Muchas veces mencionamos nuestro sistema nervioso. Es probable que, en algún momento, hayas dicho «Tengo los nervios de punta». Incluso estas frases casuales, pueden reflejar cómo, en situaciones estresantes, puede sentirse tentado a culpar a sus nervios por su comportamiento e intentar calmar los nervios.
Sin embargo, su sistema nervioso simpático, no siempre tiene la culpa cuando se siente nervioso. Aunque esta parte de su sistema nervioso autónomo general, sea responsable de reaccionar ante el estrés o el peligro percibido.
De hecho, su sistema nervioso simpático no debería reaccionar exageradamente por cada pequeña cosa que lo moleste. En realidad, solo debería enviar señales de advertencia a su cuerpo si existe una amenaza importante para su bienestar, por ejemplo, si estás de excursión y te encuentras con un oso, dice Thea Gallagher, PsyD, psicóloga de NYU Langone.
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Lo que sucede es que en ocasiones, su cuerpo malinterpreta situaciones incómodas
Ya sea una reunión de trabajo intensa, una confrontación con un amigo o incluso algo que lo hace sentir cohibido como hablar en público. Esto puede activar el sistema nervioso simpático y hacer que tu cuerpo entre en modo de lucha o huida.
“La desregulación del sistema nervioso ocurre cuando estás en una respuesta de lucha o huida” más a menudo de lo que deberías, dice Susan Albers-Bowling, PsyD, psicóloga de la Clínica Cleveland.
Esta desregulación puede ocurrir cuando su cuerpo no responde adecuadamente al estrés y puede tener graves consecuencias. Las investigaciones sugieren que el estrés crónico puede causar depresión, ansiedad, enfermedades cardíacas e incluso deterioro cognitivo.
Cuando su sistema nervioso simpático está activo, causa síntomas que van desde algo irritantes hasta más graves, según la Clínica Cleveland. Pueden incluir frecuencia cardíaca y respiración rápidas, pupilas dilatadas, temblor y aumento de la presión arterial.
“Puede ser realmente difícil vivir nuestras vidas cuando nuestro sistema nervioso se activa [con frecuencia]”, dice la Dra. Gallagher. “[La gente a veces cree] que todo está en tu cabeza. Pero no está en tu cabeza, está en tu cuerpo”.
No importa qué es lo que altera su sistema nervioso, puede familiarizarse con la forma de calmarse y tranquilizar a su cuerpo. El cual, no está realmente bajo ataque en ciertas situaciones intensas, especialmente si sabe qué es lo que normalmente lo estresa.
Técnicas sobre cómo calmar los nervios que pueden mejorar su salud mental, según los expertos
Calmar los nervios: Haz cuatro rondas de la técnica de respiración profunda 4-7-8
Dado que el modo de lucha o huida puede causar respiraciones rápidas y superficiales, intente ejercicios de respiración cuando necesite calmarse, dice la Dra. Gallagher.
Una buena técnica es el método 4-7-8, dice la Dra. Albers-Bowling. Para probar esto, encuentre un lugar donde pueda sentarse con la espalda recta y coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores (debe permanecer ahí durante todo el ejercicio).
Luego, exhala completamente (a través de la boca) para hacer un sonido de silbido. Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete, luego exhala completamente por la boca (haciendo otro sonido de silbido) mientras cuentas hasta ocho.
Haga esto al menos cuatro veces para restablecer su respiración y ayudar a que su cuerpo se calme, recomienda la Dra. Albers-Bowling.
Calmar los nervios: Pon tu canción favorita y canta
El nervio vago va desde el cerebro hasta los intestinos y juega un papel muy importante en la regulación de las funciones diarias de su cuerpo: entre otras cosas, afecta la frecuencia cardíaca, la digestión, el habla y el estado de ánimo.
Debido a que puede disminuir la frecuencia cardíaca, que aumenta cuando está en modo de lucha o huida, estimular el nervio vago puede ayudar a que su cuerpo estresado regrese rápidamente a la homeostasis, un estado estable en el que sus sistemas funcionan normalmente, dice la Dra. Albers-Bowling.
Dado que el nervio vago está conectado a las cuerdas vocales, puede ser útil tratar de cantar o tararear su melodía relajante favorita.
