¿Has oído hablar de los beneficios de la meditación de atención plena, has querido probarla y tal vez incluso te sentaste a hacerlo, solo para encontrarla extremadamente difícil?
Tu mente está acelerada y no puedes quedarte quieto o calmar tus pensamientos. ¿Crees que simplemente no es para ti?
Muchos meditadores primerizos sienten lo mismo, pero la clave, como la mayoría de las cosas en la vida, es simplemente practicar.
Comenzar una práctica de meditación puede tener grandes beneficios si te apegas a ella. Tener una práctica regular de meditación es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud y bienestar en general. Puedes empezar ahora mismo, justo donde estás.
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La mayoría de las personas, al comenzar una práctica de meditación, comienzan a enumerar las excusas de por qué no funciona
Son demasiado impacientes. Es aburrido. Hay mucho más que hacer. No pueden quedarse quietos.
Pero ese es realmente el punto. Tienes una mente acelerada, te sientes ansioso y quieres cultivar la paciencia. Eso es exactamente con lo que te ayudará una práctica de meditación.
La mayoría de las personas tienen un promedio de 60 a 80 000 pensamientos por día. Para poder controlarlos y sacarles el máximo partido, la meditación es una gran opción.
Decir que no puedo meditar porque mi mente se acelera es un poco como decir que no puedo correr porque me cuesta respirar y me duelen las piernas. Al igual que con cualquier cosa nueva, no será fácil cuando comience, pero cuanto más lo haga, mejor lo hará.
En este artículo, leerá todo sobre la meditación, los beneficios que obtendrá de la práctica, el mayor error que está cometiendo, un marco básico para comenzar y una gran cantidad de recursos para mantenerlo en marcha y tranquilo.
¿Qué es la meditación de atención plena?
En resumen, la meditación consciente es combinar la práctica de la atención plena y la meditación.
La atención plena es la capacidad de estar completamente presente y no demasiado reactivo. Cada vez que toma conciencia de la información que ofrecen sus sentidos, está siendo consciente.
Por lo tanto, la meditación de atención plena es una práctica en la que un individuo utiliza una técnica, como la atención plena. O enfocar su mente en un objeto, pensamiento o actividad en particular, para entrenar la atención y la conciencia. Y lograr un estado mental claro y emocionalmente tranquilo y estable.
La meditación consciente se ha practicado desde la antigüedad en numerosas tradiciones y creencias religiosas, a menudo como parte del camino hacia la iluminación y la autorrealización.
Desde el siglo XIX se ha extendido desde sus orígenes a otras culturas donde se practica habitualmente en la vida privada y empresarial.
La meditación se trata esencialmente de encontrar tranquilidad en tu mente
Y estar en el momento presente y entrar en un estado profundo de paz y relajación. No se trata de despejar la mente de todos los pensamientos y sentimientos. Se trata de aprender a observar esos pensamientos y sentimientos sin apego ni juicio.
Una definición simple de meditación, ofrecida por el Centro Chopra de Deepak Chopra, es «un viaje desde la actividad externa al silencio interior».
La meditación de atención plena es solo un tipo. Desde la meditación activa hasta las meditaciones caminando. Y desde la meditación guiada hasta la meditación trascendental, hay muchos tipos de prácticas (e incluso definiciones).
Muchas personas sienten que la oración, la contemplación y los mantras son formas de meditación. Y ciertamente pueden serlo si conducen a una sensación de paz interior y quietud.
Independientemente de la forma que elija, la meditación tiene todo tipo de beneficios mentales, emocionales, espirituales y físicos.
Beneficios de la meditación de atención plena
La meditación consciente te permite calmar tus pensamientos, lograr una mayor claridad mental y emocional. Y acceder a tu verdadero ser, el que está libre del estrés, los miedos y las ansiedades del mundo en el que vivimos.
Los estudios han demostrado que la meditación puede transformar tu vida y:
- Reducir los niveles de estrés y la presión arterial
- Ayudarte a dormir mejor
- Mejora tu salud general y tus relaciones
- Aumentar la productividad
- Crea más alegría y conexión en tu vida.
- Manifiesta tus deseos más profundos
- Crear un sentido ampliado de conciencia e incluso…
- Aumentar la paz mundial
La investigación también ha demostrado importantes beneficios comprobados en las áreas de depresión, ansiedad y dolor crónico.
La meditación es, literalmente, la respuesta a todo lo que te aqueja.
Errores comunes cometidos en una práctica de meditación de atención plena
¿Quieres saber cuál es el mayor error que estás cometiendo con tu práctica de meditación? Es probable que tus creencias sobre la meditación se interpongan en el camino, no la práctica en sí.
¿Crees que lo estás haciendo mal?
Piensas que se necesitan años de práctica para recibir los beneficios de la meditación consciente o, por otro lado, meditaste una vez y te sientes frustrado porque aún no ves los beneficios.
