El sueño es la mejor cura para la mayoría de los problemas que encontramos, y moverse sin problemas a través de nuestros ciclos de sueño ayuda a aumentar nuestra capacidad para enfrentar los desafíos y ser más productivos todos los días.
Desafortunadamente, sabemos muy poco sobre nuestros propios ciclos de sueño, los beneficios de dormir bien por la noche o cómo podemos modificar e influir en nuestros patrones de sueño para volvernos más creativos y productivos.
¿Qué son los ciclos de sueño?
Cuando se trata de nuestro sueño, pasamos por cinco etapas diferentes: Mucha gente piensa que un ciclo de sueño típico consta de un solo ciclo a través de las etapas. Sin embargo, las etapas del sueño que disfrutamos en realidad se repiten a lo largo de la noche dependiendo de cuánto tiempo estemos dormidos.
Cada etapa está asociada con diferentes ondas cerebrales. Cuando logramos pasar con éxito todas las etapas, logramos un ciclo de sueño, que generalmente ocurre dentro de los 90 minutos.
Ciclos de sueño: La etapa uno
Esta es su fase de sueño ligero en la que a menudo entra y sale del sueño con facilidad. Como probablemente haya experimentado, puede despertarse fácilmente durante esta fase.
Pasamos por ondas cerebrales alfa y beta y tenemos períodos casi oníricos antes de comenzar a conciliar el sueño.
Ciclos de sueño: Etapa dos
Esta etapa suele durar unos 20 minutos, ya que nuestro cerebro produce períodos cortos de ondas cerebrales rápidas y rítmicas. Nuestra temperatura corporal desciende y nuestro ritmo cardíaco comienza a disminuir.
Ciclos de sueño: Etapa tres
Esta es la fase de transición entre el sueño ligero y el muy profundo. Las ondas cerebrales lentas y profundas conocidas como ondas Delta emergen durante esta tercera etapa.
Después de tres ciclos completos de sueño, el cuerpo eliminará esta etapa.
Ciclos de sueño: Etapa cuatro
La cuarta etapa es su período de sueño profundo que dura unos 30 minutos. Por lo general, su cuerpo entrará en la etapa cuatro dos veces durante un ciclo completo de sueño de 8 horas.
Es esencial no despertarse durante la etapa de sueño profundo, ya que esto conduce a la desorientación y la mente nublada, y garantizará que tenga un día muy improductivo.
Sueño REM
Esta es la etapa donde suceden la mayoría de los sueños. Experimentará un movimiento ocular rápido y una mayor actividad cerebral. Se generan ondas beta; estas se producen cuando estamos enfocados en una actividad mental. Es importante notar aquí que nuestro sueño no progresa a través de todas las etapas en secuencia.
Nuestro sueño comienza con la etapa uno y luego pasa a las etapas dos, tres y cuatro. Después del sueño profundo de la etapa cuatro, se repiten las etapas tres y luego dos antes de entrar en el sueño REM. Una vez que se completa el REM, generalmente regresamos a la etapa dos del sueño.
Por contexto, 4-5 ciclos de sueño son óptimos para dormir bien por la noche, ya que cada ciclo tarda entre 90 y 120 minutos en completarse. La cantidad óptima de sueño que deberíamos tener es de 8 horas por noche, pero si no puede dormir esas 8 horas, el período de sueño menos óptimo para despertarse es la etapa cuatro.
¿Alguna vez te han sonado la alarma o te han despertado y te levantas con dolor de cabeza y una sensación de aturdimiento? Si es así, te habrías despertado de la etapa cuatro de tu ciclo de sueño.
Cómo afectan los ciclos de sueño a la productividad
Cuando dormimos, nuestro cerebro pasa por las diferentes etapas presentadas anteriormente y cada ciclo completo (las cuatro etapas y REM) dura 90 minutos. Entonces tiene sentido que nos sintamos más renovados y listos para un día productivo cuando nos despertamos al final de un ciclo completo de sueño de 90 minutos.
