Los términos Atención Plena y Meditación a menudo se usan indistintamente, pero no son lo mismo. Entonces, ¿cuál es la diferencia? ¿Es lo mismo mindfulness que meditación?
Existe un desacuerdo en la comunidad científica acerca de definir con precisión la meditación y la atención plena.
Afortunadamente, hay una manera simple de desenredar el debate entre la atención plena y la meditación. Comienza con la conexión mente-cuerpo.
Atención Plena y Meditación
¿Qué es la mente?
Una profesora de neurociencia, Shonté Jovan Taylor, enseñó esta definición:
“La mente es la fuente intangible e ilimitada que regula el flujo de información y energía dentro del cerebro tangible”.
Mediante esta explicación de la mente y sin profundizar en una discusión sobre los orígenes culturales y religiosos de la atención plena, podemos interpretar que la atención plena involucra tanto los reinos etéreos de la conciencia consciente e inconsciente como la estructura y función del cerebro físico.
Atención Plena como Integración Mente-Cuerpo
Ahora que hemos establecido esto, ¿cómo podemos distinguir entre atención plena y meditación? Un artículo de 2020 publicado en Global Advances in Health and Medicine lo desglosa muy bien.
Los investigadores explican las diferencias en términos de medicina mente-cuerpo, presentando más allá de los conceptos binarios estándar para crear tres categorías:
- Meditación: meditación de atención plena, meditación de bondad amorosa, meditación trascendental
- Prácticas de relajación: respiración diafragmática, relajación muscular progresiva, imágenes guiadas
- Prácticas de movimiento meditativo: yoga, tai chi, bailar, caminar, limpiar
Mirando estos ejemplos, podemos ver que todos implican una acción. De manera similar, la Psicología Positiva describe la meditación como una práctica o ejercicio, una acción destinada a alterar o mejorar el estado mental. Por el contrario, la atención plena es una cualidad, una forma de relacionarse con uno mismo y con el entorno.
También podemos ver que la atención plena solo se menciona en forma de «meditación de atención plena». Esta combinación de estos términos puede resultar confusa a primera vista. Pero nos ayuda a hacer una observación vital por adelantado.
La atención plena es un elemento de la meditación, pero también está involucrada en prácticas no meditativas. Ayuda a producir los muchos beneficios mentales y físicos de la meditación y la relajación y también puede cultivarse a través del acto de meditación.
La meditación es una actividad, la atención plena es un estado del ser
Comprender estas diferencias entre relajación, meditación y atención plena puede ayudarlo a encontrar la práctica que mejor se adapte a usted. Si desea avanzar hacia una mayor calma, claridad y autorrealización, hay varios métodos para elegir.
El Dr. Jon Kabat-Zinn, pionero en la práctica moderna de la atención plena y creador del programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), describe siete actitudes clave de la atención plena.
Es importante recordar que estos se pueden aplicar a las prácticas de meditación, pero no se limitan únicamente a la meditación. Aquí están esas actitudes, así como opciones para ejercicios específicos para ayudarlo a comenzar con su práctica de atención plena y/o meditación.
No juzgar
La atención plena requiere atención a nuestro diálogo interno. Nos mueve a interrumpir nuestros patrones de pensamiento negativos. De hecho, la búsqueda de beneficios mejora nuestros procesos de afrontamiento. Esta atención consciente para cambiar nuestros pensamientos de autocrítica nos ayuda a desarrollar pensamientos positivos y adaptativos más consistentes.
Ejercicio: Establecer pensamientos de autoaceptación
¿Qué es algo que tiendes a decir que no te gusta de ti? Podría ser un aspecto físico, algo sobre tu personalidad o incluso un hábito molesto. Escríbalo en una hoja de papel. Luego escribe una forma en que esto podría verse como una peculiaridad o fortaleza positiva.
Paciencia
Definida como “la capacidad de aceptar o tolerar retrasos, problemas o sufrimientos sin enfadarse ni molestarse”, la paciencia es una virtud que requiere atención plena para encarnar. Nuestra cultura de acceso instantáneo a casi cualquier cosa socava nuestros intentos de desarrollar la paciencia. Podemos comprar, mirar y comer lo que queramos, prácticamente cuando queramos, con solo hacer clic en un botón.
Ejercicio: retrasar la gratificación
Aquí, empleamos la atención plena para darnos cuenta de lo que queremos y luego resistir el impulso de complacernos de inmediato. Tenemos que ser conscientes de los pensamientos y emociones que surgen como resultado y esto puede ser incómodo.
La buena noticia es que cultivar la paciencia solo requiere unos minutos de nuestro día. Incluso 5 minutos de espera por algo que anhelamos aumenta nuestra tolerancia y, como resultado, nuestra paciencia.
Confianza
Vincularse a otro elemento de la paciencia es la confianza. Yendo más allá de la gratificación a nivel superficial, también debemos reconocer y aceptar circunstancias incómodas. Debemos confiar en que estos están en nuestro mejor interés, una manifestación del Universo trabajando a nuestro favor.
La atención plena nos ayuda a aprovechar esto, permitiéndonos darnos cuenta de que lo que está destinado para nosotros lo estará. Es posible que no llegue en la forma o el cronograma que esperamos.
Ejercicio: Encuentra el mensaje en el desorden
Haz espacio para acercarte a las aparentes catástrofes de la vida con curiosidad. A menudo, cuando las cosas no salen según nuestros planes, es una oportunidad de aprendizaje de oro.
