La ansiedad es una emoción humana normal caracterizada por sentimientos de nerviosismo. Es posible que experimente ansiedad durante situaciones estresantes. A veces, sin embargo, puede persistir por más tiempo de lo habitual. Cuando esto sucede, puede interferir con su vida diaria y nocturna. Tratar y aliviar la ansiedad nocturna y abordar sus problemas de sueño son pasos importantes para mejorar su calidad de vida.
Uno de los momentos más comunes en los que las personas experimentan ansiedad es durante la noche. Muchos ensayos clínicos han encontrado que la falta de sueño puede ser un desencadenante de la ansiedad. Históricamente, la investigación también sugiere que los trastornos de ansiedad están asociados con una menor calidad del sueño.
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Aliviar la ansiedad: Síntomas
Hay muchos síntomas de ansiedad. Todos experimentan la ansiedad de manera diferente. Pueden ocurrir en cualquier momento del día, por la mañana o por la noche. Los síntomas comunes de la ansiedad incluyen:
- sentimientos de nerviosismo, inquietud o preocupación
- problemas para concentrarse
- dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido
- problemas gastrointestinales
Otro síntoma que también puede experimentar una persona con ansiedad es un ataque de pánico. Un ataque de pánico es un episodio de miedo extremo e intenso, a menudo acompañado de manifestaciones físicas. Los síntomas comunes de un ataque de pánico incluyen:
- una sensación de muerte inminente
- aumento de la frecuencia cardíaca y dolores en el pecho
- dificultad para respirar y opresión en la garganta
- sudoración, escalofríos y sofocos
- mareos o aturdimiento
- una sensación de desapego, o como si nada fuera real
En algunos casos, incluso puede despertarse de un ataque de pánico nocturno. Los ataques de pánico nocturnos tienen los mismos signos y síntomas que los ataques de pánico regulares, solo que ocurren mientras duerme.
Si experimenta un ataque de pánico nocturno, puede ser difícil calmarse y volver a dormirse.
Aliviar la ansiedad: Causas
Los problemas de sueño y la ansiedad parecen acompañarse entre sí. La falta de sueño puede ser un desencadenante de la ansiedad, mientras que la ansiedad también puede conducir a la falta de sueño.
Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA), más del 50 por ciento de los adultos dicen que sus niveles de ansiedad afectan su capacidad para conciliar el sueño por la noche.
Hay muy poca investigación científica sobre la ansiedad nocturna. Aún así, hay muchas razones por las que su ansiedad puede empeorar por la noche.
Puede sentir que su mente está acelerada y no puede detener sus pensamientos. Es posible que esté enfocado en las preocupaciones del día o anticipando cosas en su lista de tareas pendientes para el día siguiente.
Este “estrés” percibido puede hacer que el cuerpo experimente un subidón de adrenalina, lo que hace que sea increíblemente difícil conciliar el sueño.
Investigación sobre la ansiedad y el sueño
Sin embargo, hay mucha investigación sobre cómo la ansiedad puede afectar el sueño y viceversa.
Según la ADAA, la investigación muestra que los trastornos del sueño ocurren en casi todos los trastornos psiquiátricos.
En un pequeño estudio de 2015, los investigadores examinaron la relación entre la terapia cognitiva conductual (TCC) y la calidad del sueño en personas con ansiedad. Los investigadores encontraron que tanto la calidad del sueño como la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) mejoraron en los participantes que respondieron a la TCC.
Los investigadores creen que abordar los problemas del sueño durante el tratamiento de la ansiedad podría ser beneficioso para quienes tienen problemas para dormir.
Aliviar la ansiedad: Tratamiento
Es importante recordar que puede tomar tiempo encontrar el enfoque de tratamiento adecuado para su ansiedad. Debido a esto, usted y su médico pueden optar por utilizar una variedad de opciones de tratamiento diferentes.
Tratar las condiciones subyacentes
Hay algunas condiciones médicas que pueden causar síntomas de ansiedad. Incluyen:
- enfermedad del corazón
- hipertiroidismo
- diabetes
- dolor crónico
- síndrome del intestino irritable
- ciertos tumores cerebrales
Si alguna de estas condiciones está causando su ansiedad nocturna, su médico querrá tratarlas primero.
Psicoterapia
Hay muchas formas de psicoterapia que pueden tratar la ansiedad. Uno de los métodos mejor establecidos es la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC es una forma de psicoterapia que alienta a cambiar sus patrones de pensamiento para mejorar su comportamiento y estado de ánimo.
Según la ADAA, puede tomar de 12 a 16 semanas comenzar a ver resultados con TCC.
Medicamentos
En muchos casos, el tratamiento de la ansiedad requiere un enfoque dual. Tanto la psicoterapia como la medicación pueden usarse en conjunto para producir los mejores resultados.
Hay varios tipos de medicamentos que su médico puede recetarle para su ansiedad. Pueden hablar con usted sobre las ventajas y desventajas de un medicamento, su disponibilidad y más.
Los medicamentos más comunes recetados para los ataques de ansiedad agudos son las benzodiazepinas. Los medicamentos más comunes recetados para casos de ansiedad a largo plazo son los antidepresivos.
Medicina alternativa
Para algunas personas, la medicina alternativa es otra opción de tratamiento para la ansiedad.
La investigación sobre la medicina herbaria y botánica para la ansiedad es mucho más limitada que la medicina tradicional. Sin embargo, una revisión de 2010 encontró que tanto los suplementos nutricionales como los de hierbas pueden ser terapias valiosas para la ansiedad.