Piensas que una meditación exitosa significa que no estás teniendo ningún pensamiento. Crees que es solo para yoguis, hadas aireadas y filósofos antiguos. Crees que no tienes suficiente tiempo.
Esto es lo que quiero que sepas:
En primer lugar, no puedes hacerlo mal porque realmente no hay una forma correcta. De hecho, como mencionamos anteriormente, existen cientos de prácticas y técnicas de meditación. Se trata de encontrar lo que funciona para ti.
No tienes que meditar cada mañana durante 30 minutos. Puede comenzar con 5 minutos y seguir subiendo. De hecho, podrías comenzar con cinco respiraciones conscientes. ¡Listo, acabas de practicar la mediación consciente! ¿Ver? Puedes hacerlo.
Lo más probable es que tengas una multitud de pensamientos mientras meditas. Y eso no significa que lo estés haciendo mal.
No tienes que vestirte con ropa suelta, quemar incienso y cantar ‘OM’ si no quieres. Pero siéntete libre de hacerlo si eso es con lo que te conectas. Puede mediar en su escritorio o en su caminata.
Así que deja de ser tan duro contigo mismo. Si crees que lo estás haciendo mal, tu mente querrá tirar la toalla y parar. O peor aún, no empezar.
¿Hay un enfoque único para todos?
Lo que pasa con la mayoría de los consejos (sobre cualquier tema en realidad) no es que no funcionen, es que no funcionan para todos. Cualquier hábito que intente crear debe tener en cuenta su personalidad, estilo de vida y desafíos únicos.
¿Alguna vez se ha propuesto hacer algo con grandes intenciones (una nueva dieta, un régimen de ejercicios o una práctica de meditación) sólo para caer de bruces unos días o semanas después? ¿Y qué? Te castigas por haber fallado.
Sin embargo, no has fallado. Acabas de encontrar algo que no funciona para ti. Y ahora, es hora de encontrar algo que lo haga. Lo que funciona para un amigo, colega o cónyuge no necesariamente funcionará para usted. Así que comience a experimentar para ver lo que su mente y su cuerpo necesitan de usted.
Hay una forma perfecta de meditación consciente que funcionará para ti, solo tienes que encontrarla.
Para la mayoría de las personas, las meditaciones en silencio son difíciles al principio. En su lugar, intente buscar algunas meditaciones guiadas en YouTube para comenzar.
Algunos se conectan más con la naturaleza y les resulta más fácil practicar la meditación mientras caminan o caminan al aire libre.
Entonces, si ha probado la meditación y no le ha funcionado, pruebe una de las sugerencias a continuación. Prueba hasta que encuentres algo que resuene con quien eres.
Un marco básico para la meditación de atención plena
La profesora de yoga, meditación y atención plena, Libby Carstensen, brinda un marco básico para la meditación de atención plena.
¿Su primer recordatorio? La meditación no se trata de aquietar la mente, sino de encontrar la tranquilidad que ya está ahí.
Aquí está su consejo:
“Recomiendo a mis clientes comenzar su práctica diaria comenzando con una técnica de respiración simple para calmar la mente y luego comenzar su práctica de meditación”.
Recuerda esta enseñanza, la respiración controla la mente. “Pranayama” es la técnica yóguica del control de la respiración. Cuando respire conscientemente, o respire a propósito, la respiración restaurará el control sobre la mente y le permitirá concentrarse y dirigir su conciencia.
Como dijo Yogi Bhajan, el gran maestro de Kundalini Yoga:
“La mente es un sirviente maravilloso, pero un amo terrible”.
Empieza con la respiración 4-7-8
La técnica 4-7-8:
- Descanse la punta de la lengua en la parte superior posterior de los dientes
- Deja escapar una exhalación profunda, junto con un gran suspiro o un sonido sibilante.
- Cierra la boca e inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
- Exhala profundamente por la boca y por completo mientras cuentas hasta ocho, asegurándote de dejar escapar un gran suspiro o un silbido.
Esta es una respiración. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
Siempre inhale tranquilamente por la nariz y exhale audiblemente por la boca. La punta de la lengua permanece en su posición todo el tiempo. La exhalación toma el doble de tiempo que la inhalación.
Ahora estás listo para tu meditación. Aquí hay un marco simple para la meditación:
TENGA CLARO Y ESTABLEZCA SU INTENCIÓN
¿Por qué quieres meditar? Si tu «por qué» es lo suficientemente grande, entonces todo es posible. ¿Es salud, paz mental, inspiración, perdón o conexión?
PREPÁRESE PARA EL ÉXITO
Elimine cualquier distracción, cierre la puerta, use el baño, silencie su teléfono y pídale a su familia que lo deje solo durante los próximos 5 a 20 minutos.
CORRIGE TU POSTURA
Acostarse es una señal para que el cuerpo se vaya a dormir, por lo que no recomiendo acostarse para meditar. Puedes sentarte en una silla o con las piernas cruzadas en una postura fácil usando una almohada o un almohadón.
Si no estás cómodo, no podrás relajarte. Pero no te pongas demasiado cómodo. El punto es enfocar tu conciencia, no apagarla.
