La meditación es una práctica poderosa que brinda muchos beneficios, incluida la salud del cerebro, el alivio del estrés y el bienestar mental. Mantener la concentración durante la meditación puede ser complicado, ya que la lucha por desconectarse de las distracciones es común.
Incluso cuando logramos encontrar un espacio físico tranquilo y relajante, nuestra charla mental puede socavarlo al crear un entorno interno caótico. Podemos aumentar la concentración con la meditación de dos maneras.
Primero, podemos reunir herramientas para ayudar a la concentración durante nuestra práctica formal de meditación. En segundo lugar, podemos aplicar estos métodos en cualquier momento y en cualquier lugar para regresar a ese estado mental centrado y enfocado sin importar la situación.
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Siete consejos que pueden ayudar a nuestra concentración a través de la meditación
La meditación solo es efectiva si sabes cómo hacerlo correctamente. Tener la concentración adecuada te ayudará a prepararte para la actividad y evitar molestias innecesarias desde el exterior.
Concentración: Ojos cerrados
Eliminar los estímulos visuales nos ayuda a conservar energía. Podemos utilizar mejor esa energía para el enfoque interno durante nuestra práctica. El procesamiento de la información visual utiliza más de la mitad de la superficie del cerebro.
Cerrar los ojos libera esa energía para nuestros otros sentidos. Podemos desconectarnos de las distracciones externas y también conectarnos con nuestro mundo interior más fácilmente.
La memoria, un aspecto clave de la concentración, está vinculada a esta forma de dominio sensorial. Tomemos, por ejemplo, el recuerdo de testigos presenciales. Digamos que estuvo involucrado en un accidente de atropello y fuga. Es posible que haya sentido que el tiempo se detuvo cuando el otro automóvil chocó con el suyo.
Luego, el momento terminó en un instante mientras lo veías alejarse. Tu respuesta al estrés se aceleró con tu corazón acelerado y tus músculos tensos. Mientras intentaba informar los detalles del evento, ¿recordaría algo útil? Encerrado en una respuesta de alto estrés, la concentración podría ser especialmente difícil.
Cerrar los ojos podría marcar la diferencia. Un estudio publicado en Memory and Cognition describió que las dificultades de memoria se deben a una alta carga mental. Esto podría deberse a factores ambientales, así como al estrés percibido. También demostró que cerrar los ojos disminuyó el recuerdo incorrecto en un impresionante 43%.
La libertad intencional de la estimulación visual puede proporcionar mejoras masivas a nuestra concentración. Podemos participar en esta práctica con o sin incluir la meditación. No necesita tomar mucho tiempo, incluso un par de minutos al día produce beneficios.
Concentración: Participe en una descarga de cerebro para aliviar la carga mental
Como ya se ha comentado, una alta carga mental puede disminuir la capacidad de concentración. Es difícil estar completamente presente en nuestra práctica de meditación o en la vida diaria cuando nuestras mentes están llenas de ideas.
Entrar en estos momentos con mayor claridad mental puede ayudar. Esto significa poner todas las preocupaciones, tensiones o responsabilidades no resueltas, fuera del espacio de meditación.
¿Cómo hacemos esto?
Podemos realizar acciones sencillas como realizar cualquier actividad física. Esto puede solidificar mentalmente nuestra intención de dejar de lado temporalmente todas las preocupaciones y tareas.
Un método es el volcado de cerebro en papel. Puede parecer que escribir sobre factores estresantes y tareas pendientes solo intensificaría la ansiedad a la hora de acostarse. Pero en realidad, sucede lo contrario.
El proceso en realidad toma todo ese equipaje mental y lo «registra» en un espacio alternativo. La mente queda entonces libre para concentrarse en la prioridad presente: la relajación. Reflexionar sobre los problemas durante los momentos en que queremos relajarnos no nos haría ningún bien de todos modos.
Todos nuestros problemas quedarían sin resolver cuando nos despertamos aturdidos a la mañana siguiente. Pero tenerlos enumerados nos permite ver el panorama general y tomar medidas en tiempo real.
Esta estrategia funciona bien cada vez que nos estamos preparando para un tiempo de alivio del estrés intencional. Úselo antes de acostarse, justo antes de un masaje o como parte de su ritual de pre-meditación.
Mejora tu postura
Un componente clave de la meditación es la conexión mente-cuerpo. A menudo se piensa que esto solo funciona de una manera con la mente afectando el cuerpo. Pero los estudios muestran que el cuerpo también afecta la mente.