Calmar los nervios: Toma una ducha fría
Otra forma de estimular el nervio vago es exponerse al agua fría, dice la Dra. Albers-Bowling. Esto podría significar salpicarte agua fría en la cara o, si te apetece, darte una ducha fría.
Aunque los beneficios del agua fría para la salud mental no se han estudiado de forma exhaustiva, las investigaciones han demostrado que puede elevar los niveles de dopamina y liberar endorfinas, dos sustancias químicas conocidas por mejorar el estado de ánimo. Pero si tiene problemas de circulación, debe hablar con su médico antes de probar cualquier forma de terapia de frío.
Practique la técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1
Dado que el modo de lucha o huida puede hacer que sus pensamientos se aceleren, las técnicas de “puesta a tierra” pueden ayudar a su mente y cuerpo a conectarse con el momento presente y reiniciarse, dice la Dra. Albers-Bowling.
Una práctica popular es el método 5-4-3-2-1: reconoce cinco cosas que ves a tu alrededor, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y, una cosa que puedas saborear.
Encuentra un lugar tranquilo para probar esta pose de yoga relajante
Si un evento estresante induce al modo de lucha o huida, puede ser útil probar la postura de piernas arriba de la pared, que puede reducir el estrés, dice la Dra. Albers-Bowling.
Acuéstese en el piso y deje que sus piernas rectas descansen contra una pared. Tu trasero debe estar contra la pared para que tu cuerpo esté en un ángulo de 90 grados. Si puede, la Dra. Albers-Bowling recomienda permanecer en esta posición durante 20 minutos completos. Esta postura de las piernas en la pared es relajante porque requiere un esfuerzo mínimo pero brinda «completa calma y relajación».
No se juzgue a sí mismo
Si se encuentra realmente molesto por algo que sabe que no es una amenaza inmediata para su bienestar físico o mental, es posible que juzgue negativamente su reacción, pero los pensamientos autocríticos pueden empeorar una situación que ya es difícil, dice la Dra. Albers-Bowling.
“La gente a menudo siente vergüenza y culpa por cómo reacciona, lo que estimula aún más su sistema nervioso”, explica. Si estás en espiral, tómate un minuto para ser compasivo contigo mismo. En lugar de apresurarse a juzgar, valide sus sentimientos y piense en cómo puede calmar la situación. Recuerde que está bien sentirse asustado y que eso no significa que esté haciendo algo “incorrecto”, recomienda la Dra. Albers-Bowling.
¿Cuándo debería considerar la ayuda profesional?
La próxima vez que se sienta nervioso, las técnicas anteriores pueden ayudar a que su cuerpo se relaje rápidamente. Pero el modo de lucha o huida puede provocar ansiedad severa o ataques de pánico en algunas personas.
Y si cree que ha estado experimentando algo así, cuyos síntomas pueden incluir una sensación de fatalidad o peligro inminente, miedo a la muerte, ritmo cardíaco rápido, temblores, escalofríos, dificultad para respirar y aturdimiento, entre otros.
Es hora de buscar ayuda de un proveedor de salud mental en lugar de tratar de resolver el problema por su cuenta, especialmente si siente pánico hasta un grado debilitante, dice la Dra. Gallagher.
La Dra. Gallagher agrega que este nivel de pánico a veces les sucede a las personas que tienen antecedentes de trauma. “A veces, la alarma suena debido a algo que alguna vez fue una amenaza pero ya no lo es”, explica.
Las sesiones regulares de terapia cognitiva conductual (TCC) son útiles para muchas de las personas que pasan por eso, agrega la Dra. Gallagher, y explica: «Nuestro objetivo es volver a entrenar el cerebro para que se dé cuenta de que no estás en un estado de amenaza».
Si sus reacciones no se están convirtiendo en ataques de pánico, pero todavía tiene dificultades para sobrellevarlas, recurrir a la ayuda profesional también es el paso correcto.
Ya sea que esté buscando aliviar las reacciones de lucha o huida de su cuerpo por su cuenta o crea que podría necesitar el apoyo de un terapeuta, aprender a regular su sistema nervioso puede ayudarlo.
Después de todo, simplemente no estamos programados para vivir en un estado de alerta elevado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que es posible que estos ejercicios rápidos lo hagan sentir mucho más centrado.