Los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a aumentar la producción de serotonina, pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo y la salud en general.
La serotonina está relacionada con la regulación del estado de ánimo y se sabe que es un factor clave en la salud mental en general.
Los niveles bajos de serotonina pueden causar depresión, ansiedad, insomnio y otras afecciones de salud mental. Si bien muchas personas recurren a medicamentos para ayudar a regular su estado de ánimo, algunos alimentos pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cuerpo.
Aquí hay una descripción general de la serotonina y 7 alimentos que podrían aumentar los niveles de serotonina y ayudar a mejorar el estado de ánimo.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un mensajero químico que se cree que actúa como un estabilizador del estado de ánimo. Se dice que ayuda a producir patrones de sueño saludables y mejora el estado de ánimo.
Los niveles de serotonina pueden tener un efecto en el estado de ánimo y el comportamiento. Y el químico está comúnmente relacionado con sentirse bien y vivir más tiempo.
Los suplementos pueden aumentar sus niveles de serotonina a través del aminoácido triptófano. La serotonina se sintetiza (se fabrica) a partir del triptófano.
Pero para un enfoque más natural para posiblemente aumentar sus niveles de serotonina, puede intentar comer alimentos que contengan triptófano. Se sabe que el agotamiento del triptófano se observa en personas con afecciones relacionadas con el estado de ánimo, como depresión y ansiedad.
Una investigación de 2016 sugiere que cuando sigue una dieta baja en triptófano, los niveles de serotonina en el cerebro disminuyen. Sin embargo, se están realizando investigaciones para determinar cuánto pueden afectar los alimentos que contienen triptófano a los niveles de serotonina en el cerebro.
Aquí hay 7 alimentos que podrían ayudar a aumentar los niveles de serotonina
Aumentar los niveles de serotonina: Huevos
La proteína en los huevos puede aumentar significativamente los niveles de triptófano en el plasma sanguíneo, según una investigación de 2015. Consejo de cocina profesional: No dejes de lado las yemas.
Las yemas son extremadamente ricas en triptófano, junto con:
- tirosina
- colina
- biotina
- ácidos grasos omega-3
- otros nutrientes que son los principales contribuyentes a los beneficios para la salud y las propiedades de los huevos
Aumentar los niveles de serotonina: Queso
El queso es otra gran fuente de triptófano. Un delicioso favorito que podría preparar es macarrones con queso. Combina queso cheddar con huevos y leche, también buenas fuentes de triptófano.
Aumentar los niveles de serotonina: Piñas
Se ha demostrado durante décadas que las piñas contienen serotonina.
Sin embargo, es mejor conseguirlas mientras están frescas. Aunque algunos vegetales, como los tomates, aumentan la serotonina a medida que maduran, ese no es el caso de las piñas.
Tofu
Los productos de soja son fuentes ricas en triptófano. Puede sustituir el tofu por casi cualquier proteína, en casi cualquier receta. Lo que lo convierte en una excelente fuente de triptófano para vegetarianos y veganos.
Algunos tofu están enriquecidos con calcio. Lo que significa que el fabricante se lo ha agregado. Esto proporciona un gran impulso de calcio.
Salmón
El salmón, como habrás adivinado, también es rico en triptófano. El salmón también tiene otros beneficios nutricionales, como ayudar a equilibrar el colesterol, reducir la presión arterial y ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
Nueces y semillas
Escoja y elija sus favoritas, porque todas las nueces y semillas contienen triptófano. Según una investigación de 2018, los estudios muestran que comer nueces regularmente también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar su perfil de lípidos y apolipoproteínas.
Las nueces y las semillas también son buenas fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes.
Pavo
Hay una razón por la cual la comida de Acción de Gracias suele ir seguida de una siesta en el sofá: el pavo es esencialmente triptófano relleno.
La serotonina y tu dieta: ¿Funciona?
Entonces, la creencia común es que al comer alimentos ricos en triptófano, puede aumentar sus niveles de serotonina. ¿Pero es esto cierto?
Los alimentos ricos en proteínas, hierro, riboflavina y vitamina B6 tienden a contener grandes cantidades de triptófano. Si bien los alimentos ricos en este aminoácido no aumentan la serotonina por sí solos, hay un posible truco para este sistema: los carbohidratos.
Los carbohidratos hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que promueve la absorción de aminoácidos y deja triptófano en la sangre. Si mezcla alimentos ricos en triptófano con carbohidratos, puede obtener un aumento de serotonina.
El triptófano que se encuentra en los alimentos tiene que competir con otros aminoácidos para ser absorbido por el cerebro. Por lo que es poco probable que tenga mucho efecto en sus niveles de serotonina. Esto difiere de los suplementos de triptófano, que contienen triptófano purificado y tienen un efecto sobre los niveles de serotonina.
Si bien no pueden competir con los suplementos, que no debe tomar sin la aprobación de un médico. Los alimentos mencionados anteriormente contienen altas cantidades de triptófano.
Su mejor oportunidad de lograr un aumento de serotonina sin usar suplementos es comerlos con frecuencia, con una porción de carbohidratos saludables, como:
- arroz
- avena
- pan de grano entero
Otras formas de aumentar la serotonina
Los alimentos y los suplementos no son las únicas formas de aumentar los niveles de serotonina. Estos factores también ayudan:
Ejercicio
Una investigación de 2017 muestra que el ejercicio regular puede tener efectos antidepresivos.
Luz solar
La terapia de luz es un remedio común para la depresión estacional. Una investigación de 2015 muestra una clara relación entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina. Para dormir mejor o mejorar su estado de ánimo, intente una caminata diaria al aire libre a la hora del almuerzo.
Las bacterias intestinales
Consuma una dieta alta en fibra para alimentar las bacterias intestinales saludables, cuya investigación de 2016 muestra que juega un papel en los niveles de serotonina a través del eje intestino-cerebro. Los probióticos suplementarios también pueden ser valiosos.
Si está buscando alternativas naturales para ayudar a controlar su depresión o ansiedad, los alimentos ricos en triptófano pueden ser útiles
Recuerda que estos alimentos deben combinarse con carbohidratos saludables para poder afectar los niveles de serotonina.
El ejercicio, la terapia de luz y una dieta alta en fibra también son buenas maneras de aumentar naturalmente los niveles de serotonina y el estado de ánimo en general. Si está considerando tomar suplementos de triptófano, consulte a un médico para que le aconseje.