El siguiente paso es decidir cuándo quieres despertarte. Si desea despertarse a las 6 a.m., entonces querrá tener cinco ciclos de sueño de 90 minutos, o siete horas y media, lo que significa que debe irse a dormir a las 10:30 p. m.
Para monitorear su propio ciclo de sueño, hay una serie de aplicaciones en el mercado que pueden ayudarlo a analizar la calidad de su sueño. Muchos de ellos monitorean el movimiento de tu cuerpo mientras duermes y pueden estimar las diferentes etapas del sueño en las que te encuentras.
Esto te ayuda a asegurarte de activar tu alarma en el momento adecuado para completar un ciclo de sueño completo.
Una vez que comprendamos completamente cómo funciona nuestro ciclo de sueño y cómo dormimos cada noche, hay muchas cosas que podemos hacer para asegurarnos de dormir lo mejor posible y evitar la privación del sueño para aumentar nuestra creatividad y productividad.
Trucos para dormir que puedes comenzar a usar ahora mismo para usar tus ciclos de sueño a tu favor
Eliminar tecnología
Muchos de nosotros dejamos nuestro teléfono en una mesita de noche, o al menos en el dormitorio. Verificamos las notificaciones o respondemos a los correos electrónicos en lugar de simplemente desconectarnos y relajarnos antes de dormir.
Si no son los teléfonos inteligentes, muchos de nosotros tenemos un televisor en nuestra habitación y nos estamos poniendo al día con las últimas series de Netflix antes de apagar la luz y dormir.
La vigilia a menudo se desencadena por la luz azul que emana de la pantalla de una computadora o teléfono inteligente, lo que puede afectar el ritmo de su sueño.
Evite las computadoras portátiles, teléfonos o tabletas una hora antes de dormir, o al menos ponga su teléfono en modo avión. Deje su teléfono inteligente o tableta en otra habitación cuando se vaya a dormir y decida un momento para dejar de enviar correos electrónicos y estar en las redes sociales al menos una hora antes de irse a la cama.
Usa la regla del ciclo de sueño de 90 minutos
Si sabe que se va a dormir más tarde de lo normal o se despertará más temprano, use su conocimiento de sus ciclos de 90 minutos para optimizar su sueño. Estarás más renovado y más cerca de tu estado de vigilia al final de un ciclo. Este conocimiento te ayudará a crear días más productivos.
Si necesita levantarse a las 4 am, trabaje en incrementos de 90 minutos para determinar cuándo debe irse a dormir.
Use una aplicación para monitorear sus ciclos de sueño
Al realizar un seguimiento de sus patrones de sueño durante al menos una semana, tendrá una mejor idea de la calidad de su sueño.
Quiere despertarse en la parte superior de un nuevo ciclo de sueño para sentirse renovado y listo para un día productivo. Muchas de las aplicaciones pueden actuar como un despertador y despertarte en la parte superior de un ciclo de sueño en lugar de despertarte en medio de un sueño profundo.
No haga ejercicio dos horas antes de dormir
A menos que esté haciendo yoga o algo similar, no debe hacer ejercicio durante al menos dos horas antes de irse a dormir. El ejercicio acumula energía, eleva nuestros niveles de cortisol y hace que sea un proceso mucho más largo para conciliar el sueño.
Toma un baño caliente
Un baño relajante eleva ligeramente la temperatura de nuestro cuerpo, pero cuando salimos y nos secamos con una toalla, nos refrescamos rápidamente y estamos en un estado mucho más relajado, listos para dormir, lo que significa que a menudo nos dormimos más rápido.
Ir a dormir antes de las 11 p.m.
Dormir es una forma esencial de descansar, recargar y nutrir nuestro cuerpo y mente.
Aunque difiere de persona a persona y durante las diferentes estaciones, tendemos a cansarnos naturalmente entre las 10:45 p.m. y las 11 p. m., ya que nuestro reloj biológico se basa en los ritmos circadianos.
