Si queremos tener un día productivo, debemos prepararlo el día anterior. Y aquí una lista de consejos que puedes usar en tu rutina para dormir para comenzar la mañana siguiente con energía y productividad.
Crea tu rutina para dormir
Lo primero que se debe hacer es crear una rutina para la hora de dormir. Al crear una rutina para la hora de acostarse, crea conscientemente un conjunto de comportamientos que hará (o no hará) antes de quedarse dormido esa noche.
Al principio, solo tiene que ser algo a lo que te adhieras, como no tener una computadora portátil en la cama o la televisión encendida o dormir a las 11:30 p.m. como máximo.
Y puede seguir los siguientes consejos para optimizar su rutina a la hora de acostarse.
Rutina para dormir: Reproducir música
La música tiene una variedad de efectos en nuestros cuerpos. En primer lugar, nuestro cuerpo es 70% agua y las vibraciones nos afectan fisiológicamente.
Al reproducir cierta música (relajante), se sentirá relajado y preparado para dormir. Ahora, se trata de encontrar la música perfecta para ti. Necesita encontrar su propio ritmo, así que pruebe muchas canciones y categorías diferentes y vea cuál le va mejor.
Rutina para dormir: Lee un libro
Esto es un poco complicado: es ideal leer un libro antes de dormir, pero no algo que sea difícil de entender y que requiera mucho esfuerzo de tu mente consciente.
Es mejor leer algo más ligero antes de acostarse porque pondrá su mente en un buen ritmo y lo inducirá a un sueño cualitativo. Elija algo que le interese y que sea bastante fácil de leer.
Rutina para dormir: Ponte el pijama
Cuando te pones tu ropa de dormir, le indicas a tu mente y cuerpo que se apaguen y entren en «modo de suspensión». Procura tener un conjunto de pijama siempre preparado junto a tu cama y nunca entres debajo de las sábanas con tu ropa de casa o de trabajo.
Rutina para dormir: Planifica tus 3 tareas más importantes para mañana
Cuando planifica sus 3 tareas más importantes para mañana, inmediatamente elimina las decisiones innecesarias del día de mañana. Esto está respaldado por investigaciones sobre el agotamiento del ego, donde tomar decisiones a lo largo del día agota nuestra fuerza de voluntad, lo que nos hace menos propensos a realizar las actividades.
Pero si los preparas con anticipación (decides y anotas que lo harás), será más probable que los hagas. Así que planifica tus 3 tareas más importantes para mañana y duerme como un bebé, sabiendo lo que harás mañana.
Rutina para dormir: Escribe un diario
«Querido diario…» o puede empezar de otra manera. Se trata de reflexionar sobre lo que te pasó hoy, cómo te hizo sentir esa actividad y tu impresión general del día.
Prepara la ropa para mañana
Hablamos sobre el agotamiento del ego al planificar el día siguiente. Es lo que pasa con la ropa que usarás mañana.
Cuando prepares las cosas para la mañana siguiente, tu mente no entrará en modo “freak”, tratando de recordar todo lo que tienes que hacer en la mañana, como buscar ropa para el trabajo, preparar el desayuno, terminar esa presentación, cambiar el aceite del auto, salvar el mundo…
Cuando te preparas para mañana, duermes mejor porque no tienes esas tareas domésticas como la ropa rondando por tu cabeza.
Apaga tu WiFi
La palabra del siglo XXI es conectividad y es genial: estamos más conectados que nunca. Pero esto no significa que deba estar conectado las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Durante la noche, definitivamente debes apagar tu WiFi y no estar disponible. Esto hace que tu cerebro descanse y no te pone en ese estado siempre disponible, donde siempre estás preparado para ese correo electrónico o mensaje.
Solo déjalo para la mañana: el 99% de las cosas pueden esperar. Y si es ese 1% el que no puede esperar, créame, encontrarán una manera de contactarlo.
Tome tiempo para el entretenimiento
A lo largo del día, debes trabajar, aprender y esforzarte. Pero cuando llega la noche, debes recompensarte por las actividades y los logros del día, porque te lo mereces. Así que tómese 30-45 minutos y simplemente mire algo que lo entretenga sin sentirse culpable. Incluso puede ver una buena película.