Existe una fuerte evidencia de la efectividad de los suplementos que contienen pasiflora, kava, L-lisina y L-arginina.
Tenga en cuenta que la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. no regula la calidad o la pureza de los suplementos como lo hacen con los medicamentos. Hable con su médico antes de probar suplementos para asegurarse de que no se produzcan interacciones.
Encuentre suplementos de pasiflora, kava, L-lisina y L-arginina en línea.
Consejos de estilo de vida
Aquí hay algunos consejos de estilo de vida que pueden ayudarlo a relajarse y aliviar su ansiedad por la noche:
Meditación
La meditación es la práctica de la atención plena. La evidencia sugiere que incluso una sesión de meditación puede ser beneficiosa para reducir la ansiedad. Incluso se pueden ver más beneficios a largo plazo.
Meditar justo antes de acostarse para pasar la noche puede ser una excelente manera de reducir la ansiedad nocturna.
Respiración profunda
La respiración profunda es una gran manera de reducir la ansiedad y el estrés. Respirar profundamente puede disminuir el ritmo cardíaco y mejorar la presión arterial.
Si experimenta un ataque de pánico por la noche, intente respirar profundamente para aliviar el ataque.
Mantener los “pies en la tierra”
La ansiedad puede causar episodios de disociación. “Echar un cable a tierra” es una forma de mantenerse presente en el momento.
Las técnicas de mantener los “pies en la tierra” incluyen tanto la conciencia cognitiva como la sensorial, como tocar un objeto o decir la fecha de hoy en voz alta. Hacer esto por la noche antes de acostarse puede ayudarlo a regresar al momento presente para que pueda dormir.
Lista de quehaceres
Si uno de sus desencadenantes de ansiedad implica preocuparse por sus actividades diarias, puede notar que su ansiedad aumenta más por la noche. Crear una lista de tareas pendientes para el día o la semana puede ayudar a eliminar parte de esa ansiedad.
Hábitos de sueño saludables
Una de las formas más importantes de aliviar la ansiedad por la noche es a través de hábitos de sueño saludables. Asegurarse de estar feliz y cómodo en su propia habitación ayudará a mejorar la calidad del sueño.
Hay muchas maneras de establecer buenos hábitos de sueño para asegurarse de dormir mejor y por más tiempo:
Ejercitarte diariamente
El ejercicio puede ayudar a mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Si experimenta ansiedad nocturna, el ejercicio matutino puede ayudarlo a dormir más por la noche, mientras que los ejercicios vespertinos también tienen beneficios para dormir.
El ejercicio extenuante eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, por lo que hacer ejercicio antes de acostarse puede interrumpir el proceso de conciliar el sueño. Sin embargo, el ejercicio regular es mejor para dormir que no hacer nada, y encontrar una rutina que funcione para usted es lo más importante.
Además, el ejercicio no solo es bueno para mejorar el sueño. También puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad.
Desarrollar un horario de sueño
Establecer un horario de sueño puede ayudar a mantener el reloj circadiano bajo control. Cuando mantiene sus ciclos de vigilia y sueño aproximadamente a la misma hora todos los días, es posible que le resulte más fácil conciliar el sueño por la noche.
Evite los estimulantes antes de acostarse
Los estimulantes pueden empeorar los síntomas de ansiedad. Además, debido a que los estimulantes aumentan la actividad corporal, tomarlos antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Tanto el alcohol como la cafeína pueden tener un efecto negativo en el sueño, así que asegúrate de evitarlos antes de irte a dormir.
Apague la electrónica
Cuando finalmente te metas en la cama, deshazte de los dispositivos electrónicos. Un estudio de 2017 descubrió que en casi 350 participantes adultos, el uso de dispositivos electrónicos después de acostarse estaba relacionado exclusivamente con la cantidad de tiempo que tardaban en conciliar el sueño.
Esto se debe a que se cree que la luz azul artificial de los dispositivos electrónicos suprime la hormona del sueño melatonina, lo que dificulta conciliar (y mantener) el sueño.
Crear comodidad
Las almohadas y los colchones deben ser cómodos y de apoyo para su cuerpo y estilo de dormir. Su dormitorio es suyo, por lo que convertirlo en un espacio cómodo y seguro para dormir puede marcar la diferencia para su ansiedad nocturna.
Cuándo ver a un médico
La ansiedad constante que dificulta el sueño nocturno puede afectar tu calidad de vida diaria. Su desempeño laboral o escolar puede empeorar y puede resultarle difícil completar sus tareas diarias normales.
Si la ansiedad y la falta de sueño están afectando su vida de esta manera, es importante que busque ayuda de un médico o especialista en salud mental.
Para algunas personas, la ansiedad nocturna puede provocar insomnio. El insomnio se define como la dificultad persistente para conciliar el sueño o permanecer dormido. El insomnio crónico puede tener efectos negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de:
- ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta y un sistema inmunológico debilitado
- condiciones de salud mental, como la depresión
- accidentes
Ya sea que su médico haga un diagnóstico de ansiedad, insomnio o ambos, comunicarse es el primer paso en el proceso de tratamiento.
Hay muchas razones por las que su ansiedad puede empeorar por la noche
Los factores estresantes diarios, los malos hábitos de sueño y otras condiciones de salud pueden provocar un aumento de la ansiedad y ataques de pánico por la noche.
Sin embargo, hay muchos tratamientos disponibles que pueden ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Si le preocupa que su ansiedad nocturna y la falta de sueño estén afectando su vida, nunca es demasiado tarde para aprovechar los recursos de salud mental disponibles para usted.