En la era digital, es casi imposible evitar el uso de pantallas. Incluso en nuestro tiempo libre, estamos constantemente expuestos a computadoras, teléfonos inteligentes y tabletas. Sin embargo, esta exposición constante también puede tener consecuencias negativas para nuestra salud física, como por ejemplo, provocar tensión y dolor de cuello.
El «cuello tecnológico» es un término que se ha acuñado para describir el dolor y la tensión que se experimentan en el cuello después de pasar largas horas frente a una pantalla. La posición inclinada de la cabeza que adoptamos cuando miramos nuestros dispositivos puede ejercer una presión adicional en los músculos y las vértebras del cuello, lo que puede llevar a dolor, rigidez y otros problemas.
Afortunadamente, hay una serie de estrategias que podemos utilizar para lidiar con el cuello tecnológico y prevenir lesiones por uso excesivo de pantallas. En este artículo, explicaremos algunas de las causas del dolor de cuello relacionado con la tecnología, así como algunos consejos prácticos para prevenir y tratar el “cuello tecnológico”.
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Causas del dolor de cuello relacionado con la tecnología
Las estimaciones sugieren que hasta el 40% de las personas sufren algún grado de dolor de cuello causado por desplazarse, enviar mensajes de texto o escribir. Este dolor puede ser agudo y palpitante o sordo y doloroso. Puede permanecer localizado en el cuello o incluso viajar a tus hombros y hacia la espalda.
Su columna vertebral se compone de una delicada interacción de huesos, tejidos blandos y ligamentos que pueden salirse de control fácilmente, especialmente si está pegado a sus dispositivos todo el día, dice Erich Anderer, MD, jefe de neurocirugía en NYU Langone Hospital– Brooklyn.
Su cabeza pesa alrededor de 10 a 12 libras, explica el Dr. Anderer. Y cuando la inclina hacia abajo (como lo hace, por ejemplo, mientras envía mensajes de texto), ejerce mucha presión sobre su cuello. “Cuando tienes tensión en el cuello, o cualquier cosa que desequilibre la alineación, eso a veces puede manifestarse como dolor”, dice.
Puede parecer que la tensión en el cuello es inevitable, dependiendo de qué tan enganchado estés a tus dispositivos. Pero la mayoría de las personas que luchan con el cuello tecnológico pueden encontrar alivio con algunos trucos simples, dice el Dr. Anderer.
Consejos para prevenir y aliviar el dolor de cuello asociado a la tecnología
Aliviar el dolor de cuello: Restablece tu postura
La mayoría de los consejos técnicos para el cuello se centran en corregir la postura. Si bien eso es por una buena razón, no es necesariamente realista sentarse erguido todo el día con la cabeza colocada directamente sobre la columna.
“Nuestras vidas están configuradas para esta mala postura ergonómica”, explica el Dr. Anderer. Realmente no hay una buena posición para que tu cuello esté todo el día si trabajas en un escritorio, por ejemplo, o en una línea de fábrica.
Todo esto es para decir: no te castigues si tu postura es mala la mayor parte del tiempo. Muchos de nosotros pasamos por lo mismo. Pero si estás haciendo lo tuyo y de repente te das cuenta de que estás encorvado como una gárgola, puede ser útil que te reinicies.
Cambiar de postura a lo largo del día y salir de una posición estática puede disminuir las molestias que se acumulan en el cuello, según un estudio de 2021.
Postura ideal
La alineación del cuello y la columna vertebral es ideal cuando se sienta en una posición ligeramente reclinada con el cuello totalmente relajado contra un reposacabezas, dice el Dr. Anderer.
Otra opción decente es impulsarse a una posición erguida para que la cabeza y el cuello queden directamente sobre los hombros y la columna vertebral, dice Kathy Doubleday, DPT, OCS, fisioterapeuta y directora clínica del proveedor de fisioterapia en línea Physio Ed.
Si pasas sentado la mayor parte del día, puedes hacerlo fácilmente colocando un cojín de cuña de 1,5 o 2 pulgadas debajo de la parte posterior de tu trasero o ajustando la silla de tu escritorio, si puedes, para que se incline un poco hacia adelante.
“Esto lo balancea hacia adelante y lo ayuda a sentarse automáticamente más alto”, lo que suaviza el estrés en su cuello, dice la Dra. Doubleday.
Tome descansos activos (tantos como pueda)
Debido a que es poco probable que todos vivamos repentinamente sin pantallas, una de las mejores maneras de aliviar el “cuello tecnológico», según el Dr. Anderer, es salir de esa posición estancada en la que caes mientras usas tu teléfono o computadora portátil.
Es decir, mueve tu cuerpo. Levántate de la silla (y resiste la tentación de mirar tu teléfono mientras lo haces) entre 20 segundos y cinco minutos. Esto puede reducir el dolor, la incomodidad y la fatiga en el cuello, según la investigación anterior de 2021.