Para evitar tener un segundo aire, debemos quedarnos dormidos antes de las 11 p.m., de lo contrario, muchas personas obtienen una oleada adicional de energía que puede mantenerlos despiertos hasta altas horas de la madrugada.
Si puede mantenerse cerca del ciclo circadiano, se despertará sintiéndose descansado y productivo.
Cree su entorno de sueño óptimo
Haz de ir a dormir una experiencia que realmente anhelas, en lugar de algo que tienes que hacer. Invertir en un colchón nuevo lo ayudará a dormir mejor que con un colchón de 10 años, pero hay otros pasos simples y prácticos que puede tomar.
Ten sábanas limpias y frescas en la cama. Encienda algunas velas y atenúe las luces antes de irse a dormir mientras se relaja.
Muchos de nosotros tenemos una lista de reproducción para hacer ejercicio o correr. Crea una lista de reproducción para dormir con música relajante y calmante que te ayudará a calmar la mente antes de dormir.
Mantenga su habitación a la temperatura adecuada
Ajuste la temperatura de su habitación o tenga edredones más livianos o más pesados para que no se despierte en la noche con demasiado calor o frío. Existe una estrecha relación entre la temperatura corporal y los ciclos de sueño.
La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación un poco más fresca, alrededor de 65 grados Fahrenheit o 18 grados Celsius. Despertarse de un sueño profundo porque tiene demasiado calor o frío lo pondrá muy irritable.
Usa la meditación guiada
La meditación guiada puede ayudarte a dormir más rápido y con una mente más tranquila, ayudándote a disfrutar de ciclos de sueño más profundos y reparadores.
Cuando meditas, tus músculos se relajan, tu respiración se vuelve más lenta y profunda, y tus pensamientos diarios pueden convertirse en imágenes ricas y oníricas.
Dormir en la oscuridad total
Se sabe que la luz del día inhibe la liberación de melatonina en el cerebro. La melatonina es una hormona natural liberada en nuestra sangre durante la oscuridad y ayuda a que nuestro cuerpo se sienta más relajado y menos alerta.
Si es posible, use cortinas opacas, máscaras para los ojos y otras herramientas para crear más oscuridad en su habitación y evitar interrupciones en el sueño.
Evite la cafeína después de la 1 p.m.
La Sociedad Mundial del Sueño sugiere evitar la cafeína seis horas o más antes de irse a dormir. La cafeína que se consume 6 horas antes de acostarse puede afectar la cantidad de sueño que se duerme en más de una hora.
Entonces, disfrute su café, pero tenga claro cuándo debe tomar su última taza del día.
Crea una rutina de sueño
Una de las formas más sencillas de asegurarte de dormir 8 horas todas las noches es crear una rutina de sueño.
Lo ideal sería tener una hora concreta para ir a dormir, pero no siempre es posible ya que podemos tener salidas nocturnas planificadas o compromisos laborales o familiares concretos.
En su lugar, comprométase con un horario en el que se levantará por la mañana y vuelva a trabajar para obtener sus 7 u 8 horas de vez en cuando.
Si sigues una rutina matutina que te levanta a las 5 am, sabes que lo ideal sería irte a dormir a las 9 o 10. Sea consistente con tener una hora específica para despertarse durante 14 días y vea el impacto que crea en su vida.
Realice una auditoría del sueño
Comience a analizar su «rendimiento del sueño» para explorar diferentes trucos para asegurarse de que se despierte renovado y productivo. Puede usar un diario de sueño o simplemente ingresar la información en una hoja de cálculo para ayudarlo a tener una idea de qué tan bien se mueve su mente a través de los ciclos de sueño.
Quiere rastrear:
- Cuándo te fuiste a dormir
- Lo que hiciste antes de irte a dormir
- Cuándo despertaste
- Cómo te sentiste cuando despertaste
- ¿Cuántas veces te despertaste durante la noche?
- Lo que comiste antes de dormir
- Qué tan cómodo te sentiste durante la noche
- Cualquier siesta durante el día.
