Las afirmaciones describen un tipo específico de declaración positiva generalmente dirigida hacia usted mismo con la intención de promover el cambio y el amor propio mientras disminuye la preocupación y el miedo.
Como un tipo de diálogo interno positivo, las afirmaciones pueden ayudarte a alterar los pensamientos subconscientes.
Repetir una frase de apoyo y aliento le da poder, ya que escuchar algo a menudo hace que sea más probable que lo crea. A su vez, su creencia hace que sea más probable que actúe de manera que su afirmación se convierta en realidad.
Pueden ayudar a fortalecer la autoestima al aumentar tanto su opinión positiva de sí mismo como su confianza en su capacidad para lograr sus objetivos. También pueden ayudar a contrarrestar los sentimientos de pánico y estrés que a menudo acompañan a la ansiedad.
Cuando los pensamientos ansiosos lo abrumen y le dificulten concentrarse en otras posibilidades, las afirmaciones pueden ayudarlo a recuperar el control y comenzar a cambiar estos patrones de pensamiento.
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Lo que las afirmaciones pueden y no pueden hacer
Las afirmaciones pueden ayudarlo a crear y reforzar nuevas actitudes y patrones de comportamiento, pero no pueden borrar mágicamente la ansiedad.
Esto es lo que pueden hacer:
- mejorar tu estado de ánimo
- aumentar la autoestima
- aumentar la motivación
- ayudarte a resolver problemas
- impulsar el optimismo
- ayudarle a abordar los pensamientos negativos
Cuando se trata de ansiedad en particular, mantener las afirmaciones basadas en la realidad puede marcar una gran diferencia en su impacto. Si tratas de decirte a ti mismo que puedes hacer cosas que no son realistas, es posible que te cueste creerte a ti mismo y volver a una mentalidad en la que te sientas incapaz.
Digamos que tiene muchas preocupaciones sobre asuntos financieros. Repetir “Me ganaré la lotería” todos los días, aunque sea de manera positiva, puede no ser de mucha ayuda.
Una afirmación como “Tengo el talento y la experiencia para encontrar un trabajo mejor pagado”, por otro lado, puede alentarlo a trabajar en este cambio.
La investigación sugiere que las afirmaciones pueden funcionar en parte porque afirmarse a sí mismo, activa el sistema de recompensa de su cerebro. Este sistema puede, entre otras cosas, ayudar a reducir su percepción del dolor, suavizando el impacto de la angustia física y emocional.
Afirmarse a sí mismo, en otras palabras, ayuda a mejorar su capacidad para superar las dificultades. Sentirse capaz de manejar cualquier desafío que surja a menudo puede colocarlo en una mejor posición para trabajar hacia un cambio duradero.
Creando tus propias afirmaciones
Si ya comenzó a explorar las afirmaciones, probablemente haya encontrado muchas listas, junto con algunos consejos para «Elegir las afirmaciones que más resuenen con usted». Esa es una buena guía, pero hay una manera aún mejor de encontrar afirmaciones que se sientan naturales y correctas: si las crea usted mismo.
Considere una afirmación común: «No tengo miedo».
¿Qué pasa si tienes muchos miedos y la ansiedad solo los enfoca más? Puede repetir esta afirmación una y otra vez, pero si realmente no cree que no tiene miedo, es poco probable que se vuelva valiente solo con la afirmación.
Reelaborarlo en algo más creíble y útil podría dejarlo con: «Tengo pensamientos ansiosos, pero también tengo el poder de desafiarlos y cambiarlos».
¿Preparado para comenzar? Ten en cuenta estos consejos.
Creando afirmaciones: Comience con «yo» o «mi»
Una perspectiva en primera persona puede vincular las afirmaciones con más fuerza a su sentido de sí mismo. Esto los hace más relevantes para objetivos específicos, lo que los hace más fáciles de creer.
Manténgalas en tiempo presente
Tal vez «Me sentiré más seguro hablando con la gente el próximo año» parece una buena meta.
Sin embargo, las afirmaciones no son exactamente metas. Las usa para reescribir patrones de pensamiento existentes vinculados a pensamientos ansiosos y contraproducentes. Al configurarlos en el futuro, te estás diciendo a ti mismo: «Claro, eso puede suceder eventualmente».
Pero esto puede no tener mucho impacto en su comportamiento actual. En su lugar, estructura tu afirmación como si ya fuera cierta. Esto aumenta la posibilidad de que te comportes de una manera que realmente lo haga realidad.
Por ejemplo: “Tengo la confianza para hablar con extraños y hacer nuevos amigos”.
No tengas miedo de aceptar pensamientos ansiosos
Si vive con ansiedad, puede resultarle útil reconocer esto en sus afirmaciones. Es parte de ti, después de todo. Y centrar las afirmaciones en torno a la realidad puede darles más poder.
Sin embargo, apéguese a las frases positivas y concéntrese en reflexiones realistas de lo que quiere obtener.
