Ninguna dieta por sí sola ha demostrado su capacidad para aliviar la depresión, aunque algunas lo han intentado. En lugar de depender de un alimento o nutriente específico para aliviar los síntomas de la depresión, debe intentar integrar una variedad de alimentos saludables que sean buenos para vencer la depresión.
Puede introducir un alimento nuevo una o dos veces por semana y, antes de que se dé cuenta, tendrá una dieta bien equilibrada y estimulante.
La buena noticia es que los alimentos y nutrientes que se enumeran a continuación tienen una variedad más amplia de beneficios que simplemente mejorar los síntomas de la depresión.
Son ricos en nutrientes y están llenos de vitaminas, minerales y fitonutrientes que equilibrarán su dieta y lo harán sentir más saludable y feliz de muchas maneras.
6 alimentos saludables que son buenos para vencer la depresión
Aquí hay seis alimentos saludables que te ayudarán a vencer la depresión según un experto.
Alimentos probióticos para vencer la depresión
La salud intestinal se está convirtiendo en un área de la salud que está recibiendo mucha atención últimamente. Esto se debe a que el intestino contiene bacterias beneficiosas, que desempeñan un papel clave en el mantenimiento de un cuerpo y una mente sanos.
Los probióticos funcionan reponiendo las bacterias intestinales buenas. Cuando se consumen a través de la dieta o en forma de suplemento, son parte de crear una sensación de calma en el cuerpo y reducir los síntomas de depresión.
¿Cómo funciona esto?
El intestino está revestido de neuronas, que son un componente clave para regular el estado de ánimo. Estas neuronas producen serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo.
Por lo tanto, mantener saludable el revestimiento del intestino a través de alimentos ricos en probióticos puede ser una herramienta útil en su kit para mejorar los síntomas de la depresión.
Si bien los suplementos probióticos ciertamente pueden ayudar en este proceso, los alimentos probióticos también son excelentes debido a los beneficios adicionales de otros nutrientes que está recibiendo. Los alimentos que han sido fermentados son los más ricos en probióticos e incluyen miso, kimchi, yogur, chucrut y tempeh.
Alimentos fortificados con vitamina D para vencer la depresión
Esta categoría de alimentos está asociada con la mejora de los síntomas de depresión principalmente para aquellos que carecen de vitamina D específicamente. Esto no significa necesariamente que deba tener una deficiencia completa de vitamina D, pero los niveles bajos y de referencia pueden provocar síntomas de depresión.
Los síntomas de deficiencia de vitamina D pueden confundirse con síntomas de otras afecciones o simplemente descartarse como cansancio o estrés. El alivio de corregir una deficiencia de vitamina D es sorprendentemente significativo.
Otra razón por la que esto ocurre es la ubicación de los receptores de vitamina D en el cuerpo. Una ubicación importante es en el cerebro. Cuando estos receptores carecen de vitamina D, existe un impacto real en la producción de dopamina.
Complementar con vitamina D sin la indicación de su proveedor de atención médica puede ser peligroso porque es una vitamina soluble en grasa. Esto significa que puede alcanzar niveles tóxicos en el cuerpo, ya que se almacena en lugar de excretarse como las vitaminas solubles en agua.
Esta es una de las razones por las que consumir alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de aumentar de forma segura y lenta sus niveles de vitamina D. La vitamina D incluye pescados grasos como el hígado de bacalao, el atún y el salmón. O alimentos fortificados como el jugo de naranja y los lácteos o la leche de origen vegetal.
Alimentos ricos en triptófano para vencer la depresión
No dejes que esta extraña palabra te desanime. Esta categoría de alimentos que mejoran el estado de ánimo es una de las más sabrosas y versátiles.
El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí solo y, por lo tanto, debe ingerirse a través de la dieta. Es responsable de aumentar la serotonina, la hormona de la felicidad, que estabiliza el estado de ánimo al actuar como mensajero químico.
Cuando los niveles de triptófano son bajos, los niveles de serotonina suelen ser bajos al mismo tiempo. Esto da como resultado trastornos del estado de ánimo como ansiedad y depresión.
Una forma sencilla de aumentar la serotonina es ingerir cantidades adecuadas de triptófano a través de la dieta. Estos alimentos incluyen huevos, productos de soya, queso, nueces y salmón.
Como casi todos los alimentos enumerados aquí, los alimentos en esta lista de alimentos ricos en triptófano también son ricos en otros nutrientes y ácidos grasos omega, otro nutriente relacionado con mejorar el estado de ánimo.
Alimentos ricos en antioxidantes
Las toxinas y los radicales libres son moléculas y compuestos producidos por el cuerpo o introducidos a través de nuestro entorno. Esto puede incluir nuestra comida, la contaminación respiratoria, los productos que usamos en nuestros cuerpos y en el hogar.
Estos radicales libres causan daño celular con el tiempo, y cuando se permite que este daño ocurra y persista, todas las áreas de la salud están en riesgo, incluido el cerebro. Esta destrucción se conoce como daño oxidativo y se puede retardar o inhibir al ingerir alimentos ricos en antioxidantes.
Si bien es probable que los radicales libres y el daño oxidativo siempre sean una realidad, el alcance de su destrucción puede reducirse con una dieta rica en antioxidantes.
Los alimentos antioxidantes se clasifican en una escala que va por el sinónimo, ORAC, que significa capacidad de absorción de radicales de oxígeno. Significa exactamente lo que parece: la capacidad del alimento para absorber los radicales libres.
Los arándanos son comúnmente el primer alimento que viene a la mente cuando se considera un alimento rico en antioxidantes. Esto es bastante preciso si se tiene en cuenta que los arándanos están clasificados en el tercer lugar en la escala de frutas ORAC con 2400 unidades.
Algunos otros alimentos ricos en antioxidantes a considerar incluyen la col rizada, las espinacas, el brócoli, el pimiento rojo, las naranjas, las fresas, las cerezas y el kiwi, por nombrar solo algunos.
Alimentos ricos en selenio
El mal humor y el selenio bajo se han correlacionado en varios estudios. El selenio es un oligoelemento esencial, lo que significa que debe ingerirse a través de la dieta y desempeña una amplia gama de funciones en el cuerpo.
Está relacionado con el estado de ánimo por su responsabilidad en el mantenimiento del metabolismo de la hormona tiroidea. La buena noticia es que los alimentos ricos en selenio son bastante versátiles y pueden cubrir una amplia gama de patrones dietéticos diferentes.
Incluyen legumbres, frijoles, productos lácteos, nueces y semillas, carnes magras, mariscos y granos integrales. Esta es una variedad que puede beneficiar a las personas que hacen dieta a base de plantas y a quienes prefieren productos de origen animal.
Ácidos grasos omega-3
Comprender la conexión entre los ácidos grasos omega-3 y la depresión, incluso el trastorno depresivo mayor, se ha convertido en el enfoque de muchos científicos.
Si bien todavía se está investigando para comprender los mecanismos detrás de esta conexión, hay suficiente evidencia para mostrar el beneficio de una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 en la dieta de cualquier persona.
El Omega-3 puede beneficiar el corazón, la salud de las articulaciones, el estado de ánimo y la longevidad. Las fuentes alimenticias de este ácido graso esencial incluyen pescado graso, como el salmón, junto con fuentes vegetales como la linaza, las nueces y las verduras de hojas verdes oscuras.
Un estilo de vida activo también es importante
Si bien la dieta es un componente importante para combatir la depresión y mejorar el estado de ánimo, es solo una parte de un enfoque multifacético. El estilo de vida es otro factor que también puede mejorar su salud mental.
Hacer actividad física aumentará tus hormonas felices y te dará una sensación de logro. Muchas personas encuentran comunidad en los grupos de acondicionamiento físico, lo que también puede tener un impacto positivo en su estado de ánimo.
Para aquellos que pueden, puede ser beneficioso evaluar su tiempo y estilo de vida para determinar si la actividad física es algo que pueden incluir.
Siempre debe comunicarse con su proveedor de atención médica
Si bien cada uno de estos alimentos y nutrientes puede mejorar su estado de ánimo y tratar los síntomas de depresión o ansiedad, siempre debe comunicarse con su proveedor de atención médica. Es importante recordar que existe una diferencia entre simplemente sentirse deprimido y tener depresión clínica que debe ser abordada por un médico.
Si nota que su estado de ánimo está cambiando y quiere abordarlo a través de una dieta y un estilo de vida, estas opciones de alimentos son un excelente lugar para comenzar. Evalúe su dieta regular y sus opciones de alimentos para ver dónde se pueden hacer algunos cambios para agregar estos alimentos y nutrientes.
Esencialmente, no hay inconveniente en ver cómo estos alimentos y nutrientes afectarán su estado de ánimo. Es probable que mejoren su estado de ánimo, pero también afectarán su salud en general para mejor. ¿Y quien sabe? Tal vez encuentres una comida que te guste y que no hubieras pensado en probar.