Escriba en un diario sus respuestas honestas y contemplativas a estas preguntas sobre cualquier situación no deseada:
- ¿Qué puedo aprender de esta experiencia?
- ¿Esto me muestra el camino hacia una mejor alternativa que no había considerado antes?
Tener una mente de principiante
En su libro Zen Mind, Beginner’s Mind, el autor Shunryu Suzuki afirma:
“En la mente del principiante hay muchas posibilidades, pero en la del experto pocas.”
Mantenernos abiertos y receptivos a nuevas posibilidades evita que nos quedemos estancados en la rutina de «la forma en que siempre ha sido». Liberar esa mentalidad mejora nuestro potencial para desarrollar nuevas habilidades, fomentar la empatía y cultivar una vida agradable y completa.
Ejercicio: Practica ver todo como si fuera la primera vez
Desde la perspectiva de la neurociencia, una forma de lograrlo es superando los sesgos inconscientes. En la parte superior de la lista, en este contexto, se encuentra el sesgo de confirmación: nuestra tendencia innata a buscar evidencia que respalde nuestros puntos de vista existentes, lo que hace que nuestras creencias preexistentes influyan en la información a la que prestamos atención.
Cuando se dé cuenta de que saca conclusiones precipitadas, intente hacer las siguientes preguntas:
- ¿Realmente entiendo este problema en su totalidad?
- ¿Qué pasa si mis pensamientos sobre esto están equivocados?
Tómese el tiempo para explorar sus respuestas honestamente. Este ejercicio nos ayuda a tomar el control de nuestras habilidades de pensamiento crítico, entrenándonos para encarnar el enfoque de la mente del principiante.
Sin esfuerzo
Vivir en una sociedad impulsada por metas y resultados puede hacer que esta actitud se sienta más desafiante. A menudo, por defecto nos involucramos en actividades con la única intención de llegar a un destino con poca o ninguna consideración por todas las formas en que podríamos estar saboreando el proceso de llegar allí.
Esto no solo condiciona la aceptación de nosotros mismos y de nuestro progreso, sino que también nos impide notar las pepitas de oro de la verdadera felicidad en nuestras vidas.
Ejercicio: Aprende a Disfrutar el Camino
Una herramienta que podemos usar para practicar el desapego de los resultados es la meditación guiada. Es fácil acceder a una variedad de estos a través de una búsqueda rápida en línea.
Otro método es simplemente prestar atención a las pequeñas cosas en el camino de nuestro viaje.
- ¿Qué elementos se sienten divertidos y satisfactorios?
- ¿Qué acciones continuaría incluso si no hubiera una “recompensa” por haber participado en ellas?
Este enfoque consciente nos ayuda a disfrutar de la práctica, aceptando cada momento individual como igualmente significativo y valioso.
Aceptación
Debemos ver las cosas como son. A menudo, esto puede desencadenar una respuesta emocional en nosotros. La aceptación significa aprender a responder a nuestras emociones sin juzgar o tratar de controlar la experiencia. Debemos resistir nuestra tendencia a «debería» sobre nosotros y nuestras vidas.
Este concepto es una especie de mezcla de actitudes anteriores. Cuando nos enfocamos en cómo pensamos que las cosas “deberían” ser, esencialmente estamos sucumbiendo a:
- Juzgar versus no juzgar
- Frustración vs Paciencia
- Duda vs Confianza
- Agitación frente a no esforzarse
Ejercicio: Amplíe su conciencia emocional
Desarrollar la conciencia emocional nos ayuda a desarrollar la inteligencia emocional. Ambos son esenciales para fomentar la aceptación.
Nuevamente, una práctica de meditación dedicada a notar nuestras emociones puede ayudar. Del mismo modo, adoptar un enfoque simple de atención plena para mejorar la inteligencia emocional puede ser extremadamente efectivo.
Dejar ir
Como se mencionó anteriormente, liberar nuestras expectativas de cómo “deberían ser” las cosas puede ser difícil. Esto también entra en juego en el contexto de la atención plena frente a la meditación. A veces, la mera idea de estar completamente quieto y manejar nuestros pensamientos pone nuestras mentes ansiosas a toda marcha.
Ejercicio: liberar la ansiedad inducida por la relajación
Muchas personas luchan por quedarse quietas durante períodos prolongados, ceden ante la presión de protocolos rígidos o formales, o sienten ansiedad cuando intentan implementar una práctica de meditación.
Para cualquiera que pueda relacionarse, el mayor regalo de la atención plena es la capacidad de encarnarlo sin necesidad de adherirse a restricciones o expectativas rígidas que a menudo se asocian con la meditación.
¿Cuál debo elegir, Atención Plena o Meditación?
En última instancia, la respuesta depende de usted.
Recuerda que, esencialmente, la meditación es uno de los muchos métodos que cultivan la atención plena. No es necesario que tengamos una formación formal, un apoyo clínico o una práctica disciplinada para disfrutar de las ventajas de la atención plena.
Aunque la atención plena puede ayudarnos a profundizar en la práctica de la meditación, podemos cultivar la atención plena sin meditación.
Hay muchas opciones disponibles sin el debate de la atención plena frente a la meditación, y vale la pena explorar todas, sin importar su preferencia.