En lugar de: “No permitiré que mis pensamientos ansiosos afecten más mi trabajo”. Intente: “Puedo manejar mis preocupaciones sobre el fracaso y lograr mis metas a pesar de ellas”.
Átelas a valores fundamentales y éxitos.
Conectar las afirmaciones con sus valores fundamentales le recuerda lo que es más importante para usted.
A medida que repite estas afirmaciones, refuerza su sentido de sí mismo junto con la creencia en sus propias habilidades, lo que puede conducir a un mayor empoderamiento personal.
Si valoras la compasión, afirmar este valor puede ayudarte a recordar que la autocompasión es igual de esencial: “Extiendo la misma amabilidad hacia mí mismo que muestro a mis seres queridos”.
Las afirmaciones también pueden ayudar a contrarrestar los pensamientos contraproducentes cuando los usa para recordar logros anteriores: “Me siento estresado, pero pasará. Puedo manejar los sentimientos de pánico y recuperar la calma, ya que lo he hecho antes”.
Cómo usar las afirmaciones
Ahora que tiene algunas afirmaciones para comenzar, ¿cómo las usa realmente? No hay una respuesta correcta o incorrecta, pero estos consejos pueden ayudarlo a aprovecharlas al máximo.
Haz una rutina diaria
Repetir afirmaciones en un momento estresante puede ayudar, pero generalmente tienen el mayor impacto cuando las usa regularmente en lugar de cuando más las necesita. Piense en ellos como cualquier otro hábito. Necesita practicar regularmente para ver un cambio duradero, ¿verdad?
Comprométete a hacer afirmaciones durante al menos 30 días. Solo tenga en cuenta que puede tomar un poco más de tiempo para ver una mejora. Reserva unos minutos 2 ó 3 veces al día para repetir tus afirmaciones. A muchas personas les resulta útil usar afirmaciones a primera hora de la mañana y justo antes de acostarse.
Independientemente del tiempo que elija, trate de mantener una rutina constante. Apunta a 10 repeticiones de cada afirmación, a menos que tengas un número de la suerte que inspire más positividad.
Si eres un defensor de «ver para creer», intenta repetir tus afirmaciones frente a un espejo. Concéntrese en ellas para que sean ciertas en lugar de simplemente recitarlas. Incluso puedes hacer que las afirmaciones formen parte de tu práctica diaria de meditación o usar visualizaciones para verlas como realidad.
Manténgalas actualizadas
Siempre puede revisar y reestructurar sus afirmaciones para hacerlas más efectivas.
A medida que pasa el tiempo, consulte con usted mismo. ¿Las afirmaciones lo ayudan a mantener el control sobre sus preocupaciones cuando se siente mal consigo mismo? ¿O tienen poco impacto ya que aún no las crees? Cuando las note trabajando, use este éxito como inspiración. Incluso puede generar una nueva afirmación.
Guárdelas donde pueda verlas
Ver sus afirmaciones regularmente puede ayudar a mantenerlas al centro de sus pensamientos.
Pruebe:
- escribir notas adhesivas para dejar en su casa y en su escritorio
- configurarlas como notificaciones en su teléfono
- comenzar las entradas del diario escribiendo sus afirmaciones
Un terapeuta puede ayudarlo
La ansiedad a veces puede volverse lo suficientemente grave como para afectar todas las áreas de la vida, incluyendo:
- relaciones
- bienestar físico
- rendimiento en la escuela y el trabajo
- responsabilidades diarias
Las afirmaciones pueden tener un beneficio absoluto como estrategia de autoayuda, pero si vive con síntomas de ansiedad persistentes o graves, es posible que no sean suficientes para ayudarlo a sentir alivio.
Si su ansiedad está afectando su vida diaria, hable con un médico acerca de sus síntomas. A veces, los síntomas pueden deberse a un problema médico subyacente.
Muchas personas necesitan el apoyo de un terapeuta para aprender a controlar sus síntomas de ansiedad y eso es perfectamente normal. No significa que tus afirmaciones no sean lo suficientemente buenas.
Un terapeuta puede ayudarlo a comenzar a explorar las causas subyacentes de la ansiedad, que las afirmaciones no abordan. Aprender más sobre los desencadenantes de los síntomas de ansiedad puede ayudarlo a encontrar formas de lidiar con esos desencadenantes de manera efectiva.
Las afirmaciones no son todopoderosas
Muchas personas consideran que las afirmaciones son herramientas poderosas para cambiar patrones de pensamiento y creencias no deseados, pero no funcionan para todos.
Si las afirmaciones se sienten ineficaces o se suman a su angustia, eso no significa que haya hecho algo malo. Simplemente significa que podría beneficiarse de otro tipo de apoyo.
Las afirmaciones pueden conducir a una imagen propia más positiva con el tiempo, pero no son todopoderosas. Si no ve mucha mejoría, comunicarse con un terapeuta puede ser un paso más útil.