Si puedes hacer un pequeño paseo, mejor que mejor. Un estudio de 2020 en el Journal of Occupational Health encontró que cuando las personas con riesgo de dolor de cuello caminaban más, incluso caminatas cortas de 10 minutos o 1,000 pasos, era mucho menos probable que tuvieran problemas de cuello y hombros.
¿Qué tan frecuentes deben ser estos descansos? No hay un número mágico respaldado por la investigación: «Honestamente, es tan frecuente como pueda tomar descansos y durante el tiempo que pueda tomarlos», dice el Dr. Anderer. En general, cuanto más puedas moverte sin tu teléfono en la mano, mejor.
Dale a tu cuello un buen estiramiento
Si tiene dificultades para alejarse de una pantalla (por ejemplo, tiene un trabajo de escritorio exigente), intente practicar algunos estiramientos ligeros del cuello a lo largo del día.
Esto puede hacer que su sangre se mueva y mantener saludables las articulaciones y los tejidos del cuello, explica el Dr. Anderer. Haga «ejercicios de rango de movimiento ligero», dice.
Los giros de cuello (inclinar y girar la cabeza en círculos) son una gran opción, al igual que los ejercicios de resistencia ligera (como poner la mano contra la parte posterior, frontal o lateral de la cabeza y empujar contra la mano).
Se ha demostrado que las personas que estiran el cuello regularmente pueden sentir grandes mejoras en su dolor.
“Si puede hacer eso al menos una vez al día, en realidad será muy preventivo para evitar el cuello tecnológico”, dice el Dr. Anderer. Solo necesita reservar dos minutos al día, como mínimo, para sentir una mejoría. Y cuanto más tiempo (y con más frecuencia) se estire, más alivio obtendrá, agrega.
Fortalece tus hombros y cuello
Finalmente, puede ser útil fortalecer los músculos que sostienen la cabeza, los hombros y el cuello para que cuando estés encadenado a tu escritorio o no puedas dejar de desplazarte en tu teléfono, no tengas un dolor constante.
Además de los movimientos centrados en los hombros, el Dr. Anderer también recomienda ejercicios para fortalecer el núcleo de todo el cuerpo, como yoga, pilates y natación. Para que así, los músculos que rodean la columna vertebral (que, sí, cuentan como parte del núcleo) puedan soportar más de la fuerza que suele recaer predominantemente sobre el cuello.
Además, cuando fortaleces los músculos directamente a lo largo de la parte posterior del cuello, se vuelven menos propensos a las distensiones y los espasmos, dice.
Esto incluso puede tener un efecto estabilizador en las otras partes de la columna cervical, como los discos, las articulaciones y los ligamentos de soporte. Lo que ayuda a que la parte superior de la espalda y el cuerpo se sientan sueltos.
Uno de los ejercicios de referencia de la Dra. Doubleday para fortalecer el cuello:
- Mientras está de pie, sostenga una banda de ejercicio o una correa de yoga (o incluso un par de mallas) en cada mano detrás de las caderas.
- Siéntese como si estuviera sentado en una silla y tire de la banda hacia atrás y hacia arriba para que sus brazos queden casi perpendiculares al piso.
- Mantenga esa posición durante cinco segundos y repita de 10 a 15 veces.
También puedes probar este, que es tan fácil que puedes hacerlo desde la cama. La Dra. Doubleday dice que este ejercicio fortalece la parte delantera del cuello, que juega un papel importante en la estabilización de la cabeza durante el día:
- Acuéstese en su cama con la cabeza sobre una almohada (relativamente plana).
- Meta la barbilla hacia la parte delantera del cuello hasta que sienta que los músculos de la parte posterior del cuello se estiran.
- Manteniendo la barbilla metida, levante la cabeza un par de pulgadas de la almohada y permanezca en esa posición durante 30 a 45 segundos. Luego, vuelve a apoyar la cabeza hacia abajo.
- Hazlo dos o tres veces, ya sea cuando te despiertes o antes de irte a la cama.
Cuando se trata de «cuello tecnológico«, la investigación sugiere que es tan importante aumentar la resistencia muscular, o la capacidad de llevar fuerza durante un período prolongado de tiempo, como desarrollar fuerza.
Todos los ejercicios anteriores pueden ayudar a entrenar los músculos de su cuello para lidiar con una fuerza mayor y prolongada. Por lo que es menos tenso cuando trabaja en sus dispositivos durante horas y horas, dice el Dr. Doubleday.
Los seres humanos están diseñados para ser activos
Los seres humanos están diseñados para ser activos, pero la realidad es que muchas personas terminan viviendo al menos un estilo de vida algo sedentario, a menudo en una posición desplomada.
La buena noticia es que el cuello tecnológico rara vez se convierte en algo más problemático, dice el Dr. Anderer. De todos modos, si no se trata, puede convertirse en un gran dolor en el cuello. Es demasiado fácil dejar pasar el día encorvado como un gancho.
Así que hágase un favor: pruebe algunos de estos consejos y relájese un poco.