El trabajo de Charles Darwin condujo a estudios que ayudaron en el desarrollo de lo que los científicos ahora llaman la «hipótesis de retroalimentación facial».
Un aspecto de estos estudios fue el «experimento del lápiz». Demostró que la manipulación de los músculos faciales en una sonrisa sosteniendo un lápiz entre los dientes provoca sentimientos de felicidad.
Si los músculos faciales pueden afectar directamente nuestro estado de ánimo y emociones, es lógico que otros grupos musculares puedan hacer lo mismo.
De hecho, una investigación publicada en la revista Biofeedback lo demostró
Los participantes que saltaban con el brazo y la pierna opuestos experimentaron un aumento de la energía y del estado de alerta. Caminar en una posición encorvada provocó una disminución.
Curiosamente, algunos participantes con trastornos por déficit de atención informaron una mejor capacidad para centrar su atención después de saltar.
Parte de prepararnos para nuestra práctica de meditación incluye “sentarnos en una posición erguida”, estableciendo así nuestra postura para abrir nuestra energía.
La ciencia también lo explica. Sentarse en la postura del loto aumentó los niveles de energía en todos los meridianos de acupuntura de los participantes en un estudio. Aquellos que se sentaron en sillas mostraron una disminución.
Podemos practicar ejercicios para mejorar la postura en cualquier momento, ya sea que estemos meditando o no.
Concéntrate en la respiración
Nuestra respiración es algo a lo que no solemos prestar mucha atención. A menudo olvidamos el poder que tenemos para controlar esta función subestimada de nuestros cuerpos. Es importante aprovechar este poder en nosotros mismos.
Centrarse en la respiración es una parte integral de cualquier práctica de meditación porque disminuye directamente las reacciones de estrés en el cuerpo. Cuando estamos en un modo de lucha-huida-congelación, nuestra respiración se vuelve más superficial y rápida.
Esto conduce a la disminución de los niveles de oxígeno en el cuerpo. El oxígeno es una fuente primaria de combustible para nuestros cerebros. Con combustible insuficiente, la concentración y el enfoque se vuelven desafiantes, si no imposibles.
También hay un cambio fisiológico que ocurre en el cerebro cuando estamos estresados. En este estado, la parte emocional de nuestro cerebro, o amígdala, se hace cargo. Cierra la línea de comunicación de nuestra corteza prefrontal, conocida como el centro de control.
Este proceso desactiva varias funciones cerebrales importantes. Uno de ellos es nuestra capacidad de concentración. La amígdala se hace cargo y le indica al cuerpo que entre en acción para evadir el peligro inminente.
Este es un proceso involuntario que nos distrae de cualquier otra cosa en la que queremos concentrar nuestra energía.
La respiración enfocada e intencional nos ayuda a reducir la velocidad y nos saca del modo de lucha o huida. Algunos estudios incluso sugieren que la práctica regular de la respiración durante la meditación puede aumentar la actividad en áreas del cerebro asociadas con una mejor atención y concentración.
El trabajo de respiración es una parte integral de cualquier meditación para la concentración. Sin embargo, puede realizar ejercicios de respiración en cualquier momento y en cualquier lugar.
Postura de manos y dedos
¿Alguna vez has oído hablar del efecto Mozart? En 1999, el Journal of Neurological Research citó un estudio en el que los niños obtuvieron un 27% más de puntaje en las pruebas de matemáticas después de tomar lecciones de piano.
Se creía que esto procedía principalmente del poder de la música para enseñar el razonamiento espacio-temporal.
En su libro La meditación como medicina, Dharma Singh Khalsa, M.D. ofrece una teoría alternativa. Afirma que desde una perspectiva oriental y yóguica, se cree que
«Se pueden obtener varios efectos neurológicos discretos al tocar las yemas de los dedos con el pulgar o cruzar ciertos dedos».
¿Recuerdas cómo enfocarte en la respiración ayuda a nuestra concentración al proporcionar oxígeno que alimenta el cerebro? Bueno, resulta que estudios más recientes en realidad demuestran que la actividad de los dedos aumenta el flujo sanguíneo cerebral.
Esto significa que los movimientos de los dedos proporcionan aún más oxígeno al cerebro a través de esta circulación sanguínea mejorada.