MANTENGA LA COLUMNA ERGUIDA
Inhala, sube los hombros hasta las orejas. Exhala, gíralos hacia atrás y hacia abajo. Esto apila la cabeza sobre tu cuello mientras los hombros flotan sobre las caderas.
Considere esto como una columna vertebral erguida y neutra. Cada vez que sienta que se encorva hacia adelante o se desploma, reinicie la columna. Descanse las manos cómodamente sobre las rodillas o el regazo.
CIERRE LOS OJOS
Con los ojos cerrados, dirija su atención hacia el punto del entrecejo o el tercer ojo.
ENFOCA TU ATENCIÓN EN TU RESPIRACIÓN
Con los ojos cerrados, presta atención a tu respiración y observa cómo se mueve el cuerpo con cada inhalación y exhalación. Inhala y exhala lentamente por la nariz.
Si su mente comienza a divagar hacia uno de sus pensamientos (y lo hará), vuelva a concentrarse en su respiración.
RELAJA TU CUERPO
Comience con un escaneo corporal: comience en el cuero cabelludo y mueva su atención lentamente hacia abajo, relajando y suavizando metódicamente cada parte del cuerpo.
Relaje conscientemente su cuerpo y suelte cualquier tensión de su cabeza, cuello u hombros. Liberar la tensión del cuerpo te ayudará a abrirte a lo que surja durante tu meditación.
REPITE EL MANTRA SO HUM
Tome una respiración lenta y profunda por la nariz, mientras piensa o repite en silencio la palabra So. Luego exhala lentamente por la nariz mientras repites en silencio la palabra Hum.
Continúe permitiendo que su respiración fluya con facilidad, repitiendo en silencio So… Hum… con cada entrada y salida de la respiración.
Cada vez que su atención se desvíe hacia los pensamientos de su mente, los sonidos de su entorno o las sensaciones de su cuerpo, regrese suavemente a su respiración, repitiendo en silencio el mantra.
AHORA ESTÁS MEDITANDO
Continúe la práctica mientras sea cómodo. Comience con 5 minutos al día, trabajando hasta 20 minutos una o dos veces al día.
Cuando termine su práctica, detenga la repetición del mantra y siéntese en silencio con los ojos cerrados, tomándose un momento para descansar en la quietud y el silencio.
NUNCA CORRA HACIA O DESDE LA MEDITACIÓN
Fíjate si quieres pasar rápidamente a lo siguiente después de tu práctica de meditación. Tómese unos minutos para estirarse y traer su conciencia de regreso al momento presente antes de apresurarse a hacer todas las cosas que necesita hacer.
Consejos adicionales para la meditación
Si está buscando formas adicionales de ponerse en marcha. Aquí hay algunas formas adicionales de comenzar a meditar.
Descargar una aplicación
Las aplicaciones como Headspace y Calm son lugares fantásticos para comenzar. Contienen meditaciones conscientes guiadas y trabajo de respiración sobre todo, desde el estrés, la ansiedad, la autoestima, la concentración, el caminar, el perdón, la gratitud y el sueño.
Puede elegir entre una meditación más corta o más larga a medida que avanza y se siente más cómodo. Ambos ofrecen una prueba gratuita, por lo que no tiene nada que perder.
Únete a un grupo o clase
¿Sientes que todavía no puedes hacer esto por tu cuenta? Hay muchas prácticas y clases de meditación en grupo por ahí.
Busca los que estén cerca de ti. Estos a menudo se llevan a cabo en estudios de yoga y movimiento. Puede buscar en línea o buscar en Google «grupos de meditación locales» o «clases de meditación locales» para encontrar algo cercano.
Navegar por internet
Hay algunos recursos increíbles de meditación consciente en la web, que incluyen:
- El Centro Chopra
- YouTube. Simplemente busque los temas que le interesen. ¿Meditación guiada para la ansiedad? ¿Meditación matutina? Prueba un montón y mira lo que te gusta.
- Experiencias de meditación de 21 días de Deepak y Oprah.
Es hora de practicar y de comprometerse
Es hora de elegir un método que resuene contigo y probarlo. No más excusas.
Pon una meta. Comprométete a un mes. ¿Demasiado largo? Comprométete a 10, 5 o incluso solo 3 sesiones. Pero empieza en alguna parte.
Los estudios muestran cambios en el cerebro en tan solo 8 semanas de meditación consciente, pero comenzarás a sentir cambios en tu salud mental y bienestar general mucho antes.
De hecho, comience a practicar la meditación consciente hoy y comenzará a sentir los beneficios en todas las áreas de su vida. Podrá traer la calma, la conciencia y la claridad a cada día y a sus relaciones, carrera, conversaciones y actividades. Cuanto más tiempo lo sigas, más fácil se volverá y más beneficios notarás.
Puedes hacerlo. Tu mente se calmará. Tus pensamientos comenzarán a ralentizarse. El momento es ahora. Empieza.