Haz ejercicios de atención plena como la meditación
La atención plena no tiene que ser meditación, pero la meditación es casi siempre atención plena.
La atención plena entrena tu mente para estar presente y ser consciente de las cosas y las personas que te rodean. Esto te hace olvidar las preocupaciones del futuro y los arrepentimientos del pasado y te hace vivir el presente.
La atención plena como rutina a la hora de dormir te ayuda a despejar tu mente y te hace dormir fácilmente. Sin esos molestos arrepentimientos y preocupaciones que te asaltan cuando finalmente te acuestas.
Evalúa el día
Planeaste las 3 tareas más importantes que necesitabas hacer hoy. Ahora, es el momento de evaluar esas tareas. Este es el momento de la autorreflexión que te da una vida más feliz y exitosa. Así que siéntate y evalúa si lograste cumplir con las 3 tareas que estableciste la noche anterior.
Bebe agua
La calidad del sueño depende mucho de la hidratación de nuestro cuerpo. Si siente sed, significa que ya está deshidratado. Beba suficiente agua durante el día y un vaso de agua antes de acostarse y uno tan pronto como se despierte.
Refresca la habitación
Establecer las condiciones adecuadas para dormir es óptimo para un sueño de calidad y un día productivo y enérgico. Necesitas dormir en una habitación más fresca, oscura y silenciosa. La calidad del colchón y la almohada también contribuyen a un buen sueño y a unas mañanas aún mejores.
Es posible que desee considerar invertir en una máscara para dormir, un buen colchón y una almohada aún mejor: hace una gran diferencia.
No comas comida pesada
Una gran cena y comida pesada antes de acostarse mantiene a su estómago trabajando las 24 horas del día, los 7 días de la semana y evita que descanse durante la noche. Esto afecta la calidad del sueño y te hace sentir somnoliento antes de quedarte dormido y se extiende hasta que te despiertas.
Elimine los alimentos pesados de sus comidas nocturnas y observe cómo aumenta su energía por la mañana.
Acuéstate a la misma hora
Entrenar tu cuerpo y tu mente para apagarse al mismo tiempo es beneficioso porque aprende cuándo no necesitas energía y cuándo sí. Esto hace que su uso de energía sea más efectivo porque está 100 % activo cuando lo necesita y 0 % activo cuando no lo necesita.
La mayoría de la gente trabaja con un 50-60% de energía activa, siempre estando activa pero nunca en su mejor momento. Si entrenas tu cuerpo y tu mente para que se apaguen después de, digamos, las 11:00 p.m., te recompensará con picos de energía por la mañana y por la tarde.
Y la forma más fácil de lograr esto es acostarte a la misma hora.
Optimiza los ciclos de sueño
Los ciclos de sueño consisten en rotaciones de 1,5 horas, donde terminas una ronda de sueño después de 1,5 horas de sueño y comienzas de nuevo. El mejor momento para despertarse es cuando termina un ciclo de sueño y justo antes de que comience el siguiente.
Entonces, para optimizar sus ciclos de sueño, debe despertarse después de 5 o 6 ciclos de sueño, respectivamente, después de 7,5 ó 9 horas de sueño. Aquí es cuando te sentirás con más energía.
Alcanzar tus ciclos de sueño al principio es bastante difícil, pero cuando siempre duermes a la misma hora, tu cuerpo se adaptará y hará que los alcances.
Pasa tiempo con tus seres queridos
El factor más importante que contribuye a una vida feliz y plena son las relaciones con amigos, familiares y seres queridos. Al final de un día largo y arduo, debe pasar tiempo con sus seres queridos, las personas con las que puede compartir sus momentos felices pero también tristes.
Un largo camino comienza con un paso
No todos estos consejos tendrán sentido para usted y no deberían. Debe elegir uno y comenzar con eso y luego, sumar otro. Pruebe lo que funciona para usted y lo que tiene sentido y pronto verá la diferencia en su energía.
Solo recuerda: un largo camino comienza solo con un paso. Comience con uno y cree una rutina para la hora de dormir para un mañana mejor.