Intente rastrear durante 7 o 14 días. Comenzará a notar que surgen patrones que pueden ayudarlo a eliminar cosas o agregar cosas para mejorar su sueño.
Prueba el sueño polifásico
Probablemente haya oído hablar del sueño polifásico y cuántas personas están usando esta técnica para modificar sus ciclos de sueño para que solo necesiten de 2 a 4 horas de sueño por noche.
Esencialmente, estás dividiendo tu sueño en dos bloques de tiempo en lugar del sueño monofásico tradicional, en el que dormimos solo una vez al día. Estás durmiendo por períodos más cortos pero más a menudo.
Muchos de nosotros tomamos siestas durante el día, que pueden ser desde una siesta reparadora de 15 minutos hasta una siesta más larga de 90 minutos y aun así dormir de 5 a 8 horas por noche.
El sueño polifásico es diferente. Se trata de dormir mucho menos y, a menudo, se estructura de una de dos maneras:
Siesta de 20 minutos cada cuatro horas, para un total de dos horas de sueño al día.
Tener un “sueño normal” por la noche con tres siestas de 20 minutos durante el día
El objetivo es pasar más tiempo durante el día y dormir menos por la noche, pero este método no se recomienda a largo plazo.
Pruebe los aerosoles para almohadas o la aromaterapia
Ha habido un aumento en la cantidad de productos en aerosol para almohadas en el mercado que prometen ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y despertarse sintiéndose más renovado y lleno de energía. Su objetivo es ayudar a reducir la ansiedad del sueño y mejorar la calidad del sueño al calmar y relajar la mente y el cuerpo.
También puede usar aceites de aromaterapia como la lavanda para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Estos aceites calman el sistema nervioso al reducir la presión arterial, el ritmo cardíaco y la temperatura de la piel.
Termina tu día lentamente
Cuando tiene muchas cosas en mente, o sus niveles de energía son altos después de salir o ver una película, puede ser difícil calmarse naturalmente antes de dormir y moverse con calma a través de los ciclos de sueño.
Como parte de su horario de sueño, tómese de 30 a 45 minutos para calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse.
Para ayudarlo a relajarse, intente beber té caliente con miel, escribir en un diario o meditar. Disminuya la velocidad para tener la mejor oportunidad de tener una buena noche de sueño.
Si eso no funciona, tome un libro y lea durante 15 minutos antes de dormir.
Ordena tu mente
Para crear la armonía perfecta de mente y cuerpo antes de irse a dormir, intente tomar todo lo que está dando vueltas en su mente y escríbalo en un diario.
Intente sentarse durante 15 minutos y escriba sus preocupaciones, objetivos y pensamientos aleatorios. Limpia tu bandeja de entrada interna, por así decirlo. Calma esa charla interna para que estés en el estado de ánimo adecuado para experimentar un sueño profundo.
Expresar gratitud antes de dormir
Date 5 minutos antes de irte a dormir para dar gracias por el día. Esto relaja la mente y el cuerpo y te hace sentir positivo.
Pase lo que pase durante el día, dé un paso atrás, reflexione sobre ello y sea agradecido. Dar gracias te ayudará a asegurarte de que no te duermas preocupado. Serás positivo, agradecido y tranquilo en lugar de luchar con una mente negativa y preocupada.
Para llevar esto un paso más allá, enfoca tu mente en una cosa que quieras lograr y deja que tu subconsciente trabaje en ello mientras duermes.
Preparar el escenario para ciclos de sueño de calidad es el secreto para lograr más
Hacer tiempo para una noche completa de sueño y preparar el escenario para ciclos de sueño de calidad es el secreto para lograr más y ser productivo durante el día.
Si su objetivo es despertarse con más energía y ser más productivo a lo largo del día, pruebe las técnicas que le parezcan adecuadas.
Con algunos ajustes de estilo de vida y ambientales, así como más conocimiento sobre cómo duerme, puede mejorar enormemente la calidad de su sueño para asegurarse de que duerme bien todas las noches y maximizar su rendimiento todos los días.