De hecho, el entrenamiento de ejercicios con los dedos es tan eficaz para activar la función cerebral y disminuir el deterioro cognitivo que se usa como método para rehabilitar a los pacientes con derrame cerebral.
La salud cognitiva está directamente ligada a la concentración. En la meditación, estas posturas de manos y dedos se denominan mudras. Uno fácil de probar es Rudra. Se dice que este mudra mejora la claridad y la concentración del pensamiento, así como también alivia la tensión crónica en el cuerpo.
Para hacer este mudra, conecta el pulgar con el índice y el anular mientras mantienes los otros dos dedos lo más rectos que puedas.
Mueve tu Mente-Cuerpo
A veces, el esfuerzo de tratar de mantener la mente despejada durante la meditación puede impedir que obtengamos los beneficios de la práctica. Lamentablemente, la ansiedad inducida por la relajación es algo muy real. Es un fenómeno en el que las personas experimentan un pico de ansiedad al tratar de relajarse.
Esto presenta otro ejemplo de cómo la respuesta al estrés puede bloquear tanto la relajación como la concentración. La conexión mente-cuerpo es un componente clave de la meditación. Pero recuerda, nuestros cuerpos pueden influir en nuestras mentes al igual que nuestras mentes afectan a nuestros cuerpos.
La buena noticia es que podemos «engañar» a nuestro cerebro para que nos permita relajarnos lo suficiente para meditar.
Todo lo que se necesita es hacer algo que proporcione las ventajas pero que en realidad no se sienta como meditación. Hay muchas opciones centradas en el cuerpo que no requieren quedarse quieto como con las formas tradicionales de meditación.
Con un enfoque en la atención plena, podemos participar en actividades llamadas «meditaciones en movimiento». Abordan el problema de la ansiedad porque alivian la presión de la meditación como algo que debe hacerse de una manera prescrita.
La atención plena es un elemento separado pero conectado de la meditación que también aumenta la concentración. El foco está en la atención al momento presente y aceptar las cosas como son. Esto elimina los «debería» que aparecen cuando la gente «trata de meditar».
Prueba estas cosas
Dé un paseo por la naturaleza, prestando mucha atención a los aspectos de su entorno, como la forma en que las sombras del sol cubren su camino. Participa en tareas mundanas como limpiar cajones o lavar platos.
Independientemente de la actividad que intente, recuerde que este es un espacio para que su mente divague. Está bien si pasas por cien pensamientos por minuto. Lo importante es notar cada uno a medida que va y viene. Este es un poderoso ejercicio para mejorar el enfoque y la concentración.
Conéctate con tus emociones
La sociedad moderna no tiende a favorecer la expresión emocional abierta. Como resultado, es muy común evitar o negar nuestras emociones. Hacemos esto de muchas maneras. Algunos involucran métodos de afrontamiento de evitación como comer en exceso o el uso de sustancias, incluido el alcohol.
Otros son menos obvios, como las actividades cotidianas que quizás ni siquiera nos demos cuenta de que en realidad estamos usando como distracciones. Por ejemplo, ¿qué tiendes a hacer cuando postergas una tarea importante? Si eres honesto, podrías confesar que navegar por las redes sociales o ver la televisión en exceso encabezan la lista.
Es fácil llenar nuestras mentes y cuerpos con exceso de cosas en nuestros intentos de evitar sentir nuestros sentimientos. El problema con esto es que la mayoría de las cosas que elegimos son más una curita que una solución a largo plazo.
De hecho, huir de nuestras emociones puede ser una de las razones subyacentes de la ansiedad inducida por la relajación. En el fondo, podemos sentir miedo de lo que saldrá a la superficie si nos permitimos soltarnos y estar quietos en cuerpo y mente.
Enfrentar nuestras emociones profundas y trabajar a través de ellas ayuda a la concentración y el enfoque. A través del proceso, requiere que eliminemos deliberadamente las distracciones y el ajetreo de nuestras vidas. Solo entonces podremos experimentar verdaderamente la claridad mental que buscamos.
Concentración prolongada
La meditación para el enfoque y la concentración a menudo se define como «concentración prolongada». Sin embargo, a veces nuestro enfoque nos impide llegar a este estado. Y a veces no necesitamos la meditación formal en absoluto.
Comprender cómo la atención plena, la meditación, la relajación y la concentración se integran entre sí en nuestro cerebro puede ayudarnos a aumentar la concentración dentro de nuestra práctica de meditación y más allá.