice la Dra. Galanti.
Entonces, aunque no existe una forma segura de evitar por completo los miedos dominicales, agregar un poco de rutina podría ayudar a que las cosas sean más fáciles.
Aquí hay algunos consejos para hacer precisamente eso.
Manejar los miedos dominicales: Mantenga un ciclo constante de sueño y vigilia. (Sí, incluso los fines de semana)
Muchas personas tienen una rutina de sueño entre semana y una de fin de semana, pero esto puede exacerbar la transición que tendrás que hacer los domingos por la noche.
Los horarios constantes para dormir y despertar también son parte de una buena higiene del sueño, lo que puede ayudarlo a tener un mejor lunes por la mañana, explicó la Dra. Manipod. Para ayudar a que la hora de acostarse sea más atractiva, considere una máquina de ruido blanco o batas y ropa de cama cómodas.
Manejar los miedos dominicales: Escriba una lista de tareas pendientes el viernes por la noche
Hacer listas puede ayudarlo a priorizar tareas (lo que puede contribuir en gran medida a reducir el estrés). Esta puede ser una lista enorme de todos los pensamientos en tu cerebro, lo que, con suerte, reduce esos momentos en los que las tareas aleatorias que probablemente olvidarás te acosen los domingos por la noche.
Fíjate en cualquier patrón de miedo dominical
Para algunas personas, los primeros indicios de ansiedades dominicales pueden ocurrir a la misma hora cada semana. Tal vez sea temprano en la noche o después de que hayas metido a tus hijos en la cama. Si sabe a qué hora suele ocurrir, puede considerar cómo le gustaría manejar el inicio.
Luego crea una rutina relajante para el domingo por la noche
Una vez que sepa cuándo comienzan sus miedos dominicales, puede descubrir formas de calmarse antes de que comiencen. Al igual que el sueño puede ayudar a establecer el tono de la semana, un ritual de domingo por la noche puede ayudarlo a pasar la noche con un poco menos de ansiedad.
Puede involucrar cualquier cosa que lo haga sentir bien: un baño como en un spa en su bañera, ejercicio, escribir un diario sobre la próxima semana o su podcast favorito, lo que sea que le indique a su cerebro que está listo para relajarse.
¿Cómo puedes manejar los miedos dominicales en el momento?
Concéntrese en lo que necesita hacer en este momento
“Regresa al momento actual”, dice la Dra. Galanti. «Pregúntese: ‘¿Qué estoy haciendo en este momento y qué debo hacer ahora mismo?'». El énfasis aquí está en la frase «ahora mismo».
Si tiene una gran reunión el martes por la mañana, preocuparse por ella el domingo por la noche no es necesariamente útil. Pero si sabe que tiene una reunión el lunes a las 8 a. m. y no se ha preparado, podría ser lógico usar el domingo por la noche para prepararse.
Tómese cinco minutos para hacer una lista de cosas para abordar el lunes
Si las listas de tareas del viernes por la noche le parecen demasiado trabajo, considere tomarse unos minutos el domingo por la noche para enumerar sus tareas. Esto es especialmente útil si sus pensamientos dominicales involucran correos electrónicos que necesita enviar u otros detalles que podrían olvidarse cuando comience la semana.
“Dése cinco minutos para pensar en todo lo que necesita hacer esa semana y luego cierre ese libro y vuelva a lo que estaba haciendo”, explica la Dra. Galanti. Su metáfora de «cerrar el libro» funciona literalmente: puede anotar algunas notas para usted mismo en un planificador (o en la aplicación Notas) y, trate de sacar de su mente los pensamientos de los días de la semana.
Considere tomarse un tiempo libre de pantallas
Es posible que sus miedos dominicales no se deban a todo el tiempo que dedica a desplazarse por el feed. Pero si descubre que algunos de sus síntomas de miedo dominical incluyen una mente acelerada y problemas para conciliar el sueño, poner límites al tiempo frente a la pantalla podría ayudar.
La luz de su teléfono o televisor puede interferir con la producción de melatonina de su cuerpo, y la melatonina es la hormona que le permite conciliar el sueño. Y, seamos realistas, incluso si quedarse dormido no es un problema, existe una gran posibilidad de que desplazarse por las redes sociales no ayude exactamente con los sustos dominicales que tiene.
Programe algo que esperar durante la semana
Si sus temores dominicales incluyen montones de incertidumbre en torno a las tareas y responsabilidades laborales, podría considerar programar algo que esperar, sugirió la Dra. Manipod.
Esta es también una buena práctica para hacer frente a la incertidumbre en general. Parte de la gestión de la incertidumbre implica averiguar qué puede controlar y qué no.
Por lo tanto, encontrar un pequeño espacio de tiempo para hacer algo que realmente disfrute a mitad de la semana puede ayudarlo a recordar que tiene cierto control sobre su tiempo, incluso durante una semana laboral ocupada.
Considere hacer una actividad física que disfrute
Si te sientes físicamente alterado, podrías pensar que puedes hablar para salir de eso.
Pero su respuesta de lucha o huida probablemente esté activa, por lo que su mejor opción podría ser intentar hacer algo físico para liberar esa adrenalina, como afirma Neda Gould, Ph.D., profesora asistente en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en Johns Hopkins School of Medicine. Esto puede ser una fiesta de baile o una rigurosa sesión de limpieza de pisos.
Recuerda que los sustos dominicales son normales
Los miedos dominicales son incómodos, pero no son necesariamente algo que deba superar o una señal de que necesita hacer cambios drásticos en su vida. Mucha gente se ocupa de ellos. No estás solo.
Si sus miedos dominicales se sienten tan abrumadores que necesita apoyo adicional, no hay nada de malo en conversar sobre ellos con un terapeuta u otro profesional de la salud mental.
Pero ya sea que decida buscar apoyo adicional o no, recuerde que estuvimos en medio de una pandemia mundial y la vida es bastante caótica. Nadie te culpa si tienes nerviosismo regular antes de la próxima semana. Solo haz lo mejor que puedas y trata de recordar que has superado el 100% de los domingos que has enfrentado.