Ser más amable contigo mismo no significa ser complaciente o conformista, sino todo lo contrario: implica aceptarte tal y como eres, valorar tus fortalezas y debilidades. Y tratar de mejorar sin juzgarte ni castigarte por tus errores.
En este sentido, aprender a ser más amable contigo mismo puede ser un proceso transformador que te permitirá aumentar tu autoestima, reducir el estrés y la ansiedad, y disfrutar más plenamente de tu vida.
Ya que en un mundo cada vez más acelerado y competitivo, es fácil caer en la trampa de la autocrítica y la exigencia excesiva. Muchas veces nos tratamos a nosotros mismos con mayor dureza de lo que lo haríamos con un amigo. Y esto puede tener consecuencias negativas en nuestra salud mental y emocional.
Aprender a ahogar la autocrítica subiendo el volumen de la sabiduría interior más amable no es fácil
Desde la infancia, es probable que se haya esperado que seas amable con los demás; “trátalos como quieres que te traten”, presumiblemente con amabilidad y respeto. Pero, ¿por qué tantas personas luchan por aplicar esta regla de oro a sí mismos?
Ser amable contigo mismo, especialmente cuando te sientes como un fracaso, a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. En cambio, el valor predeterminado para muchos de nosotros es ser nuestro peor crítico y nos decimos: “siempre te equivocas”. “Todos los demás tienen su vida bien hecha, excepto tú. No estás haciendo lo suficiente”. ¿Suena familiar?
Esa pequeña voz malvada en tu cabeza no es tu amiga. Y puede impedirte un cambio positivo y la paz interior.
Adia Gooden, PhD, psicóloga clínica licenciada dice: “Es difícil cuando esa crítica interna es tan ruidosa que desconecta la parte más sabia y compasiva de nosotros mismos, que realmente se activa cuando estamos hablando con un amigo y ofreciéndole amabilidad de una manera que resulta muy fácil”, dice la Dra. Gooden.
Aprender a ahogar la autocrítica subiendo el volumen de esa sabiduría interior más amable no es fácil, pero vale la pena. Podrías pensar que ser duro contigo mismo te hará más humilde, por ejemplo. O que te motivará a ser mejor, pero en realidad tiende a ir en tu contra, según la Dra. Gooden.
De hecho, una investigación de 2019 descubrió que tener autocompasión puede amortiguar las consecuencias de la autocrítica en la salud mental, como el estrés y los síntomas depresivos. Y un estudio publicado en 2009 sugiere que es más probable que las personas con altos niveles de autocompasión se sientan felices y optimistas sobre el futuro, incluso en situaciones de fracaso y rechazo percibidos.
¿Cómo ser más amable contigo mismo de una manera que no se sienta inauténtica?
Cuando la autocompasión no es algo natural, considera estas formas prácticas de darte un respiro.
Ser más amable: Confronta a tu crítico interior
Todos tenemos uno, pero es posible que ni siquiera reconozcas cuando el tuyo se infiltra en tus pensamientos. El primer paso para mostrarte más amable es observar la voz tóxica en tu cabeza, dice Andrea Bonior, PhD, psicóloga clínica licenciada.
Cada vez que comience a compararse con los demás, digamos, o se culpe por un error en el trabajo o algún otro paso en falso, deténgase por un segundo y piense en lo que realmente se está diciendo a sí mismo.
“Para algunas personas, el diálogo interno negativo es tan generalizado que es como el agua en la que están nadando”, dice la Dra. Bonior.
“Ni siquiera reconocen que está ahí, ya sea una imagen corporal negativa o simplemente ser duro de otras maneras”. El simple hecho de darse cuenta de lo que dice su acosador interno. E incluso reconocerlo probando una alternativa de diario como las notas de voz, lo coloca en una mejor posición para comenzar a desafiar esos pensamientos, agrega.
Trátese como lo haría con un amigo cercano, o con su yo de la infancia
Digamos que tu mejor amigo se siente inseguro después de un mal día en el trabajo. ¿Lo llamarías un fracaso? ¿O que es incompetente en su trabajo? ¿Insistes en que no merece su ascenso después de un error? Lo más probable es que nunca le hables a tus amigos o familiares de la forma en que te hablas a ti mismo. Entonces, ¿por qué no mereces el mismo trato?
Una buena regla general cuando se trata de practicar la bondad hacia uno mismo, según la Dra. Gooden: si no se lo dirías a un amigo que está pasando por un momento difícil, tampoco te lo digas a ti mismo.
Cuando alguien que te importa comete un desliz, probablemente respondas con compasión y comprensión. Trate de hacer lo mismo por usted mismo, sugiere la Dra. Gooden.
Ahora, si estás pensando que es el amigo escéptico y directo que «mantiene la realidad», entonces esta táctica puede no funcionar tan bien para ti.
En cambio, la Dra. Gooden recomienda otra estrategia de autocompasión. Tal como, considerar a su niño interior mientras practica un diálogo interno positivo. Puede colgar una foto de su inocente yo de cinco años en su espejo y recordarle a esa personita que no merece esas palabras desagradables (y tú tampoco).
“Sabemos que los bebés son incondicionalmente dignos de atención y respeto”, dice la Dra. Gooden. “Todavía no han logrado nada, pero eso no hace que ninguno de nosotros piense que son indignos”. Con la práctica, verse a sí mismo a través de una lente de apoyo similar puede ayudarlo a perder el diálogo interno negativo, agrega.
Haz que la atención plena forme parte de tu rutina diaria
La atención plena se trata, en última instancia, de verificar contigo mismo cómo te sientes sin juzgar, lo cual es una excelente manera de fomentar la bondad hacia uno mismo, según la Dra. Gooden.
“Una de las formas en que podemos ser desagradables con nosotros mismos es ignorar lo que sentimos física y emocionalmente y simplemente decirnos a nosotros mismos que debemos seguir adelante”, dice ella. “Incluso el reconocimiento de estos sentimientos muestra un nivel de amabilidad”.
Las clases de yoga, las aplicaciones de meditación y los ejercicios de respiración profunda son formas populares de practicar la atención plena, pero no son las únicas opciones.
A veces, conectarte a tierra en el presente puede ser tan simple como prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo o sentarte con la incomodidad de tus emociones y reconocerlas de frente. De cualquier forma, prestar más atención a su mundo interior, sin juzgarse a sí mismo, es un acto de autocompasión en sí mismo, reitera la Dra. Gooden.
Recuerda que los errores son parte del ser humano, y pensar en ellos no te hará ningún favor
Puede ser útil reconocer sus errores para seguir adelante, pero reflexionar sobre un fracaso percibido sólo lo mantendrá atascado, dice la Dra. Gooden. La realidad es que errar es sólo de humanos; no se puede prevenir, por lo que aprender a aceptar tus errores y seguir adelante es una estrategia mucho más útil.
Para hacer que la aceptación sea un poco más fácil, el Dra. Gooden sugiere tratar de separar sus errores de su valor.
“Los errores son algo que todos experimentamos y es importante recordar que no nos hacen indignos”, dice la Dra. Gooden. “Todavía somos dignos de amor, de cuidado y de ocupar espacio y estar vivos”.
Y si usted es alguien que piensa que criticarse a sí mismo es un fuerte motivador, la evidencia no está de su lado. “La gente a menudo siente que criticarse a sí misma los ayudará a superar el fracaso”, agrega la Dra. Gooden, pero las investigaciones sugieren que en realidad puede destruir su autoestima y evitar que alcance sus metas.
Asegúrate de enfocarte también en cosas positivas
El cerebro humano tiene una tendencia natural a fijarse en lo malo. Por ejemplo, probablemente recordará las críticas de sus padres más que los elogios por sus muchos logros.
Para contrarrestar este «sesgo de negatividad», puede ser útil poner en perspectiva los momentos «malos» enfocándose conscientemente en lo positivo.
Si te sientes mal por defraudar a un amigo, por ejemplo, puedes pensar o escribir tres veces que estuviste ahí para esa persona. O, si no puede pensar en nada positivo acerca de la situación con la que se está obsesionando, puede volverse más general y anotar algunas cosas por las que está agradecido en su vida para ayudarlo a cambiar su enfoque lejos de lo negativo, dice la Dra. Bonior
Las afirmaciones positivas son otra forma de desafiar la narrativa negativa en tu cabeza y recordarte lo que vales.
Puede parecer tonto al principio, pero “después de un tiempo, cuando comienzas a repetirlas, comienzas a reconocer: ‘Tal vez esto tenga sentido. Tal vez soy tan digno como cualquier otra persona y merezco darme algo de gracia que automáticamente le daría a otras personas”, dice la Dra. Bonior.
Si no está seguro por dónde empezar, pruebe algunas frases optimistas pero realistas como “Tengo lo que necesito para tener éxito” o “En este momento elijo la paz”.
En el caso de que las afirmaciones no sean para ti, haz una actividad que disfrutes
Si felicitarse a sí mismo o darse una charla de ánimo se siente poco natural y similar a un guión, está totalmente bien.
En cambio, la Dra. Gooden sugiere reemplazar su pensamiento negativo con una actividad que lo saque de su cabeza y lo deje tranquilo. Por ejemplo, si te atrae la naturaleza, puedes salir a dar un paseo tranquilo y sintonizarte con tu entorno.
Si prefieres expresarte con el arte, tal vez pruebes con un libro para colorear para adultos. O tal vez te encanta escuchar una lista de reproducción y bailar alrededor de tu sala.
Lo que hagas no importa tanto, siempre y cuando te permita alejar tu enfoque de la autocrítica. “Por lo general, hacer cosas que lo arraiguen en el momento presente puede ser muy útil para brindarle un poco de alivio de toda la actividad mental”, explica la Dra. Gooden.
Recuerda que la autocompasión no es egoísta
La bondad hacia uno mismo implica convertirte en una prioridad. Y no, eso no te convierte en una persona egoísta.
“Creo que muchas de nosotras, especialmente las mujeres, creemos en algún nivel que debemos estar ahí para los demás ante todo, y que cada minuto que dedicamos a cuidarnos nos quita la oportunidad de ayudar a otras personas”, dice la Dra. Bonior.
Sin embargo, la realidad es que tratarse con compasión solo hará que sea más fácil estar física y emocionalmente presente para sus seres queridos, agrega. Es como un músculo: cuanto más ejerza la bondad y el cuidado en su propia vida, más tendrá la fuerza física, mental y emocional para mostrar su mejor versión de sí mismo para los demás.
Dicho esto, no necesitas una razón, incluso una tan hermosa como querer estar ahí para los demás, para ser más amable contigo mismo. Tú, tanto como cualquier otra persona, mereces amabilidad por el simple hecho de que estás vivo. Date un respiro. Cuidate. Puede que las cosas no siempre salgan como quieres, pero aun así mereces compasión. Todos la merecemos.