¿Se te hace difícil conciliar el sueño? ¿Despiertas cansado, irritado y de mal humor? De ser así, debes saber que puedes dormir como un bebé si cambias algunos de tus hábitos, entre ellos, tu alimentación. Te diremos cuáles son y qué contienen los alimentos para dormir plácidamente.
¿Qué contienen los alimentos para dormir mejor?
El componente principal de los alimentos para dormir bien es el triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial, pero el cuerpo humano no lo produce por sí solo. Por lo tanto, debe obtenerlo a través de los alimentos.
Con ayuda del triptófano el cuerpo puede producir a su vez serotonina y melatonina. Por su parte, la serotonina, ayuda a producir la melatonina. La serotonina es un neurotransmisor que se encarga de diferentes funciones tanto físicas como anímicas.
La serotonina incide directamente en el sistema nervioso influyendo en los estados de ánimo, es un neuroquímico que afecta el bienestar. Como dijimos, contribuye en la producción de melatonina que es la hormona que esencialmente, regula los procesos de sueño y vigilia.
Por lo tanto, si comemos aquellos alimentos que favorezcan la producción de melatonina podremos tener un sueño reparador. De allí la importancia de consumir alimentos para dormir bien que contengan triptófano que será el elemento que nos ayudará a descansar mejor.
¿Cuáles son los alimentos para dormir bien?
Los alimentos para dormir plácidamente, incluyen varios grupos de los que se destacan los siguientes, por su alto contenido en triptófano y propiedades calmantes:
Legumbres, cereales integrales y frutos secos
Entre los alimentos para dormir mejor, encontramos legumbres como los garbanzos, que puedes consumirlos en granos o en crema.
Para preparar un rico hummus, te recomendamos una receta que te ayudará a incorporar fácilmente los garbanzos a tu dieta como uno de los alimentos para dormir profundamente.
Los cereales integrales como la avena, el arroz, la pasta y el pan integral, además de contener nutrientes (a diferencia de los refinados), son fuente de triptófano y proporcionan una sensación prologada de saciedad, lo que te ayudará a dormir fácilmente.
De igual modo, las almendras, nueces y el maní (cacahuate) y sus derivados, contienen triptófano, grasas saludables y magnesio que ayudan a regular el sueño.
Frutas
Entre las frutas que favorecen el sueño, encontramos las bananas (plátanos) que además de contener potasio y magnesio poseen una gran fuente de triptófano. Y su delicioso sabor dulce las vuelven un acompañante ideal para las comidas.
Otra de las frutas recomendadas entre los alimentos para dormir bien es la cereza, esta fruta es fuente natural de melatonina, es diurética y rica en vitaminas. Es una fruta muy versátil, ya que se puede consumir fresca, en jugos, postres o deshidratada.
De igual modo, la piña se une a la lista de frutas ricas en triptófano, tiene propiedades desinflamatorias y es refrescante.
Lácteos y carnes blancas
La leche y el yogur contienen también el aminoácido que conduce a la producción de melatonina. Las carnes blancas como el pavo y el pollo aparte de ser fuentes de proteínas y triptófano, son mucho más ligeras para ser digeridas, haciéndolas apropiadas para la hora de la cena.
Por su parte, los pescados azules son ricos en omega 3, que disminuye la ansiedad y ayuda a conciliar el sueño más fácilmente
Miel e infusiones
Tanto la miel como las infusiones de tilo o valeriana tienen propiedades calmantes y relajantes que te reconfortarán cuando vayas a la cama a descansar después de un largo día.
¿Qué debemos evitar?
Ya sabemos qué alimentos para dormir bien debemos incorporar a nuestra alimentación. Pero también es importante saber qué debemos evitar. De igual modo, influye en nuestro descanso el volumen de alimentos y la hora de la cena.
En líneas generales, debes evitar comer cenas copiosas y abundantes. Es ideal que tu última comida del día sea al menos dos horas antes de acostarte.
Así mismo, evita consumir bebidas alcohólicas, café, refrescos de cola con cafeína, comidas grasosas o ultraprocesadas, carnes rojas o preparaciones muy condimentadas con exceso de sal o picantes.
Por último, conociendo las diferentes opciones de alimentos para dormir mejor, te sugerimos incorporarlos gradualmente a tu dieta diaria y sin exagerar.
Recuerda que los cambios no son inmediatos, deberás ser constante en el consumo de estos alimentos para dormir bien junto a otros hábitos saludables que te ayudarán a mejorar tu